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在家運動裝備全攻略,你的沒時間都是找借口

 慈溪全媒體 2015-05-28




· Lina ·

理性派剁手黨,刀子嘴豆腐心


我也曾經(jīng)是一個辦過健身房年卡,到頭來閑置了好幾個月的主。給自己找的借口也是層出不窮——


- 晚上常常有應(yīng)酬啊(所以才胖成這樣好嗎?。?/span>

- 早上睡不醒啊(晚上賴著不睡怪誰?)

- 健美操教練身材也就那樣好嗎(照鏡子看看自己的肚腩還有臉說別人……)

- 總是在前排跑步機上的妹子跑步姿勢太妖嬈(你連妖嬈的資格都沒有!)

……


總之,理由很荒謬,心態(tài)很消極,方法很錯誤。一切要健身的念頭都在紙上談兵,運動的激情也是三天捕魚兩天曬網(wǎng),根本沒毅力堅持。




等到我逐漸地過了對什么都“三分鐘熱度”的年紀(jì),我才開始思考這個問題——十幾年累積起來的脂肪,豈是三天兩頭就能減掉的?而多年以來養(yǎng)成的生活惡習(xí),以及毫不科學(xué)的健身計劃,都需要從意識上根本解決。


1
不要定不切實際的健身目標(biāo)

凡事都量力而行、循序漸進(jìn),過度地消費身體,只會消磨堅持下去的意志。就像過度節(jié)食,只會讓身體在重新恢復(fù)飲食后更樂意存儲脂肪一樣,得不償失。


2
不要盲目依賴器械和裝備

不是一定要有一雙專業(yè)的跑鞋才能開始練習(xí)跑步,也不是只能去健身房才能達(dá)到鍛煉的效果。對下班時間不固定的上班族來說,購買合適自己需求的器械或裝備,在家也完全可以健身。


3
不要忽視小塊的時間

以前聽過一種說法,說有氧運動40分鐘以上才能消耗脂肪。其實,無論時間長短,有氧運動都消耗脂肪!搭配一些高強度間歇訓(xùn)練、無氧訓(xùn)練,不僅節(jié)約時間,減脂效果反而更好。


4
塑形比減肥更重要

大多數(shù)女生的體重都在BMI的合理范圍內(nèi),但為什么總是對自己的形體不滿意?坐久了小肚腩又長了、腿型穿褲子就是不好看、“拜拜肉”何時能拜拜……這些根本不是減肥能解決的問題,必須有針對性地塑形!


5
運動是積極的休息

合適的運動是可以緩解疲憊的。以前總覺得,下班已經(jīng)很辛苦,哪里還有力氣去健身呢?但堅持一段時間的鍛煉以后就能明顯感到,整個精神氣都不同了,好像更多的細(xì)胞被喚醒,睡眠、飲食、新陳代謝都會得到改善。




廢話不多說,接下去我就“王婆賣瓜”,從今天開始,你也可以在家健身!


先買一塊萬能的墊子

不管是在家做瑜伽、練HIIT、跑步后的拉伸,還是赤腳跳鄭多燕(多數(shù)人還是不能接受穿鞋入室的吧),一塊理想的瑜伽墊應(yīng)該具備以下功能:


1
鋪開是直的

不許笑,我是認(rèn)真的!如果瑜伽墊的材質(zhì)不好,回彈力太差,以至于隨便走兩步就留下腳印、很慢才能恢復(fù),卷起來一段時間后打開都無法在地上鋪平,這該是多么差的體驗。能夠在卷起后迅速在地上鋪平展開的墊子,一般也能提供更強的緩沖力。


2
抓地力強,防滑

有些瑜伽墊在接觸地面的那一面特地設(shè)計了紋路或凸點,就是考慮了抓地的設(shè)計。防滑因素當(dāng)然也要考慮地板,不太建議在地磚上做瑜伽,一來是可能會滑,二來地面溫度太低。


3
結(jié)實,耐用

越是難度高的動作,對墊子的磨損程度也會更大。一些質(zhì)量不好的墊子,用過1~2年就會開裂或磨損。與其如此,還不如花多些錢買塊可以一勞永逸的好墊子。


4
輕便

如果你還需要經(jīng)常攜帶它旅行或外出的話,質(zhì)量較輕也是不可忽視的一個要素,但如果只是在家使用,就沒有這個顧慮。從另外一個角度來說,密度大、重量高的瑜伽墊也更厚實舒適。


