· Lina · 理性派剁手黨,刀子嘴豆腐心 我也曾經(jīng)是一個辦過健身房年卡,到頭來閑置了好幾個月的主。給自己找的借口也是層出不窮—— - 晚上常常有應(yīng)酬啊(所以才胖成這樣好嗎?。?/span> - 早上睡不醒啊(晚上賴著不睡怪誰?) - 健美操教練身材也就那樣好嗎(照鏡子看看自己的肚腩還有臉說別人……) - 總是在前排跑步機上的妹子跑步姿勢太妖嬈(你連妖嬈的資格都沒有!) …… 總之,理由很荒謬,心態(tài)很消極,方法很錯誤。一切要健身的念頭都在紙上談兵,運動的激情也是三天捕魚兩天曬網(wǎng),根本沒毅力堅持。 等到我逐漸地過了對什么都“三分鐘熱度”的年紀(jì),我才開始思考這個問題——十幾年累積起來的脂肪,豈是三天兩頭就能減掉的?而多年以來養(yǎng)成的生活惡習(xí),以及毫不科學(xué)的健身計劃,都需要從意識上根本解決。 凡事都量力而行、循序漸進(jìn),過度地消費身體,只會消磨堅持下去的意志。就像過度節(jié)食,只會讓身體在重新恢復(fù)飲食后更樂意存儲脂肪一樣,得不償失。 不是一定要有一雙專業(yè)的跑鞋才能開始練習(xí)跑步,也不是只能去健身房才能達(dá)到鍛煉的效果。對下班時間不固定的上班族來說,購買合適自己需求的器械或裝備,在家也完全可以健身。 以前聽過一種說法,說有氧運動40分鐘以上才能消耗脂肪。其實,無論時間長短,有氧運動都消耗脂肪!搭配一些高強度間歇訓(xùn)練、無氧訓(xùn)練,不僅節(jié)約時間,減脂效果反而更好。 大多數(shù)女生的體重都在BMI的合理范圍內(nèi),但為什么總是對自己的形體不滿意?坐久了小肚腩又長了、腿型穿褲子就是不好看、“拜拜肉”何時能拜拜……這些根本不是減肥能解決的問題,必須有針對性地塑形! 合適的運動是可以緩解疲憊的。以前總覺得,下班已經(jīng)很辛苦,哪里還有力氣去健身呢?但堅持一段時間的鍛煉以后就能明顯感到,整個精神氣都不同了,好像更多的細(xì)胞被喚醒,睡眠、飲食、新陳代謝都會得到改善。 廢話不多說,接下去我就“王婆賣瓜”,從今天開始,你也可以在家健身! 不管是在家做瑜伽、練HIIT、跑步后的拉伸,還是赤腳跳鄭多燕(多數(shù)人還是不能接受穿鞋入室的吧),一塊理想的瑜伽墊應(yīng)該具備以下功能: 不許笑,我是認(rèn)真的!如果瑜伽墊的材質(zhì)不好,回彈力太差,以至于隨便走兩步就留下腳印、很慢才能恢復(fù),卷起來一段時間后打開都無法在地上鋪平,這該是多么差的體驗。能夠在卷起后迅速在地上鋪平展開的墊子,一般也能提供更強的緩沖力。 有些瑜伽墊在接觸地面的那一面特地設(shè)計了紋路或凸點,就是考慮了抓地的設(shè)計。防滑因素當(dāng)然也要考慮地板,不太建議在地磚上做瑜伽,一來是可能會滑,二來地面溫度太低。 越是難度高的動作,對墊子的磨損程度也會更大。一些質(zhì)量不好的墊子,用過1~2年就會開裂或磨損。與其如此,還不如花多些錢買塊可以一勞永逸的好墊子。 如果你還需要經(jīng)常攜帶它旅行或外出的話,質(zhì)量較輕也是不可忽視的一個要素,但如果只是在家使用,就沒有這個顧慮。從另外一個角度來說,密度大、重量高的瑜伽墊也更厚實舒適。 我也參照Yoga-Mat-Reviews看過許多品牌的瑜伽墊到底各有什么特點,連NBR、TPE、PVC這些材質(zhì)的差異也沒有放過…… 這里就挑選兩款最具代表性的給大家介紹。 這一款之前李斯特也隆重介紹過,有加長款。簡而言之,它最大的特點就是:厚、緊。前面提到的理想瑜伽墊優(yōu)點,除了重量不輕(這個和抓地力是一把雙刃劍)以外,其他全部符合。非常耐用,可以伴你一輩子……
