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健身氣功導引養(yǎng)生功十二法功法 健身氣功導引養(yǎng)生功十二法是國家體育總局健身氣功管理中心組織編創(chuàng)的健身氣功新功法之一。 新編功法精選了北京體育大學張廣德教授自1974年起編創(chuàng)推廣的50套導引養(yǎng)生功功法中的12個動作，是一套（分站勢和坐勢）以祖國醫(yī)學理論為指導，把導引與養(yǎng)生、肢體鍛煉與精神修養(yǎng)融為一體的功法。也是目前國家推廣的健身氣功中唯一一套由中國現(xiàn)代武術家、養(yǎng)生家獨立創(chuàng)編的功法。
收式 赤龍絞海
心得：很多練功者十分注重對功法動作的模仿和熟練，但對于預備勢卻往往不甚重視。這樣的結果很容易造成整套功法演練得散漫和神意外馳，失去了健身氣功本來的風貌。 所謂預備勢，是對練功者正式進入練功狀態(tài)的身心調整。只有通過預備勢做到了身心調整的狀態(tài)，并在整個練功過程中保持這種狀態(tài)，才算是達到了預備勢鍛煉的目的。 對應健身氣功的意、氣、形，應從三個方面做好預備勢。 一是通過預備勢把身體調整到周身中正的狀態(tài)。預備勢中的“雙膝微屈，松靜站立”、“頭正頸直，下頦微收”、“含胸拔背，松腰斂臀”等，都是對身體外形的要求，但實質是為了要做到百會穴與會陰穴成一直線，這才是周身中正的關鍵之處。 二是通過預備勢把呼吸調整到深長勻細的狀態(tài)。俗話說，“形不正則氣不順”，預備勢中形體的中正在某種程度上也是對呼吸的調節(jié)，再加上強調呼吸的自然，因此呼吸也就比較容易調節(jié)好了。 三是通過預備勢把散亂的心意調整到專一的狀態(tài)。預備勢中強調“目光內含”這一點極為重要?！澳繛樾闹蠕h”，“其機在目”，通過目光內含可以很好的寧神靜氣。若做預備勢動作時，練功者還在目光四顧或睜大眼睛，“心猿不定，意馬四馳”，這時練功者必然心意散亂而不專注練功，神馳氣散而不易歸元。 當然，練好預備勢并不是一蹴而就的，而應是需要一個時間過程，下一番苦功夫的，但預備勢的重要性，值得我們付出時間和汗水。
功理作用：預備式的作用是幫助練習者排除雜念，凈化大腦，給細、勻、深、長的腹式呼吸打好基礎。周身放松。 第一式 乾元啟運 心得：強調“逢動必旋”，兩臂內旋、兩掌左右分撐時拇指須稍用力，以助臂的旋轉幅度。有助于暢通手太陰肺經和手陽明大腸經脈，對傷風感冒、支氣管炎等呼吸系統(tǒng)疾病有一定防治作用。 下蹲之深度因人而異，不宜強求一致。 默讀“呼”音或意守丹田。 意守丹田，既便于排除雜念，凈化大腦，又有助于補中益氣，扶正培本，增強體質，提高身體抵抗力；呼吸六字訣云：“呼音與脾相配屬?！惫誓x“呼”音，有助于和胃健脾。
蹲腿屈膝，兩肘下沉帶動兩手下按于腹前，兩手與肚臍相平，要松腰斂臀，目視前方，配合呼氣。 兩腿伸直，頭向右轉，目視右手，同時兩臂內旋，擺至與肩平，配合吸氣；兩臂稍外旋，將手擺至胸前，重心移至右腿。
右式動作與左式相同，方向相反。
