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來自 @魚遇雨欲語yes 的健身心得分享 本文來源公眾號:FitTime睿健時代 前后對比照 個人情況 我身高172cm，從小就屬于很能吃的那種，大家都叫我是大胃王，但是一直沒變胖，于是我就認(rèn)為我是吃不胖的那種人。但是工作之后的這幾年，我發(fā)現(xiàn)我想錯了，因為我已經(jīng)慢慢的胖起來了，因為工作經(jīng)常是坐著的，有時候坐下了一天都不太動彈。最胖時候是在2013年6月，大約135斤，那會減肥了一個月時間，由于天氣實在太熱了后來就放棄了。 今年的4月下定了決心這次一定要減下去，尤其是腿，我不信我這輩子就是大象腿！ 這5個月時間，體重：67KG—57KG，腰圍：68cm—63cm，臀圍：98cm—91cm，大腿圍：58cm—51cm，小腿圍：37cm——36cm（還在努力中） 。 瘦身的這段時間里，我逐漸關(guān)注一些健身的公眾賬號，學(xué)習(xí)一些健身的常識，果然發(fā)現(xiàn)最開始很多的想法都是錯誤的，并且正在積極的自審與改正，走向更科學(xué)的健身道路。 經(jīng)驗分享 作為上班族，工作繁忙，閑暇時間較少，除了雙休日以外很難安排整塊的時間去運動。上下班路上每天會慢跑1200米，地鐵和公交能站著就不坐著，換乘能走樓梯就不乘坐電梯，并且站著的時候還可以做提踵動作。 每天的鍛煉計劃： 周一：休息 周二：手臂、背、胸 周三：腿臀 周四：腰腹 周五：手臂、背、胸 周六：腿臀 周日：腰腹 家庭有氧運動：Pump It Up 2004 鍛煉時間：每天至少半小時，一小時左右 運動 因為多年在辦公室坐著，導(dǎo)致下身越來越胖，于是下班出了地鐵之后的公交改為了快走，開始是一咬牙決定走到家的3800米，之后每天都這樣走，上班出來地鐵快走到公司1500米，下班1500米走回去，出地鐵再走3800如此這般。 再后來這段走的路程我又改成了慢跑，每天大約慢跑3500米快走3000米。路上基本都是站著，單程站立時間約一小時，地鐵換乘的只要有樓梯一般情況就會爬樓梯上下（后來導(dǎo)致每次見到樓梯都額外的興奮）。 晚上到家會做一套小紅帽，看時間情況還會做高抬腿、側(cè)抬腿、剪刀腿等等，只要是閑著的時間全部豎腿直到睡覺。等到鄭多燕的強度完全適應(yīng)了之后，又改跳了Pump It Up 04。 減到3個月的時候，體重就穩(wěn)定到了58左右，最低到56.8kg，雖然到了標(biāo)準(zhǔn)的維度，但是大腿看上去還是很粗，可能是減脂比較快的原因吧，肉皮有些松懈了，所以之后逐漸減少了有氧運動增加了力量訓(xùn)練，有空了就虐腹肌，虐大腿。 因為我沒有去過健身房，器材很有限，主要的力量鍛煉為俯臥撐、平板支撐、深蹲、箭步蹲、腹肌撕裂者等等，器材僅有一個7.5KG的啞鈴一只。之后的一個多月，感覺大腿緊實了好多！也意外收獲了馬甲線！當(dāng)然這還是剛剛開始，腿臀還是要繼續(xù)去虐！ 走起~關(guān)于睡眠，每天基本10點半之前要躺下，早上5：30——6點要起來，好的作息時間是可以幫助身體代謝的！ （2015年1月28日補充）當(dāng)減脂達(dá)到基本上理想的時候，接下來是努力的塑造線條，增加了很多力量鍛煉，適當(dāng)減少了有氧運動。像是深蹲箭步蹲，這些是必做的鍛煉，我是把重點放在了腿臀的鍛煉上，其次是腹肌，最后是手臂肩背。器材是一套拉力繩，基本上是徒手運動。鍛煉也定制了明確的計劃，每天安排鍛煉不同的肌群，這樣每塊肌群都有充分休息的時間，一周六練，讓鍛煉成為習(xí)慣。 飲食 最開始的時候就是先改變飲食結(jié)構(gòu)，之前很能吃，還經(jīng)常會暴食。減肥期間前三個月早餐一般是一杯蜂蜜水（要涼開水沖，據(jù)說只有涼開水沖蜂蜜才可以潤腸）1-2個煮雞蛋，或者再來個水果，西紅柿之類，或者是一袋牛奶。午餐在公司隨意吃點，不要太油膩就好，晚餐一些蔬菜或者是一個水果，再多就加袋牛奶。 開始的一周晚上會覺得肚子很餓，后來晚上即便不吃東西也不會覺得餓了，這兩個月，家里的大米就從來沒有吃過，家里的油只炒過兩三次菜。后來導(dǎo)致煮完雞蛋的熱水我聞著都是香的！我在飲食方面不是很極端，因為太極端的話身體是受不了的。 接下來的一個月，早餐變得更加營養(yǎng)豐富，青菜、水果、雞蛋、牛奶、全賣面包，都是不可缺少的。健身是為了可以享受更多的美味，并不是意味著節(jié)食，至少我是這樣認(rèn)為的。 Tips 1、減肥并不意味著不吃不喝的節(jié)食，那是最愚蠢的方法，并且絕對意味著失敗。所謂減肥是要減掉身體多余的脂肪，如何減掉脂肪？除了飲食上控制油脂攝入之外，必須是要運動，運動！另外不要問多久可以瘦下來，減肥是需要時間的，只要堅持正確的方法就一定會有效果。選擇了一條路走下去，何必要問走多久呢？ 2、健身是一輩子的事兒，也是自己的事兒，不能一時興起跑了幾天步或者辦個健身卡不知道去過幾次。建議準(zhǔn)備辦健身卡的朋友們，可以先每天堅持跑步一個月，如果堅持下來了，再考慮去辦個健身卡吧。 3、MM不要擔(dān)心力量鍛煉會變成金剛芭比，首先女性不可能變成肌肉男那么強壯的，如果那么容易就長肌肉了，豈不是滿大街都是肌肉男了。另外我們要珍惜肌肉，如果肌肉質(zhì)量好，它就像是一個減脂的馬達(dá)，隨時隨地都可以消耗你的脂肪，并且會令身體線條更加美麗性感。 好勵志啊~ 小編甚是崇拜~.......... 我們致力于保護作者版權(quán),部分作品來自互聯(lián)網(wǎng).無法核實真實出處,如涉及侵權(quán),請直接聯(lián)系我們后臺刪除.謝謝! |
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