世界衛(wèi)生組織癌癥專(zhuān)業(yè)委員會(huì)認(rèn)為，約1/3的癌癥是可以預(yù)防的。

這里的預(yù)防，是指病因預(yù)防，也稱(chēng)癌癥的“一級(jí)預(yù)防”，是指不通過(guò)治療，而是通過(guò)教育宣傳，讓公眾建立健康的生活方式來(lái)遠(yuǎn)離癌癥。

美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)每5年會(huì)發(fā)布一期關(guān)于飲食、營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)與癌癥預(yù)防之間關(guān)系的報(bào)告，最近的一期是2012年公布的，今天為大家奉上這一期的防癌指南，共39條。

“滾蛋吧，腫瘤君”

丨這10種腫瘤和你的生活方式很有關(guān)丨

丨食物與癌癥的關(guān)系39問(wèn)丨

飲酒人士應(yīng)該限制酒的攝入量，男士每天飲酒不宜超過(guò)2酒精單位，女士不超過(guò)1酒精單位。（1酒精單位相當(dāng)于360ml啤酒、150ml的葡萄酒、或者45ml 40度烈性酒。）

對(duì)某些癌癥而言，同時(shí)飲酒并吸煙所增加的患癌風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)高于只飲酒或只吸煙的風(fēng)險(xiǎn)。規(guī)律的飲酒，即便每周的飲酒量很少，也可增加女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。乳腺癌高危女性群體可以考慮戒酒。

抗氧化劑(物質(zhì))可以是食物中的某些化合物，也可由人體自身合成?？寡趸瘎ㄎ镔|(zhì)）包括維生素C、維生素E、類(lèi)胡蘿卜素（比如β-胡蘿卜素和維生素A）和其他植物化學(xué)物質(zhì)。

研究顯示，多食用富含抗氧化劑（物質(zhì)）的蔬菜和水果可能會(huì)降低人們患某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。但是，這一結(jié)果并不一定是抗氧化劑（物質(zhì)）的作用，因?yàn)檫@些食物中還含有很多其他物質(zhì)。

男性應(yīng)主要通過(guò)食物來(lái)攝入推薦劑量而非過(guò)量的鈣質(zhì)。女性不會(huì)患前列腺癌，但易患骨質(zhì)疏松，所以也應(yīng)通過(guò)食物來(lái)獲取推薦劑量的鈣。鈣的推薦攝入量是19-50歲人群每天1000毫克，50歲以上人群每天1200毫克。乳制品和某些綠葉蔬菜是鈣的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。主要通過(guò)乳制品獲取鈣的人群應(yīng)該選用低脂或脫脂乳制品，以減少對(duì)飽和脂肪的攝入量。

對(duì)于存在特俗情況的人們，適量的膳食補(bǔ)充劑是有益的，例如孕婦、育齡女性和需要限制飲食攝入的人群。如果人們選擇服用膳食補(bǔ)充劑，他們最好選用多種維生素/礦物質(zhì)平衡的補(bǔ)充劑，并且其中大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素的含量不應(yīng)超過(guò)人體的每日需求量。

蔬菜和水果中含有許多有益健康的化合物，這些化合物很可能需要一起攝入才能發(fā)揮有益作用。

此外，天然食物中可能還有一些目前尚不為人知的重要化合物，膳食補(bǔ)充劑中不會(huì)含有這些化合物。某些膳食補(bǔ)充劑被描述為與蔬菜和水果擁有同等的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但是他們的營(yíng)養(yǎng)含量或種類(lèi)只占天然食物中的很小部分。因此，食物才是維生素和礦物質(zhì)的最佳來(lái)源。

食用富含ω-3脂肪酸的魚(yú)類(lèi)可降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，但是有些魚(yú)類(lèi)（比如劍魚(yú)、金槍魚(yú)、方頭魚(yú)、鯊魚(yú)和大耳馬鮫）可能含有較高含量的汞、多氯聯(lián)苯（PCBs）、二惡英及其他有害物質(zhì)。