這一式有助于暢通手太陰肺經和手陽明大腸經脈，意守丹田即便于排除雜念，靜化大腦，又有助于補中益氣，扶正培本，增強體質。 注意事項：⑴兩臂內旋，兩掌左右分撐時拇指須稍用力，以助于臂的旋轉幅度。⑵下蹲之深度因人而異，不宜強求一致。⑶默讀“呼”音或意守丹田（指關元）。 第二式 雙魚懸閣 心得：此式第1、第2兩拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深長徐緩； 第2拍，功法要求上步時繃腳，落步時勾腳，其實是活動踝關節(jié)，而踝關節(jié)正是“原穴”所在處。因此，功法中有規(guī)律的活動踝關節(jié)，既可以增強經絡運行氣血、協(xié)調陰陽的生理功能，又可以提高經絡抗御病邪、反映癥候的病理功能，還可以加強經絡傳導感應、調整虛實的防治功能，從而收到維護正氣、內安五臟、強身健體的效果。 身體旋轉以腰為軸帶動兩掌。切脈時，無名指、中指、食指分別用指腹置于寸、關、尺部位（寸、關、尺三部指寸口而言。以掌后高骨處為關部，關前為寸，關后為尺）。呼吸不滯，動作連貫，上下肢協(xié)調一致。默讀“呼”音或意守丹田（指關元）。 本式功法有助于提高肺功能，緩解咳喘等呼吸系統(tǒng)疾??；有助于提高脾胃功能，緩解消化不良、胃腕痛等消化系統(tǒng)疾病；有助于提高腎功能，對生殖、泌尿系統(tǒng)疾病有一定作用。
左腳繃腳向左前方上步，同時左手向右前方伸出，以腰為軸，身體后坐，兩手兩臂隨著腰的旋轉，相合于胸前，身體轉正。
目視右手，沉肘帶手，落于體側，目視前方。 右式動作與左式相同，方向相反。
第三式 老驥伏櫪 心得：此式第1、第2兩拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深長徐緩； 兩掌握拳屈肘于胸前時，應以中指端點摳勞宮。點摳勞宮有益于提高心功能，對高血壓、冠心病亦有一定緩解效果。 馬步姿勢之高低，因人而異，但勾手屈腕宜充分，并做到“商商相接”，即五指中的小指、無名指和中指自然背屈，食指自然伸開，大拇指內側的少商貼在食指的商陽穴處，但此時少商和商陽并沒有接通，只有少商和商陽相互捏壓時，我們才能說這種勾手為“商商相接”。
“商商相接”的主要目的就是要接通手太陰肺經與手陽明大腸經，使二經在手臂形成一個周天，我們稱之為“臂周天”?！氨壑芴臁钡男纬墒菫榱思ぐl(fā)、啟動肺經、大腸經之井穴(少商和商陽)，促使其二經脈氣血周流。 屈腕成勾手和疊腕、卷指的動作，由于對肺經原穴太淵，心包經原穴大陵，心經原穴神門有按摩作用，故有助于強心益肺。補中氣，壯元氣，即扶植正氣，強身健體。 默讀“呬”音或以意識引導動作或意守太淵。吐“呬”音有助于益肺。
動 作：重心移至右腳，左腳向左開一大步，腳尖朝前，同時，兩手與兩臂外旋，擺至與肩平。兩手握拳，兩肘相靠，肘尖下垂（拳面與下頜平齊，兩肘靠緊，壓迫胸腔）。
右式動作與左式相同，方向相反。
點摳勞宮，有益于提高心功能 ，對高血壓、冠心病亦有一定緩解效果。屈腕成勾手和疊腕卷指的動作，由于對肺經原穴太淵，心包經原穴大陵、心經原穴神門有按摩作用，故有助于強心益肺。 注意事項：⑴此式第1、第2兩拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深長徐緩。⑵兩掌握拳屈肘于胸前時，以中指端點摳勞宮。⑶馬步姿勢之高低，因人而異，但勾手屈腕宜充分。⑷或以意識引導動作或意守太淵。 第四式 紀昌貫虱（音shī） 心得：做第`1拍“兩掌前推”時，宜起于根，順于中，達于梢。做第2拍“身體左轉”時，上體宜正直，腳跟側蹬切勿拔起。側蹬時前腳掌要微微用力，以捻動涌泉穴。做第3拍時，重心宜下沉；眼先環(huán)視左掌，當身體轉正時，再兼視兩掌。做第4拍時，百會上頂，沉肩垂肘帶手下落，將氣沉入丹田。要求兩手握拳收于腰間及拉弓射箭時，中沖要瞬間點摳勞宮，中沖點摳勞宮有助于清心降火，有益于提高心功能，對高血壓、冠心病有一定緩解效果。精神集中，意守命門。意守命門和腳跟側蹬捻動涌泉，激活腎經的源頭，從而使腎經的經氣源源不斷的發(fā)出，有助于滋陰補腎、固腎壯腰。
