下腰痛的運動康復（1.0）

不扎心的老鐵 2015-06-16

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一些涉及面比較廣的問題為了便于更多人閱讀，我是不會收費的，并且可以隨意轉(zhuǎn)載，只要附上我的姓名便可。接下來寫下下腰痛的問題，有相關(guān)癥狀的人可以進來了解一下。

下腰痛影響著許多人，大概有60%的人群遭受過下腰痛的困擾，有部分的疼痛是發(fā)生在下背部，也有部分疼痛直接蔓延到了下肢甚至是腳趾，這跟神經(jīng)的壓迫有關(guān)。通常來說，日常生活的不良姿勢給我們帶來了許多的危險因子，例如

1，不良的體態(tài)如骨盆前傾（可以看我之前文章），長短腿

2，缺少足夠的身體活動以及許多對于下背部的傷害的運動就，例如高爾夫球等等

3，錯誤的動作模式。

這些后面會講到

與此同時隨著人的老年化，椎間盤之間的水分會逐漸失去，并且影響其椎間盤承受壓力的能力，使其更加容易破損。

急性下腰痛最佳治療可能是手法治療例如關(guān)節(jié)松動以及復位（12年jospt）

或?qū)ふ覍I(yè)物理治療師（康復師）進行針對性的運動康復來疼痛

一旦疼痛減輕，最好加入?yún)f(xié)調(diào)，力量和耐力訓練。如果疼痛變成慢性的，中~高強度的訓練（體適能和耐力）是非常有助于疼痛管理。

運動的話推薦是有氧運動協(xié)調(diào)性訓練以及核心穩(wěn)定性訓練。

下腰痛可能的病因非常多，是一項大工程，所以有此問題的人在日常生活中，你需要避免一些不良的行為習慣。

1，不要彎腰抬重物

彎腰舉重物將會導致太大的壓力施加于椎間盤上面，這個時候選擇屈膝搬重物將重量導向下肢會更好。

2，騎行的姿勢請注意保持良好的姿勢

3，睡眠的姿勢

趴著睡時，腹部肌肉放松，容易導致脊柱前凸。經(jīng)常背疼的人，睡覺時最好側(cè)臥，膝蓋彎曲，于中間夾個枕頭，從而減少對椎間盤的壓力。

如果仰臥，可在膝下放一個枕頭，保持膝蓋的彎度。

此外，床墊不應過于柔軟，過軟的床墊會影響脊柱的自然彎曲。

4，健康方面你應該減少抽煙，抽煙會減少椎間盤之間的水分，也有部分研究表明抽煙者更容易患上下背部疼痛。

5，保持正常的體重。

體重過高會壓迫背部肌肉，大多數(shù)肥胖者都存在慢性背疼問題。尤其是如果短時間內(nèi)體重增加，

也可能會一下子加大背部肌肉和韌帶的負擔。

6，避免穿高跟鞋

高跟鞋會增加背部弧度，女士應盡量少穿，鞋跟以不超過2.5厘米為宜。

7，少穿緊身褲。

經(jīng)常穿緊身褲會導致腹部肌肉松懈，不利于支持背部，同時過緊的褲子會是腿部被迫的伸直，從而使腿部難以彎曲抬物。

8，坐的時候下腰部選擇支撐卷來維持腰椎正確位置

9，打噴嚏

有很多人在打完噴嚏之后，下腰部會產(chǎn)生劇烈的疼痛。建議在打噴嚏的時候先直立上半身，并且微微后仰。

康復訓練方案

A，仰臥腘繩肌牽伸

將手環(huán)抱于大腿后側(cè)，輕輕將其拉向胸口處，同時保持另一條腿貼實地面。

保持2-3s，10~25次，如果太疼痛，不要嘗試這個練習

B,臀肌牽伸

將一側(cè)膝關(guān)節(jié)拉向胸前，保持2-3s，重復10次。如果痛苦持續(xù)，停止運動。

C,四點跪位（伸上肢/腿）

對角線的伸直手和腳（例如：左手右腳）同時收縮臀部，動作保持1~2秒，重復10次

D,貓和駱駝

首先向上弓起你的背，就像一個憤怒的貓。運動時加強深吸氣，然后呼氣，收緊腹部，放平軀干，抬起頭，如圖所示。重復動作10次。調(diào)整脊柱運動協(xié)調(diào)。

E,卷腹

保持5~7秒，之間休息2~3秒，重復10次

F,軀干伸展訓練

起始姿勢：選擇一個仰臥姿勢，目視下方保持

曲手肘，向上推起上半身

5~7秒，之間休息2~3秒，重復10次

G：側(cè)向支撐

做法：

1. 側(cè)身躺下；

2. 貼地的一邊，手部彎曲，撐起上半身；

3. 腰部用力，全身離地，以腳部及單手支撐身體。

4. 保持5~7秒，之間休息2~3秒，重復5次

H：平板支撐

保持5~7秒，之間休息2~3秒，重復5次

I：臀部橋式

組間休息2~3秒，重復15次

急性下腰痛（麥肯基療法）

你有可能經(jīng)歷過多次急性病背部疼痛，也可能經(jīng)歷過多次慢性疼痛的發(fā)作。經(jīng)驗讓你知道，隨著時間的推移，疼痛最終會減弱

，但你卻從來沒有完全擺脫疼痛。（根據(jù)研究表明，在學習麥肯基療法9個月后，其中60％的人都擺脫了疼痛，另有27％的人感覺到疼痛有所減輕）那么怎樣做才能更快地從急性疼痛中恢復或者擺脫慢性疼痛呢？

疼痛顯著時

最近的一項研究表示，臥床休息對急性背痛和背痛劇烈發(fā)作的患者來說并不是最好的治療選擇，而且連續(xù)臥床最好不要超過2天。

很多背部劇烈疼痛的病人都需要臥床2天以上才能夠起床行走，而在臥床期間，我們就可以開始練習：

1，選擇一個俯臥姿勢

2，雙手置放于肩膀下方，使上半身支撐在前臂至上，如果感覺到疼痛加劇請加大雙手之間的距離，使上半身傾斜的角度降低到可以忍受的范圍內(nèi)。

具體麥肯基療法建議咨詢相關(guān)專業(yè)物理治療師。

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《7 steps to a pain-free life》