深蹲做不對(duì)、拉伸不到位，運(yùn)動(dòng)了還是會(huì)長(zhǎng)粗腿！本期《女人我最大》"粗壯腫肉短"的5類粗腿可駕馭不來(lái)夏天的松垮boyfriend褲，更穿不了歐美街拍大熱的小熱褲。不僅是衣服沒(méi)搭好，更是因?yàn)槟愕氖萃冗\(yùn)動(dòng)沒(méi)做好才會(huì)各種大腿粗小腿壯！

今年夏天流行的不是小雞腿，更不是營(yíng)養(yǎng)不良，而是“蜜大腿”！走起路來(lái)有肉肉微微晃動(dòng)就最性感，但腿型不好就會(huì)變成“蜜汁火腿”哦！雖然每天都在走路，但女生的腿總是易胖難瘦。本期《女人我最大》的五位女嘉賓，她們各種腿粗腿短肌肉方，腿粗得各種各樣但都不好看。下面這5種腿型粗成了火腿的模范，你也隨時(shí)會(huì)躺槍。

嬰兒型肉短腿

1號(hào)嘉賓佩潔的腿就像是嬰兒的腿，有一圈一圈的肉肉，但是腿型比例不協(xié)調(diào)，大腿都會(huì)特別粗而小腿部分會(huì)突然變細(xì)，總體看上去就是又粗又短。當(dāng)踮起腳尖的時(shí)候會(huì)拉伸到小腿的肌腱，腳背拉伸視覺(jué)效果拉長(zhǎng)，小腿鍛煉也會(huì)比大腿更多，導(dǎo)致大腿小腿的比例越來(lái)越不一致。這種小短粗腿最難穿牛仔褲，歐美風(fēng)自在又舒服的T恤牛仔風(fēng)完全穿不了。

肌肉型壯實(shí)腿

5號(hào)嘉賓仱娜是游泳運(yùn)動(dòng)員，腿部肌肉很結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)，雖然是有一半是天生的原因，但肌肉型的小腿給人硬邦邦的感覺(jué)，只看下半身就像男生一樣，跟上半身不像是同一個(gè)人。

松垮脂肪腿

2號(hào)嘉賓亞美將的腿肉多而且很松，形狀也不好看，站姿很難調(diào)整到好看的角度，這種肉太多甚至有浮腫的情況，都怪平日里太懶得動(dòng)，脂肪都堆積了在下半身。亞美將曾經(jīng)想追趕潮流穿松垮的boyfriend褲，結(jié)果被kevin老師看到后嘲笑她的boyfriend褲很合身，完全沒(méi)有穿出松垮的感覺(jué)。都只怪臀腿肉多，褲子只能往上拉而變成緊身高腰褲！

3號(hào)和4號(hào)嘉賓的腿型因?yàn)楸壤?，遠(yuǎn)看還算可以，但近看會(huì)發(fā)現(xiàn)各有缺點(diǎn)。

下半身水腫型

其中4號(hào)嘉賓詩(shī)蕓的腿雖然長(zhǎng)但也很粗，尤其大腿會(huì)粗得比較明顯，腿夾緊后會(huì)非常的結(jié)實(shí)，但放松下來(lái)肉肉會(huì)變松，走路的時(shí)候也晃動(dòng)得特別厲害。健身教練Hero指出，這種類型的腿粗其實(shí)是代謝的問(wèn)題，只要消除了水腫就能瘦出線條，如果再修飾下線條就會(huì)有名模風(fēng)范哦。

臀腿粗壯型

3號(hào)嘉賓洪棠的小腿很細(xì)，但大腿有肉顯得也很壯實(shí)，其實(shí)她的腿是粗在大腿上面的根部接近鼠蹊部的地方，只要遮住了粗壯的上半部分大腿，整個(gè)腿型就會(huì)立刻變得很好看，而穿小熱褲、迷你裙露出肉肉就會(huì)立刻完蛋。如果你平日里穿打底褲都會(huì)大腿吃布，被卷起來(lái)的褲腿勒出一圈肉肉，那你也很可能是臀腿粗壯型哦。

