減小肚子贅肉最有效的方法，就是局部運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，即堅(jiān)持專門的“仰臥卷腹”運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作如下圖：

仰臥卷腹的基本動(dòng)作與仰臥起坐大致相同，但仰臥卷腹側(cè)重使用腹部的力量，以支撐起背部，成為“卷腹”的狀態(tài)即可。做仰臥卷腹時(shí)，沒有必要非得一分鐘要做多少次，重要的是每天堅(jiān)持。在這里再分享一套《女生腹肌訓(xùn)練計(jì)劃》，可以跟著一起練。

仰臥舉腿和仰臥起坐的區(qū)別：

在了解仰臥舉腿和仰臥起坐的區(qū)別之前，先來看一下這兩個(gè)動(dòng)作是怎么做的。

仰臥舉腿怎么做？

練習(xí)者仰臥，手臂要緊緊貼著身體兩側(cè)，下腹要縮緊。兩腿并攏伸直，并要有意識(shí)的收緊下腹。盡量用腹部發(fā)力，膝關(guān)節(jié)可以稍微的彎曲。雙腳鉤腳尖舉到與地面垂直時(shí)，保持垂直狀態(tài)1-2秒鐘，照此重復(fù)練習(xí)即可。

仰臥卷腹怎么做？

它是練習(xí)腹肌的基礎(chǔ)動(dòng)作，初學(xué)者用這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)比較容易掌握腹肌的發(fā)力，這個(gè)動(dòng)作也是最有效的。

練習(xí)者平躺在墊子上，雙腿屈膝落于地上，也可以由同伴來固定腿部，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側(cè)。

然后深吸氣，呼氣時(shí)，想象脊椎一節(jié)一節(jié)的離地起身，感覺腹肌充分發(fā)力。使雙肘盡可能觸碰膝關(guān)節(jié)。使得腹部卷起到最高點(diǎn)，停頓兩秒后身體下落時(shí)呼氣。下落到肩部著地，頭部不要貼地的程度再起身，然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

仰臥舉腿和仰臥卷腹的區(qū)別：

• 仰臥舉腿主要練的是下腹部肌群，也就是小肚子。仰臥卷腹主要練得是上腹部肌群。

• 仰臥舉腿這個(gè)動(dòng)作的過程是用髖關(guān)節(jié)擠壓腹肌，仰臥卷腹這個(gè)動(dòng)作的過程是用胸腔擠壓腹肌。

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