如果你覺得Manduka不夠美艷,那這款足夠吸引你的眼球。
其它牌子還推薦Gaiam和Jade Harmony Professional,都是專注做瑜伽產(chǎn)品的品牌,還想了解更多的可以去看看。 這塊我很愛的瑜伽墊就來自Gaiam,只要40美金不到。 之前李斯特也給大家推薦過三款家用健身器,在這里我不多展開,說白了預(yù)算夠、空間夠的話,有器械當(dāng)然更好。這里就給大家普及一些高大上的品牌知識吧,大家各取所需。 最高端健身品牌當(dāng)屬Technogym/泰諾健,它有許多產(chǎn)品線都達(dá)到了軍用、醫(yī)療的級別,做家用的更是不在話下。前沿的技術(shù)創(chuàng)新和智能連接都是亮點。 讓我們看幾張圖來感受一下它的高端和科技感體現(xiàn)在哪里。 MYRUN TECHNOGYM跑步機 Power Plate也是十分不錯的選擇,例如它們家遠(yuǎn)近聞名的震動健身器。 Power Plate pro5健身器 Power Plate運用20世紀(jì)60年代前蘇聯(lián)宇航振動技術(shù)概念抵御在太空失重條件造成的骨質(zhì)和肌肉流失,是目前唯一通過歐盟醫(yī)療設(shè)備認(rèn)識 (CE0086),同時具有10多年科學(xué)實證的震動健身器材。 所謂的“加速訓(xùn)練”(Acceleration Training?)可產(chǎn)生每秒高達(dá)40次以上和諧穩(wěn)定的震動頻率,以簡單、高效、低沖擊的運動方式,提高運動的效率,也是許多明星的選擇。 前兩個太酷炫,但也真的不便宜。美國Life Fitness可謂是專業(yè)級家用健身中的經(jīng)濟實惠之選,許多健身房的商用器械也是選購它家,市場份額全球第一。 Life Fitness Integrity 悅動 CLST跑步機,看上去就是堅實可靠,但也中規(guī)中矩。 除了以上三款之外,西班牙的BH、美國的ICON和SOLE、臺灣的喬山也是非常適合家用的選擇。 其他諸如啞鈴之類的健身小件,差別也不是太大,買一些大眾品牌就可以,我自己覺得Reebok還不錯,有尼龍搭扣設(shè)計,不會因為手滑而誤砸腳趾什么的…… Reebok軟式啞鈴 不知道你有沒有這樣的體驗——做一些極度拉伸的瑜伽動作時,因為普通BRA缺乏彈性,導(dǎo)致鋼圈移位,使得你不得不做完一個動作就調(diào)整一下BRA,十分不舒服,如果在健身房那就是尷尬了……或者在跑步時,因為BRA上部沒有一個包裹,像自帶兩個水袋一樣一上一下…… 運動BRA最主要的功能是支撐和包裹,也因為其良好的彈性,在運動時不會因為移位而導(dǎo)致胸部變形,也不會在有氧運動時讓胸部上下抖動劇烈。 同時,選擇透氣性好、排汗性佳的材質(zhì),讓自己足夠舒服,在運動時甚至忘記它的存在,就是最理想的狀態(tài)了。 舒不舒服最好自己試一下才知道,這里就單純推薦幾款“顏值”高的吧。 Nike Pro Core Fierce Compression 基本功能款買Nike、Adidas等肯定沒什么錯了,寬肩帶比細(xì)肩帶舒服,200多的價位也非常大眾化。 KNOCKOUT BY VICTORIA’S SECRET FRONT-CLOSE SPORT BRA,19種顏色可選 INCREDIBLE BY VICTORIAS SECRET STRAPPY-BACK SPORT BRA,9種顏色可選 PINK ULTIMATE YOGA CROP LEGGINGS MICHI Antigravity BRA MERINO SPORTY BRA,極專業(yè)的一款運動背心 當(dāng)然,很多問題也要分不同情況討論…… 我們來看看同款上身的差別,Max的困擾,小丸子不懂…… 對右邊陣營的姑娘們來說,在只做無氧練習(xí)或瑜伽時,也許什么都不穿,是更舒適的選擇。 