左腳向右腳并攏，兩手隨之輕輕握拳，兩手伸直，緊握收于腰側。
功理作用：第四式，紀昌貫虱。“紀昌貫虱”取自《列子·湯問》，講的是紀昌為了學好射箭，苦練眼力，最終能將一只虱子看成尤如車輪的故事。該式動作中，兩手握拳，瞬間點摳勞宮，有且于清心降火。拉弓射箭，有助于舒胸暢氣、調和心肺，身體左旋右轉，意守命門和腳跟側蹬、捻動涌泉有助于滋陰補腎、固腎壯腰。 注意事項：⑴做第1拍“兩掌前推”時，宜起于根，順于中，達于梢。⑵做第2拍“身體左轉”時，上體宜正直，腳跟側蹬切勿拔起。⑶做第3拍時，重心宜下沉；眼先環(huán)視左掌，當身體轉正時，再兼視兩掌。⑷第4拍時，百會上領，沉肩垂肘帶手下落，將氣沉入丹田。⑸精神集中，意守命門。
第五式 躬身彈靴 躬身撣（dǎn）靴 心得：精神集中，意守命門。身體盡量舒展，幅度宜大，躬身撣靴時兩腿伸直。但初學者和病患者可因人而異。身體直起宜緩慢進行，速度均勻。兩手握拳收于腰間時，中沖也同樣要瞬間點摳勞宮。中沖點摳勞宮有助于清心降火，有益于提高心功能，對高血壓、冠心病有一定緩解效果。高血壓病患者練習此勢時，定要將頭抬起。 人體前躬可作用于腰部和貫脊屬腎的督脈，而腰為腎府，乃腎之精氣所濡養(yǎng)之所，根據(jù)陰陽學說可知，時腎與膀胱相表里，而膀胱經又經過腰部。此外，督、沖、帶諸脈亦分布于腰部。因此，經常習練“躬身撣靴”，有助于滋養(yǎng)腎陰、溫補腎陽、納氣歸腎固腎壯腰健腦增智。
身體向右前方躬身，兩腿伸直，稍抬頭，摩運右腿外側，撣靴，撣至左腳外面。
身體豎直，左拳緊握，手摳勞宮，收于腰側。 右式動作與左式相同，方向相反。 功理作用：第五式，躬身撣靴。此處的“躬身撣靴”一方面是指同拂身體表面的各種塵埃等有害物質，另一方面又指消除腦海中的各種雜念，特別是色念，以凈化大腦、安神定志、強身健體。
注意事項：⑴精神集中，意守命門。⑵身體盡量舒展，幅度宜大，躬身撣靴時兩腿伸直。但初學者和病患者應因人而異。⑶身體直起宜緩慢進行，速度均勻。⑷高血壓病患者練習此式時，須將頭抬起。 第六式
犀牛望月 心得：精神集中，意守命門。轉腰幅度宜大，髖胯下沉，左膝或右膝前跪（指起勢方向），后腿蹬直，后腳跟不得離地。側蹬時前腳掌要微微用力，以捻動涌泉穴。兩掌握拳時，中沖瞬間點摳勞宮。兩臂旋轉幅度宜大，速度均勻，切勿端肩、忽快忽慢。 此式通過轉頸旋腰，有助于疏松頸項部和腰背部的肌肉、松解其粘連，緩解肩、肘、腕、頸、背、腰等部位的疼痛；暢通手三陰、手三陽經脈，有助于強心益肺、通調三焦、潤腸化結；意守命門和腳跟側蹬捻動涌泉，激活腎經的源頭，從而使腎經的經氣源源不斷的發(fā)出，有助于滋陰補腎、固腎壯腰。
右腳跟向里捻動，兩臂外旋，兩眼先注視左手，隨重心移到右腳，兩手擺至胸前。 左腳并步，兩手內旋，掌心向下，下落至體側后再握拳收于腰側。 右式動作與右式相同，方向相反。
注意事項：⑴精神集中，意守命門。⑵轉腰幅度宜大，髖胯下沉，左膝或右膝前跪（指起勢方向），后腿蹬直，后腳跟不得離地。⑶兩掌握拳時，中沖瞬間點摳勞宮。⑷兩臂旋轉幅度宜大，速度均勻，切勿端肩、忽快忽慢。
