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每個(gè)人都有最喜愛的動(dòng)作，對(duì)于身體上的每個(gè)部位總有一個(gè)動(dòng)作看上去能產(chǎn)生更好的效果，或者在某些例子中，只是一個(gè)特別的動(dòng)作比其他任何動(dòng)作感覺都更好。在上面兩種情形中，假定可能是誤導(dǎo)，這里有個(gè)例子是三頭肌練習(xí)。 更大的重量=更大的肌肉體積的共識(shí)應(yīng)用到三頭肌上，就是越重、越多、越不舒適的動(dòng)作，產(chǎn)生越大塊的肌肉。首當(dāng)其沖的就是仰臥杠鈴臂屈伸，可以把重量直接明確的施加在三頭肌的三個(gè)肌束頭上。 另外一方面，你可以做三頭肌后抬臂動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作被更多認(rèn)為是一個(gè)三頭肌雕刻動(dòng)作,，由于能夠正確的做三頭肌后抬臂動(dòng)作所用的重量太輕，以致不能充分的鍛練肌肉，至少不足以刺激肌肉增長(zhǎng)?？紤]到身體角度所形成的杠桿因素，不允許大量的使用。但也要注意到，三頭肌后抬臂動(dòng)作最大化的孤立了三頭肌。一些健美者可能會(huì)在標(biāo)準(zhǔn)的三頭肌課程最后做一兩組這個(gè)動(dòng)作(這時(shí)也沒有人觀看)做為終結(jié)，收縮三頭肌并獲得一點(diǎn)額外的泵起，但幾乎沒有訓(xùn)練者認(rèn)真地把這個(gè)動(dòng)作做為三頭肌訓(xùn)練的重點(diǎn)。 肌肉只對(duì)重量起反應(yīng)，這使得在重量刺激和孤立刺激的對(duì)比中，肌肉偏愛重量刺激，這帶來一個(gè)有趣的問題，評(píng)測(cè)一個(gè)動(dòng)作是高級(jí)還是低級(jí)，關(guān)鍵是看能被舉起的重量有多少？你可能用100磅的重量做仰臥臂曲伸，但使用一對(duì)30磅的啞鈴做三頭肌后抬臂也將是個(gè)挑戰(zhàn)。是否有一種動(dòng)作既能復(fù)制三頭肌后抬臂的肌肉劇烈收縮，又能象仰臥臂曲伸那樣使用大重量建造大塊肌肉？有！當(dāng)你聽到這個(gè)動(dòng)作會(huì)覺得如此簡(jiǎn)單，你會(huì)疑惑為什么從未做過這個(gè)動(dòng)作。最關(guān)鍵的是，你會(huì)疑惑為什么你從未看到任何人做這個(gè)動(dòng)作！一旦嘗試做這個(gè)動(dòng)作，你將意識(shí)到這是個(gè)非常有效的練習(xí)，對(duì)于整個(gè)三頭肌的三個(gè)肌束頭，這個(gè)動(dòng)作不僅施加了大重量刺激，同時(shí)也帶來了刀鋒般的雕刻效果。它組合了大重量的杠桿練習(xí)和孤立的三頭肌后抬臂，這個(gè)練習(xí)就是杠鈴后抬臂！猛一看，這個(gè)動(dòng)作很難做，實(shí)際上做起來非常舒適。使用杠鈴不僅能使用更大的重量，同時(shí)也防止了三頭肌后抬臂中普遍存在的欺騙動(dòng)作。即使同時(shí)使用兩個(gè)啞鈴做三頭肌后抬臂時(shí)，手臂也會(huì)擺動(dòng)式后抬臂做欺騙動(dòng)作，但對(duì)于杠桿卻不會(huì)。做一個(gè)試試，你就會(huì)明白我所說的。 如何做： 1．握杠鈴于體后，掌心向后（如果有條件，使用深蹲框或有個(gè)訓(xùn)練拍檔在后面會(huì)更容易些）。使用“錯(cuò)誤”的握法（即拇指和其他手指在同一側(cè)），防止腕關(guān)節(jié)過度疲勞，并保證壓力全部施加在手臂上。 2．使用與肩同寬的握距（注：你可以稍做變化，體驗(yàn)不同的握距）。 3．向前彎腰至軀干與地面平行，膝微曲。 4．杠桿下垂至中-側(cè)軸 （腿彎曲形成的膝彎處）。 5．現(xiàn)在，開始盡可能高，盡可能遠(yuǎn)的向后抬起杠桿。如果你愿意，你甚至可以加點(diǎn)重量。做幾次之后，你就開始有感覺了。 6．握桿在頂端收縮位置保持2秒，然后慢慢的放下到原來的位置。使用重復(fù)次數(shù)不超過12次的重量練習(xí)。 如果你正確的練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，你將感到三頭肌的三個(gè)肌束頭發(fā)燙，它們將迅速膨脹并泵起。也將產(chǎn)生更深層的酸痛，這是你在以前的孤立練習(xí)中所從未體驗(yàn)過。 三頭肌訓(xùn)練和其他身體部位練習(xí)并沒有什么不同，同樣需要新的刺激來促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。你可以采用不同的技術(shù)，但相比這個(gè)練習(xí)，沒有什么能如此震撼這些睡眠狀態(tài)的肌纖維，杠鈴后抬臂具有如此完美的出類拔萃效果。 一旦你的三頭肌習(xí)慣了杠鈴后抬臂動(dòng)作，你需要休息一段時(shí)間，然后在幾周后重新觸發(fā)你的三頭肌。然后再次重新愛上使用它訓(xùn)練三頭肌！為什么不呢？杠鈴后抬臂給了你最好的兩個(gè)方面，既是大重量練習(xí)又是孤立練習(xí)-------既能增加肌肉體積又能雕刻肌肉形狀。為什么不喜愛呢？試一下，然后坐看三頭肌增長(zhǎng)！ |
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