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最近臺灣飼料油事件鬧得沸沸揚揚。餿水油、地溝油、飼料油。臺灣的食品安全相對來說也比較嚴(yán)重了。我們平時很少關(guān)注食用油，所以對食用油的了解也僅限于炒菜而已。下面的內(nèi)容會讓你對食用油有更好的了解。更好的關(guān)注我們的飲食健康~ 西方諺語云：“ You are what you eat. ＂ 人如其食，指飲食可反映一個人健康狀況與生活環(huán)境。現(xiàn)代人不怕吃的不好，只怕吃得不對。現(xiàn)今，食用油的選擇繁多，在食用油貨架上除了常吃的大豆油、花生油外，各式各樣的新品類也越來越多，如：葵花籽油、苦茶油、玉米胚芽油、橄欖油、調(diào)合油等。在令人眼花繚亂，要想選購適合自己吃的食用油，還真需要花費一番工夫。 油脂的重要性 在健康意識抬頭的時代里，油脂健康的觀念逐漸融入我們?nèi)粘Ｉ钪?。在營養(yǎng)門診咨詢時，常常聽到民眾會說：「因為健康，所以都不用油」，或「我們家都是燙青菜后，再滴淋橄欖油」。這樣的用油方式合適嗎？油脂可以增加食物美味度外，也是提供身體能量來源之一，并參與細(xì)胞膜、脂溶性維生素、固醇類賀爾蒙的組成，與維持正常生理功能有關(guān)。最新的國民飲食指南建議每日飲食中約有二十至三十％的熱量應(yīng)來自油脂。若將油脂完全由飲食中剔除，可能會引發(fā)生長遲緩、皮膚炎、腎臟損傷及早產(chǎn)等。因此，使用適當(dāng)?shù)氖秤糜蛠砭S持身體健康是很重要的。 油脂的種類 脂肪酸是油脂的最小單位，依據(jù)脂肪酸結(jié)構(gòu)的不同，油脂可分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸( SFA )，在室溫為白色固體狀態(tài)，化學(xué)性質(zhì)性十分穩(wěn)定，來源除了動物性油脂（ 豬油、雞油等）外，與植物性的椰子油和棕櫚油也富含飽和脂肪酸，研究發(fā)現(xiàn)攝取過多飽和脂肪酸可能會升高血液中的膽固醇，導(dǎo)致心血管性疾病罹患風(fēng)險增加。 不飽和脂肪酸可分為單元性不飽和脂肪酸( MUFA ) 與多元性不飽和脂肪酸( PUFA )。單元性不飽和脂肪酸在室溫下為液體存在，化學(xué)性質(zhì)較飽和脂肪酸來的不穩(wěn)定，廣泛存在于橄欖油、苦茶油、芝麻油、花生油、芥花油及堅果類等油品中；多元性不飽和脂肪酸在室溫中亦為液態(tài)，其化學(xué)性質(zhì)是最不穩(wěn)定的，最容易受高溫影響產(chǎn)生氧化，例如：玉米油、黃豆油、葵花油、紅花籽油、葡萄籽油等，及深海魚類等等。攝取不飽和脂肪酸可能有助于降低血液中的膽固醇，有助于降低心臟疾病的危險（ 表一）。除了一般的食用油外，堅果種子類所含的油脂多屬于不飽和脂肪酸，目前建議每天應(yīng)攝取一份堅果類，可以增加膳食纖維、礦物質(zhì)與不飽和脂肪酸的攝取，以維持健康且預(yù)防疾病發(fā)生（表二）。自然界里大部份的脂肪酸都是順式脂肪酸，植物油以部分氫化加工技術(shù)處理后，會使植物油固化，增加穩(wěn)定性，制造成植物性奶油，但是氫化過程容易有反式脂肪酸產(chǎn)生。反式脂肪酸會使血中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇( LDL-C ) 升高，也會使高密度脂蛋白膽固醇( HDL-C ) 下降，長期下來很容易引發(fā)心血管疾病。常見來源如人造奶油、烤酥油、面包、烘焙食品、炸物及速食等。 選對油、用好油 對于食用油的選用，應(yīng)有「適油、適時、適量、適用」的新觀念，要如何選出「好」油呢？可以參考以下原則： 不含膽固醇，植物性來源油脂符合此原則，而動物性來源的豬油就較不建議了。 「單元不飽和脂肪酸」含量多于「多元不飽和脂肪酸」，若能達(dá)1.5~2倍則更為理想，例如：油菜籽油、芥花油、開心果及松子等(表一、二)。 從上面的原則來看，是不是固定選出一種好油呢？傳統(tǒng)的「一桶油用透透」的習(xí)慣是需要修正，大家應(yīng)依不同的烹調(diào)方法來選擇正確的食用油，才能創(chuàng)造更健康的飲食生活。各式植物油是家中基本選擇，不飽和脂肪酸含量高的油脂較有益心血管健康，不過，要注意烹調(diào)溫度越高加熱后愈容易發(fā)生過氧化反應(yīng)而產(chǎn)生自由基且?guī)硌趸瘋?，因此，適合快炒、煎、煮等烹調(diào)方法，卻不適合高溫烹調(diào)和油炸方式。高溫油炸的烹調(diào)油需要選擇性質(zhì)較穩(wěn)定的食用油，因此，選擇飽和脂肪酸或單元不飽和脂肪酸含量高的油脂較合適，不過，以長期健康考量，不建議經(jīng)常吃油炸品。為了維護健康又兼顧口味與多樣的烹調(diào)法，并無單一油品最好，建議家中準(zhǔn)備有兩瓶或以上的油分別用于煎、炸、炒食或涼拌用油是不錯的安排（ 表三）。 烹調(diào)食用油的購買原則 注意標(biāo)示上制造日期，如果是裝在透明容器的產(chǎn)品，制造日期與購買時間的間隔最好不要超過3個月。慎選品牌；購買有正字標(biāo)記或得到食品GMP 認(rèn)證的食用油。注意包裝是否密封，無破損、無漏液、鐵質(zhì)容器不生銹；油質(zhì)澄清，無沉淀及泡沫，無異味。
作者：臺安醫(yī)院營養(yǎng)師陳君婷 |
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