第七式 芙蓉出水 動 作：左腳開步，身體微蹲，兩手手背疊于小腹前，隨著腿伸直，兩手疊腕卷指彈指甲，經面前分向身體的兩側，兩目平視前方。 身體左轉，兩手輕輕握拳，右腳向左腳左后方插步，兩拳屈于胸前，右拳在上左，左拳在下，拳心向下，下蹲成盤根步。右拳拉至右肩前，左拳隨著左臂內旋，收于左胯旁，翹腕。 右手下落，左手向上，掌根相靠，收于胸前，身體直起，右腳收回，兩掌經胸前同時上舉于額前，頭向后仰。
注意事項：⑴第1拍卷指、彈甲（指甲）時，肩、肘、腕、指等各部要連貫不滯，儒雅大方。 主要作用：疏通手三陰經和手三陽經脈，有助于強心益肺、潤腸化結、調理三焦等；疏通足三陰經和足三陽經脈，有助于和胃健脾、舒肝利膽、固腎壯腰；此式為全身性運動，有助于提高五臟六腑機能。
第八式 金雞報曉 注意：精神集中，意守丹田（這里指關元）；上下肢協(xié)調一致、輕松柔和，瀟灑飄逸；成獨立勢時，支撐腳五趾抓地，百會上頂，眼看遠方，而同時屈膝后伸之腿，腳面繃平，腳底朝上；兩勾手屈腕側擺和屈腕上提時，宜舒胸展體，舒展大方，身體成反弓形，眼平視前方；呼氣時，輕吐“吹”音。 腳跟拔起，壓迫涌泉，有助于激發(fā)、啟動足少陰腎經，滋陰補腎；成勾上擺，變掌下按，有助于疏通手三陰、手三陽之原穴、通經活絡、頤養(yǎng)心肺、疏導三焦；吐“吹”音，有助于滋陰補腎。
腳跟落地，兩腿半蹲，兩勾手變掌，沉肘落于胯旁，手心朝下，手指朝側。
右腳下蹲，左腳并步，兩手變掌，慢慢下落，垂于身體兩側。 右式動作與左式相同，方向相反。 功理作用：第八式，金雞報曉。該式一腿穩(wěn)健獨立，一腿飄灑后伸，兩手成勾手，身體成反弓形，金雞報曉故此得名。 這一式動作，腳跟拔起，壓迫涌泉，有助于激發(fā)啟動足少陰腎經，一腿屈膝后伸，身體成反弓形，有助于滋陰補腎；成勾上擺，變掌下按，有助于疏通手三陰、手三陽之井穴和原穴，通經活絡、頤養(yǎng)心肺、疏導三焦。
注意：精神集中，意守勞宮；起吸落呼，周身放松；盤根步兩腿內側相靠；年老體弱多病者，可將動作難度降低，盤根步可做成歇步；呼氣時，輕吐“呵”音。 意守勞宮，有助于通調手厥陰心包經，舒緩心臟，平調血液；兩腿屈伸、下蹲盤根的動作，有助于暢通足三陰、足三陽經脈，對脾、胃、肝、膽、膀胱、腎等臟腑機能的提高有一定作用；吐“呵”音，有助于舒緩心臟。 動 作：眼睛向右看，二掌以腕關節(jié)的頂端領先，擺至與肩平。 左腳向右腳的右后方插步，同時兩肘下肘，手心向下，手指朝側，收于兩肩上側。
兩臂伸直，腕關節(jié)的頂端領先，隨著兩腿伸直擺至與肩平，稍沉肘。 兩肘內收，手心向下，手指朝側，收于兩肩上側，慢慢下蹲，目視右手，成盤根步，沉肩
、伸肘、坐腕、翹指，左腳著地。 兩臂伸直，腕關節(jié)的頂端領先，隨著兩腿伸直擺至與肩平，稍沉肘，動作徐緩，速度均勻。
右式動作與左式相同，方向相反。
這一式動作中，意守勞宮有助于通調手厥陰心包經，舒緩心臟、平調血液。兩腿屈伸、下蹲盤根的動作，有助于暢通足三陰、足三陽經脈，對脾、胃、肝、膽、膀胱、腎等臟腑機能的提高有一定作用。 注意事項：⑴精神集中，意守勞宮。⑵起吸落呼，周身放松；盤根步兩腿內側相靠。⑶年老體弱多病者，可將動作難度降低，盤根步可做成歇步。⑷呼氣時，輕吐“呵”（音hē）音。 第十式 云端白鶴
腳趾抓地，兩腿半蹲，兩手貼胸摩至胸前，疊腕卷指向兩側分開與肩平，兩膝相靠。 百會上頂，兩腿伸直，腳跟拔起，兩手經兩側上舉至頭上方，抖腕。
同樣動作做兩遍。
這一式動作中，腳趾上翹，壓迫足三陰、三陽之井穴，故有助于暢通足六經脈；合谷捻大包，即有助于潤腸化結，又助于和胃健脾。兩手頭上抖腕亮掌，有助于通調三焦、疏通水道。
