|
“ “米飯、面食是讓人發(fā)胖的禍因”、“主食是慢性病的元兇”……近年來(lái)，關(guān)于主食的種種傳言不絕于耳。曾經(jīng)為國(guó)人健康保駕護(hù)航的主食被扣上各種帽子。漸漸的，不少人開(kāi)始不吃主食，甚至拒之門外。許多女孩為了減肥，甚至一頓飯只吃一兩米飯，或者干脆不吃任何主食。由此引發(fā)的健康問(wèn)題隨之日益凸顯。這些傳言正確嗎？這種減肥的方法會(huì)不會(huì)對(duì)我們的身體造成影響呢？
首先我們來(lái)了解一下主食是由什么構(gòu)成的，它對(duì)于我們的身體又起到怎樣的作用呢？主食是碳水化合物的主要來(lái)源。 碳水化合物又是食物的主要成分之一，由碳、氫、氧三種元素組成。碳水化合物又稱糖，可以迅速補(bǔ)充身體所消耗掉的能量。人在消化時(shí)，除了纖維，所有的碳水化合物均被轉(zhuǎn)化成供應(yīng)肌肉和大腦能量的葡萄糖或血糖。碳水化合物是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)構(gòu)成機(jī)體組織、維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟正常功能、增強(qiáng)耐力、提高工作效率有重要意義。給腸道添活力。多數(shù)未經(jīng)深加工的谷物都富含膳食纖維，利于預(yù)防便秘、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。保護(hù)視力。如紅薯富含胡蘿卜素。胡蘿卜素能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，能保護(hù)視力、預(yù)防夜盲癥、防止皮膚干燥、抗氧化。 增強(qiáng)免疫力。如馬鈴薯所含的維生素C高于多數(shù)根莖類、鮮豆類和茄果類蔬菜。維生素C具有抗氧化，增強(qiáng)人體免疫力，促進(jìn)鈣、鐵和葉酸吸收等作用。作為薯類，馬鈴薯還富含淀粉，可減少維生素C的流失。
 1、營(yíng)養(yǎng)不足：多數(shù)人在不吃主食之后，并沒(méi)有增加動(dòng)物性食品和豆制品，或者僅僅是增加了一點(diǎn)蔬菜、番茄、黃瓜之類低碳水化合物食品。這樣會(huì)帶來(lái)蛋白質(zhì)攝入量嚴(yán)重下降的問(wèn)題，同時(shí)還導(dǎo)致多種維生素和礦物質(zhì)缺乏。 2、容易衰老：因?yàn)樘妓衔镞^(guò)低會(huì)發(fā)生“酮癥”，令人皮膚變差，頭發(fā)易脫落。那些只吃蔬菜水果的女性中，有部分人因?yàn)榈鞍踪|(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良、鐵供應(yīng)不足而導(dǎo)致貧血、閉經(jīng)、卵巢萎縮，過(guò)快衰老。 3、大腦退化：主食吃得少，碳水化合物攝入會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠滿足人體需要。據(jù)研究，大腦每天需要約130克淀粉主食提供能量，若不足，可產(chǎn)生精神不振、注意力不集中、思維遲鈍、焦慮不安等，嚴(yán)重影響大腦思維。 4、容易引發(fā)糖尿?。?span style="font-family: inherit; text-decoration: inherit; line-height: 1.6; box-sizing: border-box;">一些糖尿病患者或擔(dān)心自己得糖尿病的人，會(huì)有意少吃米面，以為這就少攝入了糖分。如果病人主食攝入量太少，處于半饑餓狀態(tài)，容易出現(xiàn)反應(yīng)性高血糖，引起低血糖抗病能力下降。長(zhǎng)此下去，患者身體消瘦，脂肪異生，易得高脂血癥等各種并發(fā)癥，給治療帶來(lái)困難。 5、易患結(jié)腸癌：不吃米飯，而空腹大量進(jìn)食魚(yú)、肉等高蛋白質(zhì)食物，不但浪費(fèi)蛋白質(zhì)，還增加了身體內(nèi)的廢物產(chǎn)生。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)分解之后，會(huì)產(chǎn)生大量含氮廢物，不但增加了肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，還促進(jìn)大腸中的腐敗菌增殖，影響腸道微生態(tài)平衡，增加罹患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。而脂肪攝入過(guò)多，也容易造成結(jié)腸癌高發(fā)。主食的主要營(yíng)養(yǎng)成分是碳水化合物，與蛋白質(zhì)、脂肪一起被稱為產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，三者講求平衡，任何一種攝入過(guò)多都會(huì)變成脂肪。同等重量下，碳水化合物所產(chǎn)生的能量易被身體利用，而脂肪所提供的能量約是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以攝入過(guò)多脂肪更易導(dǎo)致能量過(guò)剩。在我國(guó)相對(duì)發(fā)達(dá)地區(qū)，富含脂肪的動(dòng)物性食物消費(fèi)量超過(guò)需求，谷類攝入不足，導(dǎo)致食物能量攝入過(guò)高，這才是肥胖的禍源。 總體來(lái)說(shuō)，每天攝入的主食占總能量的50%~65%是黃金標(biāo)準(zhǔn)?？蓞⒖家韵?個(gè)原則：1、吃夠量。建議每天攝入谷類和薯類食物250克~400克，運(yùn)動(dòng)量大的人可適當(dāng)增加。2、要多樣。我們常吃的精米精面會(huì)在加工過(guò)程中損失大量營(yíng)養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質(zhì)。因此，膳食中應(yīng)注意粗細(xì)搭配，常吃粗糧和全谷類食物，每天50g～100g為宜，杜絕頓頓精米白面。3、少加油。主食的特點(diǎn)在于淀粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡，如果配上豐富的菜肴，恰好能為人體提供均衡的營(yíng)養(yǎng)。但生活中，人們更青睞炒飯、油酥餅、炸饅頭等花樣主食，雖然好吃，卻在無(wú)形中吃進(jìn)不少油和鹽，對(duì)健康不利。因此，最好選擇白米飯、蒸饅頭等不加油鹽的主食。4、重搭配。不同種類主食的合理搭配，可以提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。比如谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，將兩者結(jié)合食用，可以互補(bǔ)，大大提高營(yíng)養(yǎng)利用。5、護(hù)營(yíng)養(yǎng)。一些錯(cuò)誤的烹調(diào)方法會(huì)讓主食的營(yíng)養(yǎng)大打折扣。建議不要過(guò)度淘米，反復(fù)搓洗會(huì)使米粒外層營(yíng)養(yǎng)素丟失；不要用撈蒸方式煮飯，即棄米湯再蒸。煮粥不要加堿，發(fā)面時(shí)最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式制作主食。①老年人吃粗糧最好粗糧細(xì)做，將粗糧粉碎成顆?；蚍蹱?，做成各種各樣的雜糧糊、雜糧饅頭等，口感好、易嚼碎，便于消化吸收。②糖尿病患者吃主食應(yīng)注意“粗細(xì)搭配”，即精白米面、白面包、米粉等高升糖指數(shù)食物與燕麥、蕎麥、糙米等低升糖指數(shù)食物搭配。還要盡量避免吃加糖的主食，以保證血糖穩(wěn)定。③減肥人群可以適當(dāng)減少主食攝入，但不能一口不吃，建議體力活動(dòng)較少的女性在減肥期間每天吃3兩糧食(1兩糧食大約相當(dāng)于半碗米飯)。——本文部分內(nèi)容來(lái)源于“新浪中醫(yī)”，其余內(nèi)容來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)。
編輯：點(diǎn)兒
![]()
|
