補鈣一直都是一個全民關注的話題，在缺鈣和骨質(zhì)疏松癥越來越全民化和低齡化的現(xiàn)在，如何切實有效地補鈣成為了一個擺在所有人面前的課題，在這其中，飲食補鈣的手段受到了許多人的重視。吃什么才能補鈣?如何吃才能補鈣?許多人都會想到一個辦法：喝牛奶。牛奶被稱為最給力的補鈣食物，可也有人發(fā)現(xiàn)：為什么喝牛奶也還是沒辦法良好補鈣呢?難道是因為買到了質(zhì)量不好的牛奶嗎?其實或許，這與牛奶無關，而與缺乏維生素D有關。

　　牛奶是最佳的補鈣飲食選擇

　　牛奶是一種人們并不陌生的食材，中國居民膳食指南推薦人們每天應當進食一份牛奶，飲奶量應當維持在300克。每100克牛奶中含有約110毫克鈣，那么每天通過牛奶攝入的鈣質(zhì)幾乎能夠達到中國居民膳食指南推薦每日攝入鈣含量的約三分之一。網(wǎng)絡中有不少文章表示，牛奶并非含鈣量最高的食物，如100克海帶含鈣高達1177毫克，鈣含量比牛奶高出11倍，蕨菜的含鈣量比牛奶高8倍，大頭菜、小白菜、油菜、莧菜的含鈣量比牛奶高1.5倍至3倍，因此網(wǎng)絡上也出現(xiàn)不少關于“牛奶補鈣不如菜”的說法。

　　但實際上，食物補鈣的效果最終要看人體對鈣質(zhì)的吸收率，而牛奶中的營養(yǎng)成分能夠最有效地促進人體對鈣質(zhì)的吸收。首先，牛奶中的主要碳水化合物為乳糖，乳糖有調(diào)節(jié)胃酸、促進胃腸蠕動和促進消化液分泌的作用，并能夠促進鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收;其次，牛奶不僅本身含鈣量高，而且鈣磷比例比較合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，鈣質(zhì)吸收利用率極高;最后，牛奶中三分之一的鈣是以游離態(tài)存在的，可以被直接吸收，另外三分之二的鈣結(jié)合在酪蛋白上，這部分鈣會隨著酪蛋白的消化而被釋放出來，也很容易被吸收。補鈣不能單純看食物中的鈣含量，而應當看人體最終對鈣的吸收量，從這個層面來說，乳制品是當之無愧的補鈣王。

　　喝牛奶還是缺鈣?或許因缺乏維生素D

　　但也有人對此表示疑惑：自己每天都喝牛奶，為什么還是缺鈣?這種現(xiàn)象，實際上更多地存在于幾乎不曬太陽、不運動的人群身上，如辦公族、身體運動不便的老年人、嬰幼兒等，而最大的原因是維生素D的缺乏。從生理學角度來說，維生素D最主要的功能是提高血漿鈣和磷的水平到超飽和的程度，以適應骨骼礦物化的需要。更通俗地說，維生素D能加強人體對骨骼的重要成分——鈣、磷的吸收，并刺激成骨細胞促進鈣磷沉著，以達到增加骨密度、預防骨質(zhì)疏松的目的。一旦缺乏維生素D，鈣磷難以吸收，如果此時大量補鈣，甚至有鈣質(zhì)無法被吸收利用、尿鈣增加、出現(xiàn)尿路結(jié)石、腎結(jié)石的風險。

　　缺乏維生素D對于嬰幼兒的危害尤其巨大，缺乏維生素D可能導致出現(xiàn)嚴重的骨骼畸形，如雞胸、O型腿等。不少家長看到孩子頭骨封閉晚、腿型發(fā)育不正常，都會立刻想到孩子缺鈣并采取補鈣措施，卻幾乎少有想到孩子缺乏維生素D的。由于母乳中幾乎不含有維生素D，嬰幼兒的維生素D必須通過額外手段攝取，通常，兒科醫(yī)生建議0-6歲的嬰幼兒每日攝取400IU的維生素D，以保證嬰幼兒對鈣磷的吸收利用。

　　飲食補充維生素D有障礙，曬曬太陽是王道

　　吃什么才能補充維生素D?這或許是大眾關注的話題，實際上，在維生素D這個大家庭中，無論是維生素D2還是維生素D3在天然食物中的存在并不廣泛，含量也不多，植物性食物如菇類、蕈類含有維生素D2，動物性食物如魚肝、魚油、雞蛋、鯡魚、沙丁魚、黃油中含有一定的維生素D3，牛奶和人奶中維生素D的含量都較低，蔬菜、谷物和水果中幾乎不含有維生素D。想要通過食材來補充維生素D，那么一定的動物性食材和菌菇類食材是不錯的選擇。

　　然而食物對維生素D的補充實際并不能滿足人體的需要，這時候就應當采取額外的手段，曬太陽就是補充維生素D的最佳手段。人體的表皮和真皮內(nèi)含有7-脫氫膽固醇，經(jīng)過陽光或紫外線照射后悔形成前維生素D3，然后轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D3，參與人體各種生理活動。當然，陽光屬于一級致癌物，并不是曬得越多越好，按照我國嬰兒的穿衣習慣，僅暴露面部和前手臂，每天戶外活動2小時即可獲得足夠的維生素D，預防維生素D缺乏癥的發(fā)生。對于兒童或成年人來說，每周2-3次戶外短時活動就能滿足維生素D的需要，每天早晨和傍晚陽光不強時，不妨在太陽底下散半個小時步，不但能夠加強運動量，同時也能夠獲得足夠的維生素D，促進鈣吸收，預防骨質(zhì)疏松癥，何樂而不為呢?