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你必知的跑步常見(jiàn)術(shù)語(yǔ)

 霸王龍勇士 2015-09-08

>>>基本術(shù)語(yǔ)

  • 跑姿(Form):跑步時(shí)的身體姿勢(shì)。

  • 足部觸地(Foot Strike):跑步時(shí)腳觸地的方式。一般有前腳掌著地、全腳掌著地和腳根著地。多數(shù)人認(rèn)為前腳掌著地更好,但目前并無(wú)定論。

  • 配速(Pace):一般指跑步時(shí)每公里的用時(shí)。例如在一次五公里跑步訓(xùn)練中全程用了“五分鐘每公里”的配速勻速跑完,則全程用時(shí)25分鐘。

  • 跑前熱身運(yùn)動(dòng)(Warm Up):跑前5-20分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)可以提高心率和血液循環(huán),減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。具體的活動(dòng)可以是快走、慢跑或者動(dòng)態(tài)拉伸。

  • 跑后緩和運(yùn)動(dòng)(Cool Down):跑完后的放松活動(dòng),幫助身體恢復(fù)常態(tài)。

  • 步頻(Cadence):步伐的頻率,每分鐘的步伐數(shù)。研究表明最有效的步頻是每分鐘180步左右

  • 5K/10K:五千米、十千米的縮寫(xiě)。K指千米/公里。

  • Mile:英里,英美等國(guó)使用的長(zhǎng)度單位。下次再看見(jiàn)英里時(shí)只要記住1英里約等于1.6公里就行了。

  • 馬拉松(Marathon):這個(gè)沒(méi)人不知道吧。具體長(zhǎng)度42.195公里,或26.2英里。


>>>跑步方式


  • 法特萊克訓(xùn)練法(Fartlek):看上去很高端,實(shí)際并不復(fù)雜。Fartlek是瑞典語(yǔ)中變速跑的意思,指在一次跑步訓(xùn)練中交替使用快、慢的速度。如果覺(jué)得大量的勻速跑非常無(wú)聊,可以嘗試這種方式來(lái)提高速度和耐力。

  • 節(jié)奏跑(Tempo Run):以相對(duì)較快的速度(配速比參加5K/10K比賽時(shí)稍慢)跑20-30分鐘,一般一周一次。Temple Run主要用于提高無(wú)氧閾(后面解釋)。

  • 長(zhǎng)距離慢跑(Long Slow Distance/LSD):以相對(duì)慢的速度跑比平時(shí)更長(zhǎng)的距離。一般一周一次,主要用于提高耐力。

  • 輕松跑(Easy Run):不記時(shí)間、距離的輕松的跑步。

  • 恢復(fù)跑(Recovery Run):在完成一項(xiàng)艱苦的跑步活動(dòng)后(如參加一次半馬)的同一天進(jìn)行的恢復(fù)性的跑步。


>>>賽事相關(guān)


  • PB/PR:Personal Best/Record,個(gè)人最好成績(jī)。沒(méi)有什么比創(chuàng)造PB更讓人興奮的了。

  • 兔子(Rabbit):跑步賽事中的領(lǐng)跑員。一般是志愿者,他們對(duì)自己速度和節(jié)奏控制較好,在賽事活動(dòng)中起到領(lǐng)跑的作用,可以幫助參加者提高成績(jī)。一次馬拉松賽事里可能會(huì)有三小時(shí),三個(gè)半小時(shí),四小時(shí)等不同時(shí)段的兔子。

  • 凈成績(jī)(Chip Time):跑步賽事中參賽者都會(huì)配戴記時(shí)芯片。凈成績(jī)即指芯片記錄的成績(jī)。為何很多時(shí)候凈成績(jī)會(huì)和比賽成績(jī)不一樣?因?yàn)榕懿交顒?dòng)一般參加人數(shù)眾多,比賽成績(jī)起始時(shí)間以槍響為準(zhǔn),而每個(gè)人通過(guò)起點(diǎn)線的時(shí)間卻是不同的。

