【導(dǎo)語】韋德中高級水平時應(yīng)遵循的鍛煉原則，增肌源自專業(yè)！非常具有指導(dǎo)意義的健身法則！

1.錐形加重鍛煉原則

為了取得良好的效果，避免受傷，常采用此方法。這是一種逐漸增加試舉重量，而試舉次數(shù)相對減少的加重方法。即每個動作在開始時為暖身活動，然后再逐組增加試舉重量，直到最高重量后再減少下來。這種加重方法像一個“梯形”或“錐形”。下面例舉逐組增加重量后上、下肢體能完成的不同次數(shù)。

2.雙組合鍛煉原則

把兩個相對肌群（主動肌與對抗肌）結(jié)合在一切鍛煉的方法。

例如：把鍛煉肱二頭肌的彎舉與鍛煉肱三頭肌的臂屈伸結(jié)合起來練習(xí)，即把一組對抗肌群（如：肱二頭肌、肱三頭肌等）輪流練習(xí)，每個動作練一組，在組與組之間只允許有短時間的休息或不休息。

3.復(fù)合組鍛煉原則

為了鍛煉同一部位的肌肉，把兩個相同肌肉群的動作，在一個連續(xù)組內(nèi)進行循環(huán)練習(xí)，使該局部位肌肉群在還沒有恢復(fù)時，即連續(xù)地進行超強度刺激。

例如：在鍛煉肱二頭肌時，先做一組杠鈴彎舉，馬上再做一組斜坐啞鈴彎舉。

同樣的練習(xí)還有：

胸（中部）：平臥推舉→仰臥飛鳥

肩（中束）：頸后推舉→側(cè)平舉

背（上部）：寬握頸后引體向上→寬握頸后下拉

背（中部）：寬握杠鈴劃船→寬握坐姿拉力器劃船

肱二頭?。航惶鎲♀弿澟e→俯坐彎舉

肱三頭?。貉雠P臂屈伸→站立拉力器下壓

腹：擱腿仰臥彎起→仰臥屈膝收腹

股四頭肌：腿舉→啞鈴剪蹲

股四頭?。侯i后深蹲→腿屈伸

小腿：架上舉踵→坐姿舉踵

4.多組合鍛煉原則

是對同一部位的4~6個不同動作，在一個連續(xù)組內(nèi)進行循環(huán)練習(xí)，每個動作之間只有很少或沒有間隙，它能使局部位肌肉群獲得全面完整的發(fā)展。

注：“多組合鍛煉”可安排相同肌群或相對肌群的鍛煉。多組合鍛煉身體各部位的每組鍛煉次數(shù)如下安排：胸9~12次，背10~15次，肩12~15次，肱二頭9~12次，肱三頭12~20次，股四頭10~15次，小腿10~20次。一般在第二或第三組的循環(huán)鍛煉后，你會感到這兩個部位的肌肉群已有“發(fā)脹”的感覺。

如果沒有這種反應(yīng)或反應(yīng)不強烈，說明你還需提高鍛煉強度，重量要再加重些，相對次數(shù)再少些，或者是重量減輕些，相對次數(shù)增加些或者是兩個動作之間的間歇縮短些。

5.優(yōu)質(zhì)鍛煉原則

優(yōu)質(zhì)鍛煉是一種高級水平的鍛煉技術(shù)，主要在參加比賽運動員的賽前鍛煉周期中采用。它是在規(guī)定的組數(shù)內(nèi)，逐漸減少組與組之間的間歇，以達到減縮多余脂肪和增進肌肉的線條。對一般高級水平者的平時鍛煉周期中，采用這種優(yōu)質(zhì)鍛煉，能幫助減縮脂肪和增長肌肉塊。

采用優(yōu)質(zhì)鍛煉，還必須配合調(diào)整飲食制度和增加有氧鍛煉。對參加比賽的運動員來說，一般在賽前8~12周即進入賽前鍛煉周期的優(yōu)質(zhì)鍛煉階段。

（1）每個部位安排一個動作，每個動作練3組，每組練10次。

（2）每個部位的三個動作，分別安排一個用杠鈴，一個用啞鈴，還有一個用機械。

例：胸部鍛煉，采用杠鈴的“平臥推舉”、啞鈴的“上斜臥推”和機械練習(xí)“坐姿夾胸飛鳥”。

（3）每周練三天或四天的鍛煉課范例中，每個部位練一次。每周練六天的鍛煉課范例中，每個部位練二次。但是六天中的每兩次鍛煉，各部位的鍛煉應(yīng)更換不同動作。

（4）每次鍛煉40~60分鐘。腹部、前臂和小腿分別任意安排。

6.反重力鍛煉原則

這是一種“消極用力”技術(shù)。當肌肉處于“頂峰收縮”位后，放下重量還原時，要使肌肉（主動?。┊a(chǎn)生最大張緊力，以抵住重量所產(chǎn)生重力向下的作用力。它可以增強肌肉的結(jié)締組織，加深肌肉的刺激深度，是幫助更快地增長體力和肌肉塊的鍛煉方法。