洪棠的大腿上下兩部分落差太大，其實(shí)都是鍛煉不到位的錯(cuò)。洪棠除了游泳跑步這些常規(guī)的有氧運(yùn)動(dòng)外，重訓(xùn)和核心的練習(xí)其實(shí)也沒(méi)有落下。雖然她也有練習(xí)深蹲，但動(dòng)作不到位的地方很多，導(dǎo)致不能真正地練到核心肌群，別說(shuō)翹臀了，瘦腿也很難。

健身教練示范正確深蹲

其實(shí)深蹲最有效的關(guān)鍵就是臀關(guān)節(jié)要低于膝關(guān)節(jié)，甚至再走低一點(diǎn)，起來(lái)的時(shí)候會(huì)感覺(jué)很難，不會(huì)像洪棠這樣輕輕松松就做20多個(gè)。如果是初學(xué)者，可以先靠墻做深蹲，把大腿的力量練出來(lái)。

第二點(diǎn)要糾正的，就是我們習(xí)慣性地“與肩同寬”。其實(shí)女生的肩部普遍比較窄，而深蹲需要的是“與胯部同寬”，也就是臀部能摸到骨頭的部位。

第三點(diǎn)是現(xiàn)在很多人誤解的“膝蓋不能超過(guò)腳尖”，也有人覺(jué)得膝蓋可以超過(guò)腳尖，其實(shí)這是因人而異的，畢竟每個(gè)人的骨盆和生理結(jié)構(gòu)都不一樣。其實(shí)，下蹲的時(shí)候用臀部驅(qū)動(dòng)，臀部向后頂帶動(dòng)身體往下蹲，膝蓋就基本不會(huì)超過(guò)腳尖。如果直接下蹲，膝蓋就會(huì)在腳尖前面。

有的人太在意背部打直，下蹲的時(shí)候臀部不能發(fā)力，就會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大，雖然做的深蹲練習(xí)也感覺(jué)很累，但動(dòng)作錯(cuò)誤帶來(lái)的只會(huì)是膝蓋受傷，而完全沒(méi)有鍛煉的效果哦~

關(guān)于蹲低到底有多低的問(wèn)題，除了之前提到的臀關(guān)節(jié)要低于膝關(guān)節(jié)外，還要注意大腿和地面的平行，像是在座一張隱形的椅子，在這個(gè)基礎(chǔ)上再盡量挺直背部，雙手平伸。初學(xué)者建議蹲低的時(shí)間從4秒開(kāi)始練習(xí)，視乎個(gè)人的情況再逐漸拉長(zhǎng)保持的時(shí)間，然后再慢慢往上站。

發(fā)育期不宜重訓(xùn)

如果是在發(fā)育期的女生，就要注意了。舉重之類的重量訓(xùn)練不能做，否則容易長(zhǎng)不高。深蹲這類自重訓(xùn)練其實(shí)可以做，但在健身房一般都是練習(xí)負(fù)重深蹲，就會(huì)對(duì)發(fā)育長(zhǎng)高有影響。因?yàn)榘l(fā)育期的骨骼還沒(méi)有發(fā)育完全，很容易受外加重力的影響，但如果是跳躍式的運(yùn)動(dòng)，例如籃球之類，以及有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)發(fā)育有幫助。

肌肉型腿要著重拉伸

仱娜是金牌游泳運(yùn)動(dòng)員，之前的訓(xùn)練比較多的時(shí)候腿部的肌肉都會(huì)被拉緊甚至僵硬，這時(shí)候?yàn)榱怂茉旌每吹木€條就一定要注意拉伸才行。運(yùn)動(dòng)前的拉伸動(dòng)作是熱身和激活肌肉，運(yùn)動(dòng)后的拉伸就是拉筋和塑形，還有舒緩疲勞的作用哦。

