在開(kāi)始跑步的人群中，我發(fā)現(xiàn)很多跑得辛苦的人，主要原因其實(shí)在于跑步時(shí)呼吸不順暢。很多不擅長(zhǎng)跑步的人可能是呼吸的方法有問(wèn)題，掌握了正確的呼吸方法后就可以輕松跑步了。不僅限于初跑者，如果您一跑步就感覺(jué)氣喘吁吁，那么建議您掌握一下正確的呼吸法。掌握正確的呼吸法，不僅是為了跑得更快，也關(guān)系到能否跑得輕松、愉快。此外對(duì)于保持優(yōu)美的跑姿也大有裨益。呼吸的要點(diǎn)在于將盡量多的空氣吸入肺中，然后順暢地呼出。通常是按“吸、吸、呼、呼”的節(jié)奏，重復(fù)鼻吸口呼的過(guò)程。不過(guò)，由于每個(gè)人的情況不同，這個(gè)呼吸節(jié)奏也不一定適合每個(gè)人，找到適合自己的呼吸法并用于跑步中是最重要的。

【注意大口吸氣、大口呼氣】

跑步時(shí)感覺(jué)呼吸不暢，大部分情況是跑步時(shí)重復(fù)淺層的呼吸。跑步時(shí)，高效率地吸取氧氣可以消除呼吸的痛苦感。淺層呼吸每次無(wú)法吸入大量的氧氣。如果跑步時(shí)感覺(jué)很喘，大概呼吸就正停留在淺層。此時(shí)為了吸入更多氧氣，請(qǐng)注意大口呼吸。通過(guò)鼻和口吸入的氧氣通過(guò)氣管到達(dá)肺時(shí)，才真正開(kāi)始呼吸。如果僅進(jìn)行淺層呼吸，就會(huì)增加雖然通過(guò)氣管但未到達(dá)肺的空氣比例，呼吸成功的比例也就降低了。這是必須大口深呼吸的原因。

此外，提高速度時(shí)要注意呼氣。跑步時(shí)逐漸提高配速，逐漸會(huì)難以維持深呼吸、感覺(jué)到疲勞。這是因?yàn)槌^(guò)一定配速后，所謂乳酸的疲勞物質(zhì)在體內(nèi)逐漸堆積，成為產(chǎn)生能量的障礙。此時(shí)通過(guò)呼吸盡可能多地排出二氧化碳，可以抑制乳酸增加。跑步時(shí)如果感覺(jué)到氣喘吁吁、身體疲乏，盡可能有意識(shí)地大口吐氣是很重要的。

【呼吸法因速而異】

跑步時(shí)的呼吸法因跑步的速度而異，每個(gè)人也有差別，沒(méi)有唯一正確的方法?！?吸、2呼”、“2吸、1長(zhǎng)呼”等等，每個(gè)人按照自己的節(jié)奏，采用相應(yīng)的高效率的呼吸法。不過(guò)慢跑時(shí)深幅度呼吸、提高配速呼吸困難時(shí)注意吐氣這點(diǎn)是所有人都要注意的。

【配合配速的呼吸法】

跑步呼吸法中，根據(jù)配速不同大體上可分為3類(lèi)。首先，慢跑時(shí)的基本呼吸法是4吸4呼，即“吸吸吸吸、呼呼呼呼”。然后，稍微提速時(shí)是2吸2呼，即“吸吸、呼呼”。然后進(jìn)一步提速時(shí)，切換為2吸1呼，即“吸吸、呼—”的節(jié)奏。要點(diǎn)在于選擇適合自己速度的節(jié)奏，使呼吸和邁腿的節(jié)奏相呼應(yīng)。

配合配速的呼吸法不僅適用于訓(xùn)練，比賽時(shí)也可用于檢驗(yàn)速度。想要提速時(shí)，如果已經(jīng)使用了“吸吸、呼—”的呼吸法依然感覺(jué)喘不過(guò)氣，就說(shuō)明超越了自己的極限，要注意抑制著速度跑。特別是初跑者，第一次比賽很容易失去

平時(shí)的配速、跑得過(guò)快。如果掌握了配合配速的的呼吸法，就可以自己控制速度了。

【通過(guò)呼吸找節(jié)奏，按這個(gè)節(jié)奏跑】

自然的呼吸節(jié)奏與邁腿、擺臂沒(méi)太大關(guān)系，如果這些各自為戰(zhàn)，跑步時(shí)整體的節(jié)奏就會(huì)不協(xié)調(diào)。跑步時(shí)比較多的節(jié)奏是4拍子（4步1呼吸）或3拍子（3步1呼吸），不過(guò)大部分跑者3拍子的人比較少。要點(diǎn)在于“呼氣”時(shí)發(fā)力，大口吐干凈。氣息流不是“嘶-嘶-哈-哈-”的，而是順暢地“嘶、哈”樣地呼吸。

【日常生活中注意呼吸】

跑步有多種高效的呼吸法，但為了掌握跑步時(shí)順暢呼吸的要領(lǐng)，日常生活中注意呼吸也很關(guān)鍵。用5秒左右慢慢吸氣、屏氣2-3秒、再用5-10秒慢慢呼氣。此時(shí)注意的是盡可能不僅用嘴、同時(shí)用鼻子一起呼吸，還有感受胸腔隆起打開(kāi)的感覺(jué)。另外要養(yǎng)成訓(xùn)練和比賽前做一做這個(gè)深呼吸的習(xí)慣。