我也參照Yoga-Mat-Reviews看過許多品牌的瑜伽墊到底各有什么特點,連NBR、TPE、PVC這些材質(zhì)的差異也沒有放過……


這里就挑選兩款最具代表性的給大家介紹。


1
Manduka傳奇黑墊Black Mat Pro

這一款之前李斯特也隆重介紹過,有加長款。簡而言之,它最大的特點就是:厚、緊。前面提到的理想瑜伽墊優(yōu)點,除了重量不輕(這個和抓地力是一把雙刃劍)以外,其他全部符合。非常耐用,可以伴你一輩子……




  • 被譽為“最好用的瑜伽墊”,更有“傳奇黑墊”的美稱。采用PVC發(fā)泡材料制作(PVC含量96%,其余基本是氣泡),這種材料很少引起過敏,顏色穩(wěn)定,抓地性能良好,緩沖力好。

  • 拎在手上沉甸甸的,分量足;正面是布面紋理設(shè)計,紋理下是閉合式細(xì)胞結(jié)構(gòu),反面采用專有的點模式防滑,布滿圓點,做一些高難度體式時,不容易滑倒受傷。

  • 非常耐用,官方數(shù)據(jù)表示,一張黑墊普通瑜伽練習(xí)者可以使用10000次。



  • 新墊子表面有一層看不見的抗菌層薄膜,第一次用的時候會覺得有點黏手,不夠防滑,但是用久了就好。

  • 雖然墊子本身的防滑效果很不錯,但對于出汗多的人來說,再準(zhǔn)備一條毛巾比較保險。


2
Liforme橡膠瑜伽墊

如果你覺得Manduka不夠美艷,那這款足夠吸引你的眼球。



  • 材質(zhì)采用環(huán)保橡膠,中間有帶襯墊的毛氈內(nèi)層起到緩沖作用,防滑性、速干性和吸水性都非常卓越。



  • 比普通瑜伽墊要長一些,方便練習(xí)。它家特有的Align For Me系統(tǒng)壓花標(biāo)記,可指導(dǎo)身體姿勢,一定程度上降低初學(xué)者或自學(xué)者的受傷率,或者做著做著就跑到地板上去了的尷尬。




  • 外觀靚麗,有藍(lán)、綠、粉、黑四種顏色選擇。


其它牌子還推薦GaiamJade Harmony Professional,都是專注做瑜伽產(chǎn)品的品牌,還想了解更多的可以去看看。

這塊我很愛的瑜伽墊就來自Gaiam,只要40美金不到。


可以選擇的運動器械

之前李斯特也給大家推薦過三款家用健身器,在這里我不多展開,說白了預(yù)算夠、空間夠的話,有器械當(dāng)然更好。這里就給大家普及一些高大上的品牌知識吧,大家各取所需。


1
Technogym:極客健身范

最高端健身品牌當(dāng)屬Technogym/泰諾健,它有許多產(chǎn)品線都達(dá)到了軍用、醫(yī)療的級別,做家用的更是不在話下。前沿的技術(shù)創(chuàng)新和智能連接都是亮點。


讓我們看幾張圖來感受一下它的高端和科技感體現(xiàn)在哪里。



MYRUN TECHNOGYM跑步機


2
Power Plate:震震更輕松

Power Plate也是十分不錯的選擇,例如它們家遠(yuǎn)近聞名的震動健身器。


Power Plate pro5健身器


Power Plate運用20世紀(jì)60年代前蘇聯(lián)宇航振動技術(shù)概念抵御在太空失重條件造成的骨質(zhì)和肌肉流失,是目前唯一通過歐盟醫(yī)療設(shè)備認(rèn)識 (CE0086),同時具有10多年科學(xué)實證的震動健身器材。


所謂的“加速訓(xùn)練”(Acceleration Training?)可產(chǎn)生每秒高達(dá)40次以上和諧穩(wěn)定的震動頻率,以簡單、高效、低沖擊的運動方式,提高運動的效率,也是許多明星的選擇。


3
Life Fitness:更經(jīng)濟之選

前兩個太酷炫,但也真的不便宜。美國Life Fitness可謂是專業(yè)級家用健身中的經(jīng)濟實惠之選,許多健身房的商用器械也是選購它家,市場份額全球第一。


Life Fitness Integrity 悅動 CLST跑步機,看上去就是堅實可靠,但也中規(guī)中矩。


除了以上三款之外,西班牙的BH、美國的ICONSOLE、臺灣的喬山也是非常適合家用的選擇。


其他諸如啞鈴之類的健身小件,差別也不是太大,買一些大眾品牌就可以,我自己覺得Reebok還不錯,有尼龍搭扣設(shè)計,不會因為手滑而誤砸腳趾什么的……


Reebok軟式啞鈴


衣服也是有點要求的

1
運動背心

不知道你有沒有這樣的體驗——做一些極度拉伸的瑜伽動作時,因為普通BRA缺乏彈性,導(dǎo)致鋼圈移位,使得你不得不做完一個動作就調(diào)整一下BRA,十分不舒服,如果在健身房那就是尷尬了……或者在跑步時,因為BRA上部沒有一個包裹,像自帶兩個水袋一樣一上一下……