  • Taper在參加大項(xiàng)賽事前的幾周,跑者會(huì)減少訓(xùn)練量,得到更好的休息,為比賽儲(chǔ)備更多的能量,這就是Taper。

  • 醣原負(fù)荷法(Carbo-Loading):參加比賽前,即在Taper階段,飲食中增加含糖更高的食物,為比賽儲(chǔ)備能量。

  • 霸跑者(Bandit):因?yàn)闆](méi)報(bào)上名,Bandit們決定在比賽中混進(jìn)人群照樣參賽。

  • 分段(Splits):將一次長(zhǎng)跑劃分為數(shù)段,每一段就是一個(gè)split。negative splits(后段加速)指比賽的后半段比前半段更快,一般認(rèn)為這樣更好。

  • 波士頓資格(Boston Qualifier):簡(jiǎn)稱BQ,指參加波士頓馬拉松的資格。能獲得BQ對(duì)于每一個(gè)跑者都是一種榮譽(yù)的象征,因?yàn)锽Q的要求實(shí)在太高!


>>>跑步裝備

  • GarminGPS設(shè)備生產(chǎn)商,其生產(chǎn)的跑步系列手表可以用于記錄里程、配速等,在跑者圈里面有不錯(cuò)的口碑。

  • 極簡(jiǎn)跑鞋(Minimalist Shoes):非常輕便的跑鞋,鞋底很薄,材質(zhì)輕柔。極簡(jiǎn)跑鞋的出現(xiàn)與赤足跑的流行有關(guān)。對(duì)部分跑者而言,他們追求最自然的方式來(lái)跑步。

  • 壓縮襪(Compression Socks):按照壓縮襪生產(chǎn)商的介紹,跑完步后穿上壓縮襪有助于恢復(fù)。不過(guò)也有人在跑步時(shí)穿壓縮襪,認(rèn)為這樣會(huì)提高成績(jī)。

  • 緊身衣(Running Tights):冬天室外天氣寒冷,跑者會(huì)穿上跑步專用的緊身衣來(lái)保暖。

>>>生理名詞

  • 心率(BPM):Beats Per Minute。跑步時(shí)每分鐘心跳的次數(shù)。

  • 最大攝氧量(VO2MAX):衡量有氧能力的標(biāo)準(zhǔn),指身體能夠獲得的最大氧氣量。

  • 內(nèi)旋(Pronation):跑步時(shí)腳掌內(nèi)旋的程度。有正常內(nèi)旋(normal pronation)、過(guò)度內(nèi)旋(over pronation)和內(nèi)旋不足(under pronation)三種。

  • 靶心率(Target Heart Rate):在從事有氧活動(dòng)時(shí),為了得到心肺最大的鍛煉效果而需要達(dá)到的心率范圍。這個(gè)范圍一般是能達(dá)到的最大心率的65%-80%。

  • 無(wú)氧閾(Anaerobic Threshold/AT):更通俗的名稱是乳酸門檻。指長(zhǎng)跑中有氧活動(dòng)轉(zhuǎn)變?yōu)闊o(wú)氧活動(dòng),乳酸開(kāi)始堆積的時(shí)候。通過(guò)合理的訓(xùn)練可以提高氧閾,減少乳酸的形成。

>>>跑步傷痛

  • 磨損(Chafing):跑步時(shí)由于出汗而造成的衣物與身體的磨損。

  • 延遲性肌肉酸痛(DOMS):在長(zhǎng)距離跑步24-48小時(shí)后的肌肉酸痛,在上下樓梯等時(shí)候更明顯。

  • 跑步膝(Runner’s Knee):在跑者群體中最常見(jiàn)的勞損,由于過(guò)多的訓(xùn)練造成。

  • 外脛夾(Shin Splints):常見(jiàn)跑步傷痛之一,由于跑步造成的圍繞脛骨處的疼痛。

  • 足底筋膜炎(Plantar Fasciitis):訓(xùn)練過(guò)量造成的腳底的疼痛。

  • 髂脛束綜合癥(ITBS):髂脛束指腿上從膝蓋外側(cè)大腿外側(cè)臀部下,到在膝關(guān)節(jié)外側(cè)小腿上的部位。ITBS則指這段部位的損傷、疼痛。


>>>其他

  • 撞墻(Hitting the Wall):跑步過(guò)程中出現(xiàn)的感覺(jué)無(wú)法再前進(jìn)的現(xiàn)象。造成的原因有很多,體力不夠,跑的過(guò)快,距離超過(guò)了平時(shí)訓(xùn)練量等等。

  • 百分之十原則(10% Rule):一種流行的訓(xùn)練指導(dǎo)準(zhǔn)則,指每周增加里程不得超過(guò)上周的10%。


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