她也分享了兩個(gè)動(dòng)作來(lái)拉伸練習(xí)，一個(gè)是伸展腿后部的肌群，另一個(gè)是伸展腿的前側(cè)。

第一個(gè)動(dòng)作是站姿，練習(xí)拉伸腿后部。在家里找一張跟腰部差不多高的桌子，站好離桌子一小步的距離，將要伸展的腳往前，后腳往后一小步，將屁股翹起來(lái)后將腰部往下壓(腰部挺直才會(huì)有用力的感覺(jué))，順著呼吸將前腳的腳尖往上勾，吐氣的時(shí)候放下，就能明顯感覺(jué)到腿后部的整體被拉伸。

這個(gè)動(dòng)作還有加強(qiáng)版，如果將前腳往內(nèi)八的方向挪動(dòng)，拉伸的感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)烈，難度會(huì)加大，甚至腿部會(huì)有酸軟的感覺(jué)。這個(gè)動(dòng)作在睡前做的話，睡覺(jué)的時(shí)候肌肉也會(huì)很舒服哦。

第二個(gè)拉伸動(dòng)作是著重腳的前側(cè)，側(cè)躺下后，用靠近地板的手護(hù)頭，前腳往前約90度，用上面的手抓著后面的腳，如果柔軟度可以的，可以再把腳往后拉；比較僵硬的話后腿往前伸一點(diǎn)點(diǎn)，同樣地順著吸氣吐氣來(lái)拉伸放松后腿。

這個(gè)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)位置是耳朵、肩部、臀和膝蓋都在一條直線上，做完3~4組的拉伸后換另一邊重復(fù)，再然后就可以舒舒服服地睡覺(jué)了。

簡(jiǎn)單三招瘦美腿

健身教練Hero現(xiàn)場(chǎng)教學(xué)，一個(gè)動(dòng)作就能練到粗、壯、腫、短、肉的各種腿型。

坐在椅子上，首先把雙手靠在椅子上，把雙腳抬起來(lái)后慢慢地雙腳交替往外踢，腳尖勾起或下壓都可以。要注意屁股要坐滿椅子，背后盡量懸空，身體往后稍微傾斜也可以，但關(guān)鍵是手要撐得穩(wěn)。如果是脂肪型的腿，踢得越慢就越能練到肌肉，因?yàn)榫徛膭?dòng)作對(duì)肌肉的刺激也比較大。

如果是肌肉型的腿，就要用騎腳踏車的方式快速前踢，才能把肌肉的線條修得更漂亮。這個(gè)動(dòng)作大概做30秒就會(huì)很酸，不僅是腿部，小腹和背部也會(huì)有鍛煉到的感覺(jué)，30秒的一組動(dòng)作就能練到核心肌群又瘦腿哦。

有的人會(huì)不自覺(jué)地往后傾，但其實(shí)把腿抬得越高，動(dòng)作的難度也會(huì)越大，所以手一定要穩(wěn)住，動(dòng)作才會(huì)平穩(wěn)。

第二個(gè)動(dòng)作是補(bǔ)充仱娜的拉伸動(dòng)作，同樣地拉伸腿部前面的肌群但不需要躺下，站穩(wěn)后用手拉住小腿脛骨往后拉就能做到腿部的拉伸，兩次吸吐氣后換腳。盡量讓膝蓋直指地板而稍往后拉，不僅有助把肌肉拉長(zhǎng)塑造線條，還能提升身體的平衡能力。

第三個(gè)動(dòng)作非常適合一般上班族，也最簡(jiǎn)單。在辦公的時(shí)候把桌子下的腳抬起來(lái)，單腳抬起跟地面大概平行，保持30秒就可以鍛煉到大腿。運(yùn)動(dòng)其實(shí)不一定要喘氣流汗很劇烈，常常做這種小心機(jī)的鍛煉方法就能刺激到肌肉，收緊和結(jié)實(shí)大腿。

值得注意的是，這類拉伸的動(dòng)作不適合斷續(xù)地晃動(dòng)，邊晃邊拉其實(shí)很容易造成筋骨拉傷，用穩(wěn)定的動(dòng)作慢慢將肌肉量提升起來(lái)，才是最正確的做法。