一些研究還發(fā)現(xiàn)，人工養(yǎng)殖的魚(yú)類(lèi)比野生魚(yú)類(lèi)含有更多的有害物質(zhì)。孕婦、計(jì)劃懷孕或正在哺乳的女性以及幼兒不應(yīng)食用這些魚(yú)類(lèi)，并且每周食用的長(zhǎng)鰭金槍魚(yú)不應(yīng)超過(guò)170g，每周食用的罐裝淡金槍魚(yú)不應(yīng)超過(guò)340g。人們應(yīng)該食用不同種類(lèi)的魚(yú)類(lèi)以降低攝入毒素的可能性。。

理論上來(lái)講，添加的基因可能會(huì)產(chǎn)生一些引起過(guò)敏的物質(zhì)，也可能增加有損健康化合物的含量。而另一方面，轉(zhuǎn)基因技術(shù)也可被用于改善公共健康。例如，通過(guò)轉(zhuǎn)基因技術(shù)增加各種農(nóng)作物的葉酸含量。

美國(guó)批準(zhǔn)出售的轉(zhuǎn)基因食品包括多種胡蘿卜、玉米、西紅柿和大豆。美國(guó)國(guó)家環(huán)境保護(hù)局（EPA）、美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）和美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）共同對(duì)轉(zhuǎn)基因食品進(jìn)行監(jiān)督。

FDA批準(zhǔn)使用的少數(shù)幾種非營(yíng)養(yǎng)性甜味劑包括阿斯巴甜、糖精和三氯蔗糖?，F(xiàn)有研究也沒(méi)能證實(shí)這些化合物與癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間的聯(lián)系。

一些動(dòng)物研究表明，使用這些甜味劑可能與更高的膀胱癌和腦部腫瘤風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，還可能與更高的白血病和淋巴瘤風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，但是人群研究顯示，使用這些甜味劑并沒(méi)有增加人們患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。值得注意的是，患有苯丙酮尿癥這一遺傳性疾病的人群應(yīng)該在其飲食中避免使用阿斯巴甜。

新型糖替代品包括甜味劑如糖醇（山梨醇、木糖醇和甘露醇）和從天然植物中提取的甜味劑（甜葉菊和龍舌蘭糖漿）。對(duì)于所有這些甜味劑，適量使用似乎都是安全的，但某些人群如果大量使用糖醇則有可能出現(xiàn)腹脹和胃部不適。

肥胖也可能與人們更高的肝癌、宮頸癌、卵巢癌以及非霍奇金淋巴瘤、多發(fā)性骨髓瘤和侵襲性前列腺癌的患癌風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

雖然對(duì)減肥是否會(huì)降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的研究有限，但是一些研究表明，減肥會(huì)降低絕經(jīng)后女性患乳腺癌和其他癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。減肥具有的其他健康益處已得以證實(shí)，所以人們都鼓勵(lì)超重人群減肥并保持健康體重。成年人避免過(guò)度的體重增加也是十分重要的，因?yàn)檫@不僅可能會(huì)降低患癌風(fēng)險(xiǎn)，還可能會(huì)降低他們患其他慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

“有機(jī)”一詞被廣泛用于描述沒(méi)有添加人工化學(xué)品的植物食品以及沒(méi)有用激素和抗生素飼養(yǎng)的動(dòng)物食品。對(duì)于植物性有機(jī)食品來(lái)說(shuō)，其原材料的耕種既沒(méi)有使用常規(guī)殺蟲(chóng)劑或除草劑，也沒(méi)有使用化肥或污水污泥作為肥料，更沒(méi)有經(jīng)過(guò)食品輻照加工。轉(zhuǎn)基因食品不能被稱(chēng)為有機(jī)食品。

