作者：葛杰，運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療師，從事運(yùn)動(dòng)損傷，骨關(guān)節(jié)與脊柱損傷及術(shù)后康復(fù)16年。01年赴荷蘭研修運(yùn)動(dòng)療法及健康管理。曾為多位奧運(yùn)選手制定康復(fù)計(jì)劃并實(shí)施治療。

運(yùn)動(dòng)鍛煉越來(lái)越受重視，很多人都加入了運(yùn)動(dòng)健身的行列，所以經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到“有氧運(yùn)動(dòng)”“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”這兩個(gè)詞。

在康復(fù)功能練習(xí)里面也常會(huì)提到“有氧運(yùn)動(dòng)”“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”，一般在傷病和手術(shù)后的早期，會(huì)以比較柔和、負(fù)荷較小的有氧練習(xí)為主；具備一定基礎(chǔ)之后，再逐漸增加較大強(qiáng)度的無(wú)氧練習(xí)。

到底什么是“有氧運(yùn)動(dòng)”或者“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”呢？或者說(shuō)如何區(qū)分“有氧運(yùn)動(dòng)”和“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”？哪種練習(xí)或者運(yùn)動(dòng)就屬于“有氧”，哪些就算是“無(wú)氧”？這首先要從人體運(yùn)動(dòng)的供能（供能就是提供能量的簡(jiǎn)稱(chēng)）情況說(shuō)起。

有氧運(yùn)動(dòng)，通俗地說(shuō)就是有氧氣供應(yīng)的運(yùn)動(dòng)。這個(gè)不好理解，又不是憋氣潛水，當(dāng)然有氧氣供應(yīng)了，什么運(yùn)動(dòng)能沒(méi)有氧氣供應(yīng)呢？其實(shí)，所謂有氧氣的參與，并不是指人體是在有氧氣還是沒(méi)有氧氣的環(huán)境里運(yùn)動(dòng)，而指的是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中體內(nèi)的能量代謝過(guò)程是否是有氧參與代謝方式。

在《關(guān)于肌力需要了解的知識(shí)》里面，曾經(jīng)提到過(guò)“慢顫氧化型肌纖維”，它的收縮就是靠有氧氧化方式提供能量的。因此主要靠這一類(lèi)肌纖維來(lái)完成的運(yùn)動(dòng)，就需要氧的參與。這類(lèi)肌纖維的特點(diǎn)就是收縮速率緩慢，可以長(zhǎng)時(shí)間地持續(xù)活動(dòng)，不易疲勞。那么反過(guò)來(lái)說(shuō)，可以長(zhǎng)時(shí)間維持的，不容易疲勞的，速度較慢的，強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，就是有氧運(yùn)動(dòng)！

常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)了行走、騎自行車(chē)、慢跑以及游泳等等。這些運(yùn)動(dòng)都不太劇烈，心肺以及肌肉的負(fù)荷是逐漸加強(qiáng)的，會(huì)感到疲勞和出汗，并且呼吸也會(huì)加快，但是一般都能夠再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)半小時(shí)左右。雖然會(huì)在疲勞之后隨著肌肉內(nèi)乳酸的累積引起肌肉疼痛，但是不會(huì)累得“氣喘吁吁”“上氣不接下氣”！

另外的一種肌纖維叫做“快顫酵解型肌纖維”，因?yàn)楹写罅苛姿峄负吞墙徒饷?，收縮的時(shí)候不需要氧氣參與反應(yīng)，是由大量糖原通過(guò)糖酵解的方式來(lái)提供能量的。它的特點(diǎn)是收縮反應(yīng)快，爆發(fā)力強(qiáng)，但是很容易疲勞。同樣倒過(guò)來(lái)想，具備這樣特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。凡是運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體呼吸進(jìn)去的氧氣已經(jīng)不夠滿(mǎn)足肌肉的消耗，肌肉就會(huì)在無(wú)氧條件下，開(kāi)始消耗身體儲(chǔ)存的能量，進(jìn)行無(wú)氧代謝供能。無(wú)氧代謝供能會(huì)很快產(chǎn)生乳酸，引起肌肉的疼痛。同時(shí)身體里儲(chǔ)存的能源是有限的，所以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不可能長(zhǎng)時(shí)間維持。

最重要的一點(diǎn)是，身體需要的氧氣沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)充，對(duì)于身體來(lái)說(shuō)就是背負(fù)了“氧債”！在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，最明顯的是運(yùn)動(dòng)停止之后，會(huì)大口的喘氣，來(lái)彌補(bǔ)回剛才運(yùn)動(dòng)欠下的“氧債”。就是咱們常見(jiàn)的“氣喘吁吁”“上氣不接下氣”之類(lèi)的現(xiàn)象。