運動BRA最主要的功能是支撐和包裹,也因為其良好的彈性,在運動時不會因為移位而導(dǎo)致胸部變形,也不會在有氧運動時讓胸部上下抖動劇烈。


同時,選擇透氣性好、排汗性佳的材質(zhì),讓自己足夠舒服,在運動時甚至忘記它的存在,就是最理想的狀態(tài)了。


舒不舒服最好自己試一下才知道,這里就單純推薦幾款“顏值”高的吧。


Nike Pro Core Fierce Compression


基本功能款買Nike、Adidas等肯定沒什么錯了,寬肩帶比細(xì)肩帶舒服,200多的價位也非常大眾化。


KNOCKOUT BY VICTORIA’S SECRET FRONT-CLOSE SPORT BRA,19種顏色可選


INCREDIBLE BY VICTORIAS SECRET STRAPPY-BACK SPORT BRA,9種顏色可選


PINK ULTIMATE YOGA CROP LEGGINGS

MICHI Antigravity BRA

MERINO SPORTY BRA,極專業(yè)的一款運動背心


當(dāng)然,很多問題也要分不同情況討論……


我們來看看同款上身的差別,Max的困擾,小丸子不懂……


對右邊陣營的姑娘們來說,在只做無氧練習(xí)或瑜伽時,也許什么都不穿,是更舒適的選擇。


2
衣褲

如果是在家里運動的話,說白了選擇范圍就真的寬泛了。前面已經(jīng)說過,盡量給自己降低愿意去運動的門檻,其實穿著舒適,簡單的T-shirt、短褲就都能夠上陣,反正也不是運動給別人看。




這里只給大家一個小建議,就是做墊上運動時,盡可能選擇緊身的衣服。一來它不會限制你任何動作的施展,比如你要做個肩背貼地倒立舉腿,如果穿了寬松的衣服,整個肚皮就暴露無遺。二來它也能有效地幫助自己觀察練習(xí)的情況,當(dāng)你在蓮花座時明顯地感受到肚子上的游泳圈時,也會毫不猶豫地收腹挺胸,自然把動作做標(biāo)準(zhǔn)了。


這里就推薦幾款既美麗又舒適的品牌,穿著它們?nèi)ソ峙芑蚪∩矸?,一定拉足回頭率。

VPL UV Neo Scuba Tank


下面這一款是長款運動背心。


Lucas Hugh 背部交叉背心



Lucas Hugh Core Performance 彈力緊身運動褲


Nike Epic Lux Printed


Nike Foreverun


KNOCKOUT BY VICTORIAS SECRET CAPRI


MICHI Supernova 貼腿褲


We Are Handsome The White Knight


Hey Jo貼身運動褲,有18種顏色可供選擇


找個隨身教練吧

我承認(rèn),在鍛煉健身的路上,如果有一個搭檔或同伴互相督促的話,會更加容易堅持并獲得激勵。好在,因為移動互聯(lián)網(wǎng)的發(fā)達(dá),你在手機上就能找到“云教練”、“云同伴”。


1
NTC(Nike+ Training Club)

絕對幫助塑形。


超模何穗是個運動迷,這張照片有種“這是我家的健身房”的霸氣……


這是一款我覺得最合適女性的訓(xùn)練課程,何穗在內(nèi)的許多運動達(dá)人都推薦過這款A(yù)PP。



訓(xùn)練課程包含力量訓(xùn)練、有氧運動、核心訓(xùn)練、平衡性訓(xùn)練柔韌性訓(xùn)練在內(nèi)的五項基礎(chǔ)訓(xùn)練,有系統(tǒng)性也有針對性,簡單易學(xué),非常適合從初學(xué)到進(jìn)階的各個階段使用。


2
每日瑜伽

一款功能指向性更強的瑜伽課程計劃。


為什么說它功能指向性更強,是因為每一個訓(xùn)練的名稱,都被優(yōu)化成了你希望達(dá)成效果的名字。而不是在瑜伽健身會館里,你會選擇的課程,諸如哈達(dá)瑜伽、熱瑜伽等。因此,這款瑜伽軟件更像是一個幫助你有針對性塑形的功能性瑜伽。


每一種訓(xùn)練都有不同的時長,10min、15min、20min可供需要選擇,除了清楚的語音提示,也有針對冥想、針對訓(xùn)練的不同背景音樂搭配。(NTC的背景音樂就需要自己在iTunes下載尋找搭配。)



3
熱健

更多男性選擇的健身APP。


從產(chǎn)品體驗而言我是更喜歡NTC,但從社區(qū)的內(nèi)容來看,用熱健的男性用戶明顯較多。



4
其他及視頻


其他針對性的練習(xí),諸如腹肌訓(xùn)練的Six Pack等,都可以選擇。認(rèn)準(zhǔn)了不求多,跟著一個課程或計劃持之以恒就行!