7.發(fā)脹鍛煉原則

它是在采用正常的技術(shù)動作到最后一組的最后一次試舉后，再繼續(xù)做幾次短促而不完全的局部次數(shù)鍛煉，能使額外的血液輸入到正在活動的肌肉中去，從而使肌肉產(chǎn)生極度的酸脹感。健美鍛煉中有一句俗語：“沒有酸痛，就不會有增長”（No Pain，No Gain）。

從生理生化的角度來講，這些額外不完全的局部次數(shù)和超量次數(shù)，使肌肉中輸入更多的血液和產(chǎn)生更多的乳酸，它使肌肉細胞引起膨脹和毛細管獲得增生，它有助于增大肌肉圍度和血管增粗。

8.停息鍛煉原則

它是在采用一定重量試舉的全過程中，用不同的間歇時間來完成一個長組中的規(guī)定次數(shù)。它能使每個單組中都能舉起一個接近最大強度的重量，它是一個既能增長體力，又能增大肌肉塊的鍛煉技術(shù)。

9.逐降組數(shù)鍛煉原則

在一個連續(xù)的長組鍛煉中，逐組減輕試舉重量和強度的鍛煉方法。在逐組減輕重量時，以最短的間歇進行連續(xù)組的極限試舉，達到局部位肌肉群充分“發(fā)脹”。

10.綜合鍛煉原則

在不同的鍛煉動作中，采用不同的重量、不同的次數(shù)、不同的鍛煉強度進行綜合鍛煉，它是增長肌肉塊最有效的鍛煉方法之一。大重量、少次數(shù)、快速的鍛煉動作，能充分發(fā)揮白肌纖維的性能。它對刺激肌纖維、增大肌肉塊效果較好。小重量、高次數(shù)和較持久的鍛煉動作，能充分發(fā)揮紅肌纖維性能的作用，它對肌耐力的鍛煉能起良好的作用。這種大重量、少次數(shù)和小重量、高次數(shù)的綜合鍛煉能使肌肉結(jié)締組織獲得全面的發(fā)展。實踐證明，肌肉細胞在不同的動作和不同的強度刺激下，對蛋白質(zhì)和熱能的反應(yīng)都不一樣。

11.兼顧鍛煉原則

把增長肌肉塊和增進肌肉線條的鍛煉，雙關(guān)節(jié)的鍛煉，大重量和輕重量的鍛煉，杠鈴、啞鈴、機械的和拉力器的鍛煉等在一次鍛煉課中刺激同一肌肉群，這種采用各種鍛煉方法使肌肉群受到新的刺激，以改變肌肉長進緩慢或停滯不進的現(xiàn)象。

12.快速鍛煉原則

“快速鍛煉”也稱為“補償加速鍛煉”，它是一種很有效的增長力量和肌肉塊的鍛煉方法。要求上舉動作要加速用力，這種快速用力能充分發(fā)揮白肌纖維的性能。這種爆發(fā)性的快速上舉動作，在思想上和上舉動作一致時盡快地舉上去。尤其是在雙關(guān)節(jié)動作中，不管是采用杠鈴、啞鈴或機械上進行鍛煉，都要求加快上舉的速度。但是這種“補償加速鍛煉”技術(shù)，必須使動作做得盡量準確，不準有借力，跳躍或任何擺動，在動作全過程中，要控制著重量。

13.交叉組鍛煉原則

它是把大肌肉群和需要加強發(fā)展的小肌肉群進行交叉鍛煉。例如：在練胸大肌時將小腿肌群結(jié)合在一起做交叉鍛煉。即先做一組臥推，緊接著再做一組舉踵，這樣多組的循環(huán)鍛煉。

14.變換角度鍛煉原則

在鍛煉采用不同的角度和體位的變化，以使各部位肌肉群獲得全面發(fā)展。例如：胸大肌只有一個單獨的連接點，它必須改變軀干的位置，采用“上斜”、“平臥”和“下斜”的不同體位，使胸大肌的上、中、下部的整塊肌肉群獲得全面完整的發(fā)展。

15.分化鍛煉

分化鍛煉是把全身各部位肌肉群分成幾次或幾個部位進行鍛煉，只有這樣才能使全身各部位肌群有足夠的鍛煉時間，充分的恢復(fù)時間和勻稱的發(fā)展。