說到糖尿病，那必須得先控糖??！可是啊，這控糖該咋控呢？《健康一身輕》主講嘉賓、營養(yǎng)專家范志紅老師是這樣做的！你是不是糖尿病預(yù)備軍？

據(jù)《中國2型糖尿病防治指南》顯示，2010年全球糖尿病患者有2.85億，估計到2030年全球?qū)⒂薪?億人患糖尿病。

而且，咱們國家已經(jīng)成為糖尿病的重災(zāi)區(qū)，糖尿病人群數(shù)量占據(jù)全球的1/3。在20歲以上的成人中，糖尿病患病率為9.7%，也就是相當(dāng)于每10個成年人就有一個是糖尿病。

最可怕的是除了已經(jīng)確定的糖尿病人群，還有一支龐大的糖尿病預(yù)備大軍！

據(jù)統(tǒng)計，我國糖尿病前期的比例高達(dá)15.5%，也就是每6個成年人就有一個糖尿病預(yù)備軍。

兩項加在一起中國成年人中4個中就有一個是高血糖狀態(tài)者。

很多空腹血糖正常的人，但在餐后會出現(xiàn)血糖偏高、血糖水平波動過大的問題，其中不乏一些三餐不規(guī)律、動不動就大餐和節(jié)食交替的中青年上班族，甚至是在校大學(xué)生。這些人都是2型糖尿病和心腦血管疾病的潛在大軍！

您的血糖正常嗎？

1、您空腹血糖數(shù)值是大于6小于7.1之間嗎？

2、您的餐后兩小時血糖數(shù)值在7.18-11.1之間嗎？

3、您體重超標(biāo)嗎？

4、您經(jīng)常有飯后困倦、或沒到吃飯時間就很餓的情況嗎？

如果您有3項以上跟上面的情況一致的話，那您一定要關(guān)注血糖波動，并且一定要試試我們的控糖法了。

吃飯的順序里其實就有控糖秘訣

要說控糖，首先咱們必須得從吃上做起！通過良好的生活習(xí)慣和飲食控制，血糖波動不正常的人是完全有希望回到正常的血糖水平的，但是如果放任自流，一般幾年之類就可能正是變成糖尿病，而在吃飯順序這件事上，就暗藏著控制血糖的秘訣。

掌握了正確的吃飯順序，你吃的食物沒有變，但是你的餐后血糖指數(shù)絕對是不一樣的水平，這可是最經(jīng)濟(jì)最實惠的控糖方法。

控糖吃飯順序1：先喝了一碗粥湯，然后吃涼拌菜，炒蔬菜，最后吃主食。

咱們普通人平時吃飯大都是這樣吃的：一口飯一口菜，然后喝湯。而營養(yǎng)專家范志紅老師確實這樣吃的：先喝了一碗粥湯，然后吃涼拌菜，炒蔬菜，最后吃主食。

飯前喝湯，絕對不是減肥那么簡單，它也是控糖利器，所以血糖已經(jīng)不正常的人，餐前一碗湯絕對是必要的！

控糖吃飯順序2：先吃菜后吃飯

大家平時吃飯大都是一口飯、一口菜；而范老師的吃法是，先吃菜，后吃主食。

先吃菜，后吃飯。這可是吃飯控糖的關(guān)鍵點。

日本研究表明，先吃蔬菜再吃主食的吃法，餐后血糖的波動會明顯更小。

一定要先吃菜，后吃飯。不要幾大口米飯下去再吃菜。

如果你要是覺得空口吃菜有點難，那么，您可以先來點涼菜或者清淡的炒蔬菜，比如炒白菜、黃瓜拌金針菇、海帶絲等。

控糖第三招：主食也有說道

咱們經(jīng)常吃的主食是白米飯或者白饅頭，而想要控糖，范老師推薦大家多吃些雜糧，比如玉米、芋頭等粗雜糧。

有實驗表明，在用粗雜糧替代部分主食食用時，其餐后血糖指數(shù)都低于白米飯白饅頭。

控糖第四招：佐餐配菜要有它

咱們的控糖招數(shù)說了這么多，可是還有一樣?xùn)|西也是必不可少的！

那就是豆制品！

吃飯時來點豆制品可以減緩主食的消化速度，降低主食的血糖反應(yīng)。

比如說，吃主食的時候加上豆制品，或者配合一些牛奶。國內(nèi)外研究發(fā)現(xiàn)，這種做法能進(jìn)一步幫助控制餐后血糖的上升速度。

一定要記住豆制品得搭著主食吃，不要之前或者之后吃，這樣效果才最好！

控糖還有招：想要控糖來點酸！

有研究發(fā)現(xiàn)，有機(jī)酸能夠降低餐后的血糖反應(yīng)。

在食物中加入醋、檸檬酸等配料，都有一定的延緩餐后血糖上升作用。

油醋汁、香油醋汁等，都是糖尿病人適合用的調(diào)料。

酸味能夠使人的味蕾“精神振作”，即便少放點鹽，也會覺得味道一點都不寡淡。而且，使用醋調(diào)味的好處很多，不僅能保護(hù)維生素C，能促進(jìn)鈣鐵鋅元素吸收，還有助于降低餐后血糖反應(yīng)。

除了醋，還有好多調(diào)料都能幫忙控糖。

胡椒粉、花椒、小茴香、孜然、肉桂、辣椒等香辛料，以及使用香菜、芹菜、九層塔（羅勒）、香茅、韭菜、大蔥、洋蔥、大蒜、姜等氣味較濃郁突出的香辛植物，都對控糖有一定的幫助。

在少量使用，味道不過分刺激的前提下，它們不僅能給少鹽的飲食提供風(fēng)味，更含有極高的抗氧化成分。一下說了這么多的控糖方法，你可得收藏好了！趕緊點個大拇指分享給朋友吧！