萊蒙德（Greg LeMond）在1989年環(huán)法比賽爬坡中

不管是環(huán)法比賽還是平時(shí)的團(tuán)隊(duì)騎行，都可以看到車手需要面對的挑戰(zhàn)，長長的山路爬坡。如果你是第一次觸碰自行車，山路爬坡往往會(huì)讓你疲憊不堪，不舒適等等。但是一旦你已經(jīng)橫掃過幾史公里數(shù)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)長途爬坡將是最好的訓(xùn)練方式。

爬坡由于要克服重力做功，導(dǎo)致身上的肌肉組織產(chǎn)生線粒體，處于疲憊的狀態(tài)，快步奏的山路上坡極易引起線粒體合成。自行車爬坡還避免不了肌肉運(yùn)動(dòng)，阻止動(dòng)脈血液流動(dòng)。在山底時(shí)，一開始你需保持高踏頻，輕微踩踏的有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。然而， 一旦踩踏節(jié)奏變快，坡度變陡，你就必須提高踩踏力度，每次快速踩踏將會(huì)促使你的肌肉纖維得到增強(qiáng)，這種踩踏率可通過碼表計(jì)算。正常情況下，你的心臟頻率和呼吸頻率開始飆升，通過感受你的踏板力度和呼吸頻率得知你所消耗的大概功率，取代傳統(tǒng)的設(shè)備監(jiān)控方式。

在你拼搏全力挑戰(zhàn)山峰最艱難路段時(shí)，往往會(huì)起身搖車，用最大的力氣踩踏，呼吸變得急促困難。雖然你身體在做無氧運(yùn)動(dòng)，身體快要崩潰，但是你體內(nèi)線粒體的數(shù)量正加速上升。再過幾天，你會(huì)發(fā)現(xiàn)同樣的山峰你會(huì)以更快的速度攻克它。

自行車環(huán)繞山丘是增加體內(nèi)線粒體實(shí)用而又有效的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。首先找到當(dāng)?shù)爻錆M挑戰(zhàn)性具備環(huán)路段而又少機(jī)動(dòng)車輛的山丘。刷過一圈熱身，接著往后每圈踩踏以更快的節(jié)奏。面對真正的挑戰(zhàn)路段，上坡時(shí)利用好前方的大齒輪，換高檔位。下坡時(shí)休息恢復(fù)體力，準(zhǔn)備下一段的爬坡。這種方式不僅誘導(dǎo)線粒體生物合成（上坡路段），同時(shí)下坡時(shí)加速了乳酸分解。通過嘗試不同的地形，結(jié)合自身總結(jié)經(jīng)驗(yàn)。比如山路逐漸變陡時(shí)測試你的心率或挑戰(zhàn)長度不一的爬坡路段（短時(shí)間高強(qiáng)度的訓(xùn)練）。如果你是下班后訓(xùn)練，因?yàn)楦叻鍟r(shí)段的機(jī)動(dòng)車流量較大，所以需要在你家附近尋找人車流量少的環(huán)繞路段，方便你下班后高強(qiáng)度的單車訓(xùn)練。

在山丘訓(xùn)練的好處可想而知，一旦回到平坦的道路上騎行將倍感輕松，毫無壓力。如果你是團(tuán)隊(duì)騎行或進(jìn)行比賽，通過訓(xùn)練你會(huì)發(fā)現(xiàn)在隨意單飛是一件輕松的事情，或者追上前方的車手毫不費(fèi)力。重力和加速度是同樣的內(nèi)容，克服重力的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練會(huì)讓你的騎行技術(shù)更上一層。更多的好處便不一一陳述，大家別忘記加強(qiáng)騎行訓(xùn)練哦。