HIIT(High-intensity Interval Training),高強度間歇性訓(xùn)練,用來練習(xí)心肺功能、沖擊速度,減脂效果明顯。


同時,我十分鼓勵大家嘗試HIIT這種短時間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒方式,任何一個視頻網(wǎng)站都能搜到很多課程視頻。十分適合像我這樣工作時間不定、沒有太多時間運動的上班族。


而且有研究證明,HIIT 20分鐘的訓(xùn)練所消耗的熱量和塑形的效果比在跑步機上連續(xù)跑一個小時還要顯著。倒不是完全不推崇有氧的練習(xí),但兩者的結(jié)合一定會有事半功倍的奇效。


再退一步講,哪怕只是接個電視跳跳鄭多燕(也有10分鐘、30分鐘時長可供選擇),或者都是可以的。只要堅持每周2~4次訓(xùn)練,不出兩個月,你就會發(fā)現(xiàn)形體有質(zhì)的變化。


想三心二意就買個球椅吧



一直以來我都是不太建議在家買一個健身球的,這個東西實在很占地方,時間長了也要自己充氣。相比基礎(chǔ)的瑜伽,健身球沒有那么容易好掌握,如果之前沒有教練的幫助或規(guī)范的訓(xùn)練,自己在家很難開展,有的動作不敢做,或壓根沒有做標(biāo)準(zhǔn),滾個背摔地也是常有的事。直到Gaiam出了這款球椅……




前面提到了Gaiam是一個專注瑜伽周邊產(chǎn)品很多年的公司,這款椅子把瑜伽里的平衡球和椅子結(jié)合起來,能讓你一邊坐著工作、一邊做平衡球鍛煉。雖然它長得實在是有點呆!


能不能矯正坐姿我不敢說,但因為球體彈性和弧形表面的緣故,軀干上的核心肌肉群會自覺得到鍛煉,對脊椎酸痛、腰酸背痛都有緩解作用。



道理很簡單,坐在這個拉風(fēng)又調(diào)皮的球椅上,必須坐有坐樣,坐得又正又直。如果不信邪,偏要太前傾、太后仰、或者偏左偏右,最終的結(jié)果就是……直接坐到地上。面對這把高冷的椅子,你只能在心里對它說:行,我聽你的。




如果拋開工作狀態(tài),在看電視或者聊天的時候,也可以直接把球單拿出來當(dāng)椅子來練習(xí),不知不覺幫你訓(xùn)練軀干周圍的肌肉,包括腹肌、髖部肌群、與脊椎和骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉,多好。


簡單說說吃

千萬不要節(jié)食!不管從哪個角度看,這都是一種不可持續(xù)又并不健康的減脂方法。關(guān)鍵不是吃,而是怎么吃。已經(jīng)寫長了,這里只說幾個要點,照做一點都不困難。


1、夜宵不吃,零食不吃,保證主食,少食多餐。


少食多餐除了能幫助基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定,防止下跌,還能有效控制血糖的穩(wěn)定。其實只要在上午和下午加一餐蔬果、谷物、牛奶,就完全不覺得會是負(fù)擔(dān)。終于垃圾食品,要是管不住嘴,就是前功盡棄。


2、想鍛煉肌肉,可以多吃高蛋白高纖維多維生素膳食。


例如:雞胸肉、魚肉、雞蛋、豐富的多樣化的各類蔬菜。我的原則就是,了解膳食結(jié)構(gòu)和每天需要的基本攝入量以后,就盡可能多樣化地來選擇。


3、貼一個減脂食譜,有興趣的就參照這個來。


再強調(diào)一次,千萬別讓自己覺得這是一個負(fù)擔(dān),它只會降低你堅持下去的毅力,做到自己能夠承受的程度,定期觀察身體的變化,循序漸進(jìn)才能真正讓健身成為一種生活習(xí)慣。




【早餐】1~2 個雞蛋+牛奶/豆?jié){+包子/麥片/小籠包/全麥面包/黃瓜。


【午餐】粗糧(豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥面包/全麥面包/麥片)+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。


【晚餐】一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚。

 

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