所以現(xiàn)在我們就已經(jīng)知道了區(qū)分“有氧運(yùn)動(dòng)”和“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”的關(guān)鍵，就是看運(yùn)動(dòng)的時(shí)候是否負(fù)“氧債”。簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是看運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后是否需要大口喘氣，還是正常呼吸就可以了。

知道了“有氧運(yùn)動(dòng)”“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”的正確區(qū)分，也就知道了我們常常聽(tīng)到的一些宣傳不一定是科學(xué)的正確的。所謂有氧無(wú)氧是根據(jù)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中供能方式的不同，對(duì)運(yùn)動(dòng)的分類(lèi)。并不是某些運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，另外一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，如果要區(qū)分的話(huà)，可以根據(jù)機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)來(lái)區(qū)分，不能簡(jiǎn)單地認(rèn)為“練習(xí)這個(gè)”就是有氧運(yùn)動(dòng)，“練習(xí)那個(gè)”就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是有氧還是無(wú)氧，必須是要看針對(duì)的是哪個(gè)人，是在哪個(gè)時(shí)期！舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，一套健身操或者一套康復(fù)練習(xí)動(dòng)作，對(duì)于一個(gè)剛開(kāi)始練習(xí)的人來(lái)說(shuō)，強(qiáng)度很大，每次都要累得“氣喘吁吁”，甚至累得完成不了，那么這套動(dòng)作對(duì)于這個(gè)人的這段時(shí)間來(lái)說(shuō)，就是以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主的混合運(yùn)動(dòng)。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，這個(gè)人的功能提高了一些，沒(méi)有那么明顯的氣喘了，可以完成整套練習(xí)了，那么這套動(dòng)作就是這個(gè)人這段時(shí)間內(nèi)的有氧無(wú)氧比例均衡的混合運(yùn)動(dòng)；再練習(xí)一段時(shí)間之后，運(yùn)動(dòng)功能明顯提高，再練習(xí)這套操，只是會(huì)疲勞和出汗，但是一直能保持正常的呼吸，不好背負(fù)“氧債”了，那么這套動(dòng)作對(duì)于這個(gè)人來(lái)說(shuō)，就已經(jīng)是有氧運(yùn)動(dòng)了。

再舉個(gè)極端的例子來(lái)加深印象。走路對(duì)于我們來(lái)說(shuō)是有氧運(yùn)動(dòng)，只要不勉強(qiáng)自己象“競(jìng)走”運(yùn)動(dòng)員那樣運(yùn)動(dòng)，即使逛街逛一天，累得腿都軟了，也不會(huì)背負(fù)氧債而“氣喘吁吁”。但是如果是個(gè)“肺心病”的患者，只要走個(gè)十幾步就會(huì)覺(jué)得喘不過(guò)來(lái)氣，就要蹲下來(lái)休息一會(huì)兒。這就是同一個(gè)運(yùn)動(dòng)，對(duì)于不同人的效果，對(duì)于有些人來(lái)說(shuō)是有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于另外一些人來(lái)說(shuō)就已經(jīng)屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的范疇了。

現(xiàn)在，大家應(yīng)該已經(jīng)知道該怎樣鑒別“有氧運(yùn)動(dòng)”和“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”了。

簡(jiǎn)單地總結(jié)起來(lái)就是：對(duì)于自己來(lái)說(shuō)比較劇烈的，強(qiáng)度偏大的，運(yùn)動(dòng)中無(wú)法保持正常呼吸，不能自如地說(shuō)話(huà)，會(huì)累得“氣喘吁吁”的運(yùn)動(dòng)，就是“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”。相對(duì)強(qiáng)度適中，不太劇烈，運(yùn)動(dòng)中一直能保持呼吸均勻，可以自然說(shuō)話(huà)，雖然會(huì)感到疲勞，但是不必大口喘氣的，就是“有氧運(yùn)動(dòng)”。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)中的供能情況絕不是“有氧”“無(wú)氧”這樣非此即彼的簡(jiǎn)單。但是由于牽扯到運(yùn)動(dòng)學(xué)和生理學(xué)以及生物化學(xué)方面的太多知識(shí)，不是我們?cè)谄綍r(shí)運(yùn)動(dòng)中可以隨時(shí)測(cè)定的，所以就暫時(shí)介紹這些，有機(jī)會(huì)再結(jié)合減肥方面的知識(shí)進(jìn)一步說(shuō)吧。（其實(shí)在前面的某段文字中已經(jīng)有所透露，提出了哪一個(gè)占優(yōu)勢(shì)的混合運(yùn)動(dòng)的概念）