俯臥撐是最常見(jiàn)也是非常實(shí)用的徒手健身方法,俯臥撐也是訓(xùn)練胸部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作,除了鍛煉胸部肌肉,肱三頭肌、三角肌、背部的肌肉也參與發(fā)力。 俯臥撐的練習(xí)方法很多,給大家推薦一個(gè)強(qiáng)力俯臥撐訓(xùn)練課程,不同形式的俯臥撐,不再枯燥乏味,并擁有超強(qiáng)的鍛煉效果! 一、復(fù)合組俯臥撐(水平、上斜、下斜) 練習(xí)肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。 練法:3組連續(xù)做,組間只有變換姿勢(shì)時(shí)的停頓。 1、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——兩手撐地同肩寬,腿與背伸直,兩腳并攏,臂伸直,鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看,不要看地,下降身體至胸幾乎觸地,保持背挺直,然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢(shì)。注意動(dòng)作節(jié)奏。 2、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長(zhǎng)凳上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。這個(gè)練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長(zhǎng)凳,也可以把手撐在健身球上做,這樣難度更大,因?yàn)楦嗟募∪鈺?huì)參與動(dòng)作來(lái)保持平衡,包括腰腹肌。 3、下斜俯臥撐——兩腳放在長(zhǎng)凳上支撐,手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來(lái)增加身軀干肌肉的參與。 二、強(qiáng)力俯臥撐 練習(xí)肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。 起始姿勢(shì)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同,但是在右手置于地面的同時(shí),左手放在一個(gè)大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手,然后用爆發(fā)力撐起身來(lái),使雙手有一個(gè)短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn),使左手落在地面,而右手落在支撐物上。 三、俯臥撐轉(zhuǎn)體 練習(xí)肌肉:肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。 起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。在撐起身體,兩臂伸直后身體向右旋轉(zhuǎn),右臂上舉,同時(shí)眼睛也隨著右臂的動(dòng)作向右上方看,短暫停頓后恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì),換做另一側(cè)。 四、肱三頭肌俯臥撐(鉆石俯臥撐) 練習(xí)肌肉:肱三頭肌。 與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做法相同,但兩手并攏支撐并有一點(diǎn)內(nèi)旋,使得拇指與食指形成一個(gè)三角型。這就改變了肱三頭肌的負(fù)重。 |
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