目前，有關(guān)體育運(yùn)動(dòng)對(duì)其他癌癥風(fēng)險(xiǎn)的直接影響的數(shù)據(jù)更加有限，但即便如此，體育運(yùn)動(dòng)仍是人們達(dá)到和保持健康體重的一個(gè)關(guān)鍵因素，并且超重或肥胖與多種癌癥有關(guān)。體育運(yùn)動(dòng)還有助于降低人們患心臟病、糖尿病和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)

“植物化學(xué)物”指的是由植物產(chǎn)生的多種化合物。其中有些化合物可保護(hù)植物免受昆蟲(chóng)損害或擁有其他重要功能。

有些化合物則有抗氧化作用或者類(lèi)似激素的作用，不管是對(duì)于植物自身還是食用這些植物的人群而言。因?yàn)槭秤檬卟撕退c癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，所以研究人員正在尋找產(chǎn)生有益作用的特定化合物。

幾乎沒(méi)有證據(jù)表明，在美國(guó)，烹飪用鹽量或調(diào)味食物的用鹽量或食品加工過(guò)程中鹽的添加量會(huì)對(duì)癌癥風(fēng)險(xiǎn)產(chǎn)生影響。但是高鹽飲食會(huì)增加人們患高血壓和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)卻是眾所周知的事實(shí)，因此《2010年美國(guó)膳食指南》和美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的膳食指南均建議人們限制食鹽的攝入。

硒是一種礦物質(zhì)，對(duì)人體的抗氧化防御機(jī)制有幫助。動(dòng)物研究已表明硒可能會(huì)預(yù)防癌癥。一項(xiàng)研究表明硒補(bǔ)充劑可能會(huì)降低人們患肺癌、結(jié)腸癌和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。但是，一項(xiàng)大型臨床試驗(yàn)并未發(fā)現(xiàn)硒補(bǔ)充劑能降低前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)，所以總體上說(shuō)，目前尚無(wú)足夠的證據(jù)證明硒補(bǔ)充劑可降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

也有一些證據(jù)表明食用傳統(tǒng)大豆制品可能還會(huì)降低人們患某些其他癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。目前尚不清楚該結(jié)論是否適用于含有大豆分離蛋白或組織化大豆蛋白的食品。

和其他豆科植物一樣，大豆及大豆制品是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源以及肉類(lèi)的有益替代品。大豆含有多種植物化學(xué)物質(zhì)，其中包括異黃酮。大豆中的植物化學(xué)物質(zhì)具有微弱的雌激素樣活性，并可能有助于預(yù)防激素依賴(lài)性癌癥。

一些研究人員提出，茶之所以會(huì)預(yù)防癌癥是因?yàn)椴韬锌寡趸瘎?、多元酚和?lèi)黃酮。動(dòng)物研究已證明有些茶（包括綠茶）可降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)，但是人類(lèi)研究發(fā)現(xiàn)的結(jié)果喜憂參半。

雖然實(shí)驗(yàn)室研究結(jié)果一直令人滿(mǎn)意，而且喝茶也是許多美食的一部分，但是目前的證據(jù)尚不能證明喝茶是降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的主要原因。

反式脂肪來(lái)自于經(jīng)氫化被制成人造黃油或酥油的植物油，人造黃油或酥油在室溫下呈固態(tài)。反式脂肪會(huì)提高血液中的膽固醇含量和增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)。但是，目前尚未確定反式脂肪與癌癥風(fēng)險(xiǎn)的聯(lián)系。

近來(lái)，隨著越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)吃蔬菜和水果并無(wú)降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的作用或者作用微弱，證明吃蔬菜和水果能降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的證據(jù)力度也減弱了?？山档途唧w某種癌癥風(fēng)險(xiǎn)的蔬菜和水果的種類(lèi)可能有所不同。目前尚不知道蔬菜和水果中含有的哪些化合物最有可能預(yù)防癌癥，并且，能降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的不同植物化學(xué)物質(zhì)可能來(lái)源于不同的蔬菜和水果。最新研究表明吃較多蔬菜和水果可能還會(huì)有助于降低人們肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，所以吃較多蔬菜和水果很可能會(huì)間接影響癌癥風(fēng)險(xiǎn)。最佳建議是每天吃各種各樣的蔬菜和水果，至少600毫升。

