肌肉力量是前交叉韌帶重建術(shù)后康復(fù)過(guò)程中極為重要的一部分，當(dāng)萎縮的肌肉鍛煉回來(lái)直到雙腿肌肉一致時(shí)，肌肉才能更好的保護(hù)重建后的韌帶。

那么究竟應(yīng)該如何練習(xí)肌肉呢？

本站找到了北醫(yī)三院呂錚大夫的鍛煉方法，并與大家分享，希望各位能夠?qū)∪饬α烤毩?xí)以及增肌方面的知識(shí)有所了解。

增大肌肉體積的原則：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。

1.大重量、低次數(shù)：

練習(xí)中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。

發(fā)展力量和速度：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗。

力量速度提高：（耐力增長(zhǎng)不明顯）6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大。力量、速度、耐力：（肌纖維增粗不明顯）10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練。

耐力：（力量、速度提高不明顯）30RM的負(fù)荷訓(xùn)練。

2.  多組數(shù)：

必須專門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3.長(zhǎng)位移：

完成動(dòng)作必須先將負(fù)荷放到最低體位，充分拉長(zhǎng)肌肉，再推至最高體位。即完成肢體的全范圍動(dòng)作。注意：存在疼痛時(shí)，可以用較大重量，完成無(wú)痛范圍內(nèi)的半程運(yùn)動(dòng)以刺激肌肉。

4.  慢速度：

完成動(dòng)作是必須緩慢有控制（練習(xí)速度力量除外）。尤其在放下負(fù)荷時(shí)更要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。練習(xí)肌肉的離心收縮能力，以加強(qiáng)肌肉對(duì)關(guān)節(jié)和肢體的控制能力。

5.  高密度：

“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度（一般組間休息時(shí)間為30秒－90秒）。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。

6. 念動(dòng)一致：   

肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，肌力練習(xí)時(shí)全神貫注地投入訓(xùn)練，控制動(dòng)作，感覺(jué)肌肉的收縮，注意力密度集中，才能動(dòng)員更多肌纖維參與收縮，達(dá)到充分練習(xí)的作用。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。

7. 頂峰收縮：

正確的肌力練習(xí)要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。一般為保持2-5秒，以充分刺激肌肉。

8. 持續(xù)緊張：

肌力練習(xí)中，應(yīng)在整個(gè)一個(gè)動(dòng)作及一組練習(xí)中始終保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓肢體和意識(shí)松弛，且總是達(dá)到徹底力竭。這樣才能保證練習(xí)動(dòng)作的正確、安全和有效。

9. 組間放松：

每組動(dòng)作完成后的組間休息時(shí)，都要將肢體伸展放松。以增加肌肉的血流量，幫助肌肉內(nèi)代謝產(chǎn)物的排出。加快肌肉的恢復(fù)，以便良好完成下一組動(dòng)作。

10. 大肌群優(yōu)先：

肌力練習(xí)不能只注意傷病肢體的局部，而應(yīng)同時(shí)多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群。因?yàn)榫毩?xí)的交叉作用，以及整體練習(xí)可提高肌體的代謝率，在保持整體的身體素質(zhì)的同時(shí)，同樣可促進(jìn)患側(cè)肢體肌力的加強(qiáng)。建議安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)等。

11. 充分休息：

一般情況下，訓(xùn)練后營(yíng)養(yǎng)充分和休息良好，機(jī)體恢復(fù)到90%需要18小時(shí)，完全恢復(fù)需要72小時(shí)。較小肌肉的恢復(fù)相對(duì)較快，如肱二頭肌、肱三頭肌等48小時(shí)就能完全恢復(fù)，較大的肌肉，如股四頭肌和背部肌肉則需要72小時(shí)才能恢復(fù)。肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)就進(jìn)行第二次訓(xùn)練會(huì)造成過(guò)度疲勞及神經(jīng)和其它系統(tǒng)的損傷。因此局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48小時(shí)。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔應(yīng)有72小時(shí)。

12. 寧輕勿假：

為加快練習(xí)進(jìn)程盲目增加練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，是危險(xiǎn)和無(wú)效的！肌力練習(xí)的效果不僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，更決定于所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果很小，甚至再次造成損傷。因此必須保證動(dòng)作正確，寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。