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說明:

1.徒手訓練多數(shù)是復合性訓練動作，也就是說一個動作是由多塊肌肉參與。殼動在這里只標注主要目標訓練肌肉。

2.增肌訓練強度：3-4組，每組8-12RM。減脂訓練強度：3-4組，每組15RM。個別訓練動作強度會額外說明。

胸部訓練

1.俯臥撐（發(fā)送“俯臥撐”，即可看到全部動作）

降低難度

升級難度（墊高雙腿）

2.單手俯臥撐

3.雙杠臂屈伸

背部訓練（包括下背部）

1.正握引體向上

2.折刀引體向上

2.游泳式【訓練強度：3-4組，每組力竭】

3.超人式【訓練強度：3-4組，每組力竭】

肩部訓練

1.肩倒立撐

腿部訓練

1.蹲起

2.箭步蹲

3.側箭步蹲

升級難度

4.單腿蹲起

肱三頭肌訓練

1.凳上臂屈伸

升級

2.窄臥撐

升級

肱二頭肌訓練

1.反握引體向上

腹部訓練

回復大寫字母加數(shù)字：D1