由于罐裝食品加工必須使用高溫，所以罐裝食品更有可能減少熱敏性營(yíng)養(yǎng)素和水溶性營(yíng)養(yǎng)素。請(qǐng)注意，有些水果罐頭中配有濃糖漿，有些罐裝蔬菜中鈉（鹽）含量很高，因此請(qǐng)選擇多種形式的蔬菜和水果。

由于蔬菜含有的一些潛在有益的植物化學(xué)物質(zhì)是脂溶性的，所以油炒蔬菜可能會(huì)提高這些植物化學(xué)物質(zhì)的可用性。烹飪通?？赡軙?huì)分解植物細(xì)胞壁，使其含有的營(yíng)養(yǎng)成分和其他植物化學(xué)物質(zhì)更容易被吸收。

對(duì)于咀嚼或吞咽困難的人群來(lái)說(shuō)更是如此。榨汁也有助于人體吸收蔬菜和水果中的營(yíng)養(yǎng)。

但是，果蔬汁含有的纖維較少，相比完整的蔬菜和水果來(lái)說(shuō)，喝果蔬汁不太容易填飽肚子。果汁比較特殊，如果一個(gè)人喝了很多果汁，同樣也能獲得不少熱量。從商業(yè)上來(lái)講，榨汁產(chǎn)品應(yīng)該是100%的果蔬汁，同時(shí)也應(yīng)該經(jīng)過(guò)巴氏消毒以殺死其中的有害細(xì)菌。

相比減少傳統(tǒng)西方飲食習(xí)慣中動(dòng)物食品的含量所形成的飲食結(jié)構(gòu)而言，目前不清楚完全的素食是否會(huì)更有益于預(yù)防癌癥。

維生素D的獲取方式有三種，

第一通過(guò)皮膚暴露于紫外線（UV）輻射下獲取，

第二通過(guò)飲食獲取，尤其是富含維生素D的食品，比如牛奶和谷類(lèi)食品，

第三通過(guò)服用維生素D補(bǔ)充劑獲取。

但是，許多美國(guó)人都沒(méi)有獲得足夠的維生素D并具有患維生素D缺乏癥的風(fēng)險(xiǎn)，黑皮膚人群、幾乎不暴露于陽(yáng)光下的人群、老年人和純母乳喂養(yǎng)的嬰兒特別容易缺乏維生素D。

α-生育酚是維生素E在人體內(nèi)最為活躍的存在形式，同時(shí)也是一種強(qiáng)有力的抗氧化劑。在一項(xiàng)研究中，服用α-生育酚的男性吸煙者比服用安慰劑的男性吸煙者具有更低的前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)。

該發(fā)現(xiàn)促使研究人員啟動(dòng)了一個(gè)大型研究項(xiàng)目（名為“SELECT”），研究硒和維生素E補(bǔ)充劑對(duì)前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)的影響。但是，這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，硒和維生素E補(bǔ)充劑沒(méi)有降低前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)。甚至正相反，服用維生素E補(bǔ)充劑的男性群體可能還具有患前列腺癌的較高風(fēng)險(xiǎn)。

另一項(xiàng)大型研究（名為“HOPE”）中，研究人員對(duì)比研究了服用維生素E補(bǔ)充劑和安慰劑下的癌癥與心臟病風(fēng)險(xiǎn)。維生素E補(bǔ)充劑組與安慰劑組在癌癥發(fā)病率或心臟病發(fā)病率方面沒(méi)有差異。服用維生素E補(bǔ)充劑的受試者實(shí)際上擁有更高的心力衰竭發(fā)病率。

雖然含有維生素E的食品如堅(jiān)果和某些不飽和油可能是健康的，并且它們已被證明能降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)，但是目前并不建議人們通過(guò)服用維生素E補(bǔ)充劑來(lái)降低他們患癌癥或慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。