如果是在家里運動的話,說白了選擇范圍就真的寬泛了。前面已經(jīng)說過,盡量給自己降低愿意去運動的門檻,其實穿著舒適,簡單的T-shirt、短褲就都能夠上陣,反正也不是運動給別人看。 這里只給大家一個小建議,就是做墊上運動時,盡可能選擇緊身的衣服。一來它不會限制你任何動作的施展,比如你要做個肩背貼地倒立舉腿,如果穿了寬松的衣服,整個肚皮就暴露無遺。二來它也能有效地幫助自己觀察練習(xí)的情況,當(dāng)你在蓮花座時明顯地感受到肚子上的游泳圈時,也會毫不猶豫地收腹挺胸,自然把動作做標(biāo)準(zhǔn)了。 這里就推薦幾款既美麗又舒適的品牌,穿著它們?nèi)ソ峙芑蚪∩矸?,一定拉足回頭率。 VPL UV Neo Scuba Tank 下面這一款是長款運動背心。 Lucas Hugh 背部交叉背心
Nike Epic Lux Printed Nike Foreverun KNOCKOUT BY VICTORIAS SECRET CAPRI
We Are Handsome The White Knight Hey Jo貼身運動褲,有18種顏色可供選擇 我承認(rèn),在鍛煉健身的路上,如果有一個搭檔或同伴互相督促的話,會更加容易堅持并獲得激勵。好在,因為移動互聯(lián)網(wǎng)的發(fā)達(dá),你在手機上就能找到“云教練”、“云同伴”。 絕對幫助塑形。 超模何穗是個運動迷,這張照片有種“這是我家的健身房”的霸氣…… 這是一款我覺得最合適女性的訓(xùn)練課程,何穗在內(nèi)的許多運動達(dá)人都推薦過這款A(yù)PP。 訓(xùn)練課程包含力量訓(xùn)練、有氧運動、核心訓(xùn)練、平衡性訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練在內(nèi)的五項基礎(chǔ)訓(xùn)練,有系統(tǒng)性也有針對性,簡單易學(xué),非常適合從初學(xué)到進(jìn)階的各個階段使用。 一款功能指向性更強的瑜伽課程計劃。 為什么說它功能指向性更強,是因為每一個訓(xùn)練的名稱,都被優(yōu)化成了你希望達(dá)成效果的名字。而不是在瑜伽健身會館里,你會選擇的課程,諸如哈達(dá)瑜伽、熱瑜伽等。因此,這款瑜伽軟件更像是一個幫助你有針對性塑形的功能性瑜伽。 每一種訓(xùn)練都有不同的時長,10min、15min、20min可供需要選擇,除了清楚的語音提示,也有針對冥想、針對訓(xùn)練的不同背景音樂搭配。(NTC的背景音樂就需要自己在iTunes下載尋找搭配。) 更多男性選擇的健身APP。 從產(chǎn)品體驗而言我是更喜歡NTC,但從社區(qū)的內(nèi)容來看,用熱健的男性用戶明顯較多。 其他針對性的練習(xí),諸如腹肌訓(xùn)練的Six Pack等,都可以選擇。認(rèn)準(zhǔn)了不求多,跟著一個課程或計劃持之以恒就行! HIIT(High-intensity Interval Training),高強度間歇性訓(xùn)練,用來練習(xí)心肺功能、沖擊速度,減脂效果明顯。 同時,我十分鼓勵大家嘗試HIIT這種短時間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒方式,任何一個視頻網(wǎng)站都能搜到很多課程視頻。十分適合像我這樣工作時間不定、沒有太多時間運動的上班族。 