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各位小伙伴，你們的身體是否出現(xiàn)過這樣的問題： · 身體很瘦卻小肚子突出 · 做仰臥起坐腰疼 · 躺在地上腰不能貼地 · 站久了后腰疼 …… 這些疼痛與不適看似都是小毛病，卻能經(jīng)常影響到你日常的生活、運(yùn)動。想要了解怎么破解這些小問題，你就要了知道到導(dǎo)致這些癥狀的原因——骨盆前傾。 一、骨盆前傾什么樣  薩伊婭·德哈爾身體力行告訴大家什么是骨盆前傾，當(dāng)然，這是她專門為了拍照而擺出來的pose。Keep君看到她的照片時，都替她腰疼。  骨盆前傾的另一個圖例卡戴珊，為了能把酒杯放在臀部，腰椎已經(jīng)彎成90°了。 二、骨盆前傾是什么 我們的脊椎、骨盆等骨骼在醫(yī)學(xué)上都有一個“中立位”的概念，它是骨骼排列的最自然狀態(tài)，在這個姿態(tài)下人體發(fā)力最自然，病痛最少，簡單來說就是——最健康。  “前傾”即向前傾斜。我們身體的骨骼是互相連接在一起的，骨盆前傾的時候，連帶著脊椎、大腿骨甚至其他骨骼的位置都會發(fā)生改變。連帶著我們的腰椎會向前凹，大腿小腿也會向前傾，還會駝背。 在骨盆前傾的姿態(tài)下，腰椎會將腹腔的內(nèi)臟、脂肪向前推，所以即使是很瘦的人也會因此出現(xiàn)小肚子。所以我們在說骨盆前傾的時候，其實指的是骨盆前傾引發(fā)的這一系列癥狀。 如果對骨盆前傾放任不管，在你進(jìn)行健身活動時，它的負(fù)面影響就會被放大。比如： 深蹲時感覺不到臀部發(fā)力； 仰臥起坐感覺不到腹部發(fā)力； 加大重量就腰疼； …… 除了對健身的影響，對于不健身的人，到了30、40歲，日常生活的習(xí)慣也會逐漸把骨盆前傾的危害放大，到時候再糾正可就沒那么簡單了。  · 正常站姿：頭-肩膀-髖-膝-踝一條直線，這條直線也是身體重心的所在位置。 · 骨盆前傾：這種是日常生活中很常見的骨盆前傾類型，髖部明顯向前移，連帶著腿部前傾、駝背，5個關(guān)節(jié)的連接線變得歪歪扭扭。 · 健美腰：健美腰是健身發(fā)燒友常見的一種體態(tài)，也屬于骨盆前傾，但身體呈現(xiàn)的姿態(tài)并不一樣。常年的訓(xùn)練會讓他們背部、大腿前側(cè)肌肉較為緊張，相對的腹部、大腿后側(cè)會比較薄弱。呈現(xiàn)出來的結(jié)果就是下半身相對較直，上半身前移，腰部有一個明顯的折疊。 前文卡戴珊在照片里就屬于健美腰體態(tài)，這體態(tài)一般會顯得臀部比較大，網(wǎng)上常見的翹臀照片都是這么拍出來的，但這并不是一種健康的體態(tài)。 三、如何改善骨盆前傾 請注意，這里用的是“改善”這個詞，而不是矯正。如果深入分析的話，骨盆前傾其實是一個比較復(fù)雜的問題，Keep君雖然用圖片告訴了大家骨盆前傾看起來大概就是圖中的樣子，但生活中每個人身體各部分彎曲的程度是不一樣的。 彎曲程度不同，對應(yīng)肌肉緊張的程度也不一樣。 輕度的肌肉緊張：拉伸一下就好； 嚴(yán)重些的：按摩+拉伸； 更嚴(yán)重的：調(diào)整其他肌肉讓它在生活中避免過度受力； 再再嚴(yán)重的：可能骨骼已經(jīng)發(fā)生了變化，需要依靠手術(shù)治療。 下面教給大家的是“骨盆前傾自我改善訓(xùn)練方案”，一定要記清楚喲。 1松解緊張肌肉 以下每個動作拉伸2次，每次20秒。 · 背部、腹部、大腿根部髂腰肌拉伸  ·臀部、大腿內(nèi)側(cè)、大腿前側(cè)拉伸  ·小腿、胸肌、肱二頭肌拉伸  ·斜方肌、肱三頭肌、三角肌拉伸  2激活疲軟肌肉 · V字支撐對抗  3組，每組力竭 激活腹直肌、腹橫肌力量。挺直腰背，雙手用力推膝蓋，膝蓋用力上提和雙手對抗。 · 臀橋  3組，每組力竭 激活臀大肌力量。雙手抱在胸前雙肩離地，身體正面呈一條直線，提起腳尖，腰部下沉，臀部上提，感受臀部收緊。 · 并腿小燕飛  3組，每組20秒 腳跟并攏，用力夾緊，膝蓋和胸部離地，用力收緊大腿后側(cè)、臀部、背部肌肉。 · 深蹲 3組，每組15個 ?。ɑ貜?fù)關(guān)鍵字深蹲查看正確深蹲姿勢及訓(xùn)練方法） 3坐姿改善 多數(shù)人的骨盆前傾都是久坐帶來的，人在坐下時，骨盆與大腿之間的肌肉處于縮短狀態(tài)，這些緊張的肌肉在站立時就會把骨盆向前拉。 ·錯誤1：蛤蟆式坐姿 這種坐姿會讓大腿根部髂腰肌緊張，加劇骨盆前傾。近視的同學(xué)，如果眼鏡的度數(shù)不對，身體是會本能前傾靠近屏幕的，這時候你就該換眼鏡啦！ · 錯誤2：跑車式坐姿 這種姿勢會讓腹肌完全松懈，壓力全壓在后腰的腰方肌上，而且頸部一直是向前彎曲的狀態(tài)，也會加劇骨盆前傾。 ·正確坐姿 想要坐得正確，要做到： 1. 臀部后側(cè)貼緊座椅靠背 2. 雙肩放松 3. 整個背部貼緊靠背 4. 雙腿分開，腳落地的位置略靠前 5. 頭頸自然伸直 Tips: 經(jīng)Keep君長時間觀察發(fā)現(xiàn)，很多同學(xué)在很小的時候就已經(jīng)有骨盆前傾的跡象了，而且這種體態(tài)可能已經(jīng)維持了十?dāng)?shù)年。因此矯正的過程可能也會非常漫長。但與其等到30、40歲腰病爆發(fā)，不如從現(xiàn)在開始未雨綢繆，趁早改善。 如果你發(fā)現(xiàn)自己存在骨盆前傾的問題，一定要記得及時糾正；如果你發(fā)現(xiàn)身邊的小伙伴有疑似骨盆前傾的體態(tài)，也可以給他們看看這篇文章哦～ 。 |
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