自由泳基本技術(shù)是指游泳者在水中運(yùn)用身體合理部位完成水中漂浮或行進(jìn)等各種方法的總稱。它包括水感練習(xí)、泳姿和打腿、劃水與呼吸技術(shù)、完整配合技術(shù)、轉(zhuǎn)身技術(shù)和出發(fā)技術(shù)等。

人在游泳過程中，自身的許多動(dòng)作無法用眼睛觀察，主要靠在水中的方向感、空間感、速度感等水感來調(diào)節(jié)。水感好的游泳者在水中身體輕飄、游進(jìn)流暢，動(dòng)作看起來輕松自然，所以，良好的水感是學(xué)習(xí)游泳技術(shù)的前提。水感練習(xí)最好與各種姿勢的技術(shù)訓(xùn)練方法結(jié)合進(jìn)行。每次訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動(dòng)后，可進(jìn)行一些水感專門練習(xí)和一種姿勢的技術(shù)練習(xí)。練習(xí)時(shí)先復(fù)習(xí)舊內(nèi)容，再練習(xí)新內(nèi)容，先練習(xí)簡單內(nèi)容，再練習(xí)復(fù)雜內(nèi)容。每次練習(xí)的內(nèi)容不要太多太雜，根據(jù)自己的水平，每個(gè)練習(xí)可重復(fù)4至6個(gè)25米。水感練習(xí)包括直立曲線劃水、水中陀螺浮體劃水、俯浮狗刨式劃水、水中行走、臉浸水和呼吸等練習(xí)。

一、直立曲線劃水練習(xí)

直立曲線劃水練習(xí)用來培養(yǎng)兩手劃水的協(xié)調(diào)配合能力，動(dòng)作方法(見圖9一1一1)是:(1)站在齊胸深的水中，或者用兩腿夾助浮器站在深水中，兩臂在身前伸展分開，與肩同寬;(2)兩臂同時(shí)向外撥水，再同時(shí)向內(nèi)撥水;(3)劃水時(shí)從肘關(guān)節(jié)開始轉(zhuǎn)動(dòng)，應(yīng)體會(huì)到手和前臂的壓力，還要注意變換手的角度，手腕要始終用力。

二、水中陀螺練習(xí)

水中陀螺練習(xí)常在體會(huì)通過曲線劃水，控制身體姿勢時(shí)使用，動(dòng)作方法(見圖9一1一2)是:

（1）在腳不能觸地的深水中，兩腳交叉，一臂在體前向側(cè)前方劃水，另一臂在體后向側(cè)后方劃水并改變手的角度，使身體慢慢像陀螺那樣旋轉(zhuǎn);

（2）向一個(gè)方向轉(zhuǎn)幾圈，然后再向相反方向轉(zhuǎn)幾圈;

（3）身體保持正直，兩腳始終交叉并攏，頭始終保持在水面之上，如果覺得吃力，可在兩腿間夾一個(gè)助浮器。

三、浮體劃水練習(xí)

浮體劃水練習(xí)包括仰浮體側(cè)劃水練習(xí)、浮體與站立練習(xí)、抱膝浮體練習(xí)。

(一)仰浮體側(cè)劃水練習(xí)

仰浮體側(cè)劃水練習(xí)常在體會(huì)各種泳式所需要的腕部發(fā)力撥水動(dòng)作時(shí)使用。剛開始練習(xí)時(shí)，可兩腿夾助浮器，兩腳尖搭在游泳池的池邊上;動(dòng)作熟練后，可改變手的角度，嘗試使身體向腳的方向游進(jìn)，動(dòng)作方法(見圖9-1-3)是:

(1)仰臥漂浮，兩腳并攏繃直，腹部浮起，兩臂伸直，兩手在體側(cè)髓部下面劃水，使身體向頭部方向游進(jìn);(2)手臂保持伸直，注意力集中在腕部的動(dòng)作上，身體姿勢要平，腳繃直并浮在水面上，手快速劃水。

 

(二)浮體與站立練習(xí)浮體與站立練習(xí)的動(dòng)作方法(見圖9-1-4)是:(1)身體前傾，兩臂前伸低頭，蹬池底使身體展體漂浮;(2)站立時(shí)，雙臂輕輕下壓域左右摸水，大腿屈膝前收，然后雙腿下沉，同時(shí)抬頭，腳觸池底后站穩(wěn)。

(三)抱膝浮體練習(xí)

抱膝浮體練習(xí)的動(dòng)作方法(見圖9-1-5)是:(1)原地站立，深吸口氣后閉氣下蹲;(2)低頭抱膝團(tuán)身，腳輕輕蹬池底，使身體漂浮于水中;(3)站立時(shí)，兩臂前伸向下壓水(或左右摸水)，雙腿下沉并抬頭，腳觸池底后站穩(wěn)。

四、俯浮狗刨式劃水練習(xí)

俯浮狗刨式劃水練習(xí)常用于體會(huì)通過劃水產(chǎn)生升力的感覺，動(dòng)作方法（見圖9-1-6）的是:

(1)俯臥漂浮，頭露出水面，肘關(guān)節(jié)保持在肩下，屈肘兩手在頜下交替劃水，使身體向前移動(dòng);

(2)沿曲線向后下劃水至胸下，然后屈肘，將手先上移，再前移至頜下;

(3)肘關(guān)節(jié)應(yīng)始終穩(wěn)定地保持在肩下，眼睛始終露出水面，剛開始練習(xí)時(shí)可在兩腿之間夾一個(gè)助浮器。

五、水中行走練習(xí)

水中行走練習(xí)的動(dòng)作方法(見圖9-1-7)是:

(1)扶池邊向前、向后、向兩側(cè)行走，可用正常的走姿與高抬腿走對(duì)比，體會(huì)哪種阻力小;

(2)獨(dú)自劃水向前走、跨步跳、跑和原地向上跳等;

(3)如人較多，可排成一路縱隊(duì)，后面的人扶住前面人的肩或腰向前行走，也可手拉手圍成圈側(cè)身走;

(4)在水中比賽走、跑、捉人、接力等。

六、臉浸水練習(xí)

臉浸水練習(xí)的動(dòng)作方法(見圖9-1-8)是:

(1)手捧水往臉上潑20一30次，要求嘴微張，用嘴吸氣呼氣，吸氣不要猛，潑水結(jié)束才可抹臉;

(2)吸口氣后將臉浸入水中閉氣10---20秒，如果水質(zhì)好，可睜開眼睛;

(3)扶池邊或扶同伴，吸口氣后閉氣下蹲，將頭浸入水中，停留一會(huì)兒后起立，在水面上呼氣后再吸氣下蹲，連續(xù)做幾次。

七、呼吸練習(xí)

(一) 方法1

(1)吸口氣后將臉部浸入水中，略停一會(huì)兒，用鼻子慢慢呼氣，并邊呼氣邊向前伸下頜;

(2)然后再吸氣做下一次，要求先做10次，然后再做20---30次。

(二) 方法2

(1)吸氣后，閉氣下蹲，用口鼻慢呼氣，并邊呼氣邊起立;

(2)隨著起立呼氣量加大，在口出水面瞬間加速把氣呼完，并立即張口吸氣;

(3)再做下一次動(dòng)作，要求做10--20次，頭不宜抬太高，下頜不超過水面。

〔三)方法3

(1)吸氣后上體前傾，將臉浸入水中呼氣;

(2)當(dāng)抬頭(或向側(cè)轉(zhuǎn))時(shí)，加速把氣呼完，再張口吸氣做下一次，連續(xù)做10--30次。