而且有研究證明,HIIT 20分鐘的訓(xùn)練所消耗的熱量和塑形的效果比在跑步機上連續(xù)跑一個小時還要顯著。倒不是完全不推崇有氧的練習(xí),但兩者的結(jié)合一定會有事半功倍的奇效。 再退一步講,哪怕只是接個電視跳跳鄭多燕(也有10分鐘、30分鐘時長可供選擇),或者都是可以的。只要堅持每周2~4次訓(xùn)練,不出兩個月,你就會發(fā)現(xiàn)形體有質(zhì)的變化。 一直以來我都是不太建議在家買一個健身球的,這個東西實在很占地方,時間長了也要自己充氣。相比基礎(chǔ)的瑜伽,健身球沒有那么容易好掌握,如果之前沒有教練的幫助或規(guī)范的訓(xùn)練,自己在家很難開展,有的動作不敢做,或壓根沒有做標(biāo)準(zhǔn),滾個背摔地也是常有的事。直到Gaiam出了這款球椅…… 前面提到了Gaiam是一個專注瑜伽周邊產(chǎn)品很多年的公司,這款椅子把瑜伽里的平衡球和椅子結(jié)合起來,能讓你一邊坐著工作、一邊做平衡球鍛煉。雖然它長得實在是有點呆! 能不能矯正坐姿我不敢說,但因為球體彈性和弧形表面的緣故,軀干上的核心肌肉群會自覺得到鍛煉,對脊椎酸痛、腰酸背痛都有緩解作用。 道理很簡單,坐在這個拉風(fēng)又調(diào)皮的球椅上,必須坐有坐樣,坐得又正又直。如果不信邪,偏要太前傾、太后仰、或者偏左偏右,最終的結(jié)果就是……直接坐到地上。面對這把高冷的椅子,你只能在心里對它說:行,我聽你的。 如果拋開工作狀態(tài),在看電視或者聊天的時候,也可以直接把球單拿出來當(dāng)椅子來練習(xí),不知不覺幫你訓(xùn)練軀干周圍的肌肉,包括腹肌、髖部肌群、與脊椎和骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉,多好。 千萬不要節(jié)食!不管從哪個角度看,這都是一種不可持續(xù)又并不健康的減脂方法。關(guān)鍵不是吃,而是怎么吃。已經(jīng)寫長了,這里只說幾個要點,照做一點都不困難。 1、夜宵不吃,零食不吃,保證主食,少食多餐。 少食多餐除了能幫助基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定,防止下跌,還能有效控制血糖的穩(wěn)定。其實只要在上午和下午加一餐蔬果、谷物、牛奶,就完全不覺得會是負(fù)擔(dān)。終于垃圾食品,要是管不住嘴,就是前功盡棄。 2、想鍛煉肌肉,可以多吃高蛋白高纖維多維生素膳食。 例如:雞胸肉、魚肉、雞蛋、豐富的多樣化的各類蔬菜。我的原則就是,了解膳食結(jié)構(gòu)和每天需要的基本攝入量以后,就盡可能多樣化地來選擇。 3、貼一個減脂食譜,有興趣的就參照這個來。 再強調(diào)一次,千萬別讓自己覺得這是一個負(fù)擔(dān),它只會降低你堅持下去的毅力,做到自己能夠承受的程度,定期觀察身體的變化,循序漸進(jìn)才能真正讓健身成為一種生活習(xí)慣。 【早餐】1~2 個雞蛋+牛奶/豆?jié){+包子/麥片/小籠包/全麥面包/黃瓜。 【午餐】粗糧(豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥面包/全麥面包/麥片)+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。 【晚餐】一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚。
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