腳趾上蹺，壓迫足少陰腎經之井穴涌泉，故有助于激發(fā)和啟動其經脈，滋陰補腎；合谷捻大包，既有助于潤腸化結，又有助于和胃健脾；兩手頭上抖腕亮掌，有助于通調三焦、疏通水道。
動 作：上身左轉45度，兩臂內旋，擺至與肩平后手心向上移到胸前。
右式動作與左式相同，方向相反。 功理作用：第十一式，鳳凰來儀?！傍P凰來儀”意思是鳳凰飛舞而有儀容。 這一式中，轉身旋臂，有助于暢通任、督及手三陰、手三陽經脈。屈腕成勾手，由于對手三陰、三陽經之井穴、原穴產生良性刺激，故有助于改善心、肺、大、小腸等臟腑的機能。腳趾抓地，由于對足三陰、三陽經之井穴、原穴產生良性刺激，故有助于提高肝膽、脾胃、膀胱、腎等臟腑之機能。 做第1拍，百會要上頂，身體中正，以腰脊之轉動帶動兩臂側分、前擺； 第2拍，由虛步變成前腿伸直，后腳跟提起的動作，要體現(xiàn)連貫圓活的特點，要求上步時要繃腳，落步時要勾腳，目的主要是為了刺激“原穴”，加強自我按摩，兩勾手的屈腕宜短暫，并稍用力，而且要注意“商商相接”，即五指中的小指、無名指和中指自然背屈，食指自然伸開，大拇指內側的少商貼在食指的商陽穴處，但此時少商和商陽并沒有接通，只有少商和商陽相互捏壓時，我們才能說這種勾手為“商商相接”； 第3拍，隨著吸氣，提肛（其實是提會陰穴）收腹，重心后移，前腳尖一定要蹺起，身體轉正，眼兼視兩掌，動作不停，兩掌隨兩臂內旋經胸前、面前左右分掌時，宜舒胸直背，松腰斂臀；隨著呼氣，松腹松肛，左腳向右腳并攏，宜百會上頂帶動整個身體逐漸直起；意守丹田，輕吐“呼”音。 主要作用：轉身旋臂，有助于暢通任、督及手三陰、手三陽經脈。屈腕成勾手，“商商相接”的主要目的就是要接通手太陰肺經與手陽明大腸經，使二經在手臂形成一個周天，我們稱之為“臂周天”?！氨壑芴臁钡男纬墒菫榱思ぐl(fā)、啟動肺經、大腸經之井穴(少商和商陽)，促使其二經脈氣血周流。故有助于改善心、肺、大腸、小腸等臟腑之機能。腳趾上蹺，對足三陰、三陽經之井穴、原穴產生良性刺激，故有助于提高肝膽、脾胃、膀胱、腎等臟腑之機能。吐“呼”音，有助于和胃健脾。 第十二式
氣息歸元 要精神集中，意守采氣歸于關元；吸氣時，百會上頂；呼氣時，松腰斂臀，身體中正，周身放松；兩掌內收回抱采日月精華時，注意氣路由寬變窄，促使氣流加速。同時，要注意，男性左手在里，女性右手在里，眼平視前方。 主要作用：“關元”，位于任脈之上，屬丹田之一穴。它是足三陰經與任脈的交會穴，又是小腸的募穴。中醫(yī)稱之為“長壽大穴”，具有顯著的保健作用。故以意引氣歸關元，有助于壯中氣、補元氣，滋養(yǎng)臟腑，平調陰陽。
呼氣，氣沉丹田，兩腿半蹲，兩掌合抱，收于腹前。
功理作用：第十二式，氣息歸元。關元位于任脈之上，屬丹田之一穴，它是足三陰經與任脈的交會穴，又是小腸的募穴，中醫(yī)稱之為“長壽大穴”,具有顯著的保健作用。故以意引氣歸關元，有助于壯中氣、補元氣、滋養(yǎng)臟腑、平調陰陽。 注意事項：⑴精神集中，意守采氣歸于關元。⑵吸氣時，百會上頂，松腰斂臀，身體中正，周身放松。⑶兩掌內收回抱采日月精華時，注意氣路由寬變窄，促使氣流加速。 收式 赤龍絞海
赤龍攪海，先從左向右繞三周，再由右向左繞三周。將唾液分三口咽下。 功理作用：收式，現(xiàn)代醫(yī)學證明，唾液中含有球蛋白、粘液蛋白、氨基酸、淀粉醚、融菌醚、免疫球蛋白和各種微量元素。 唾液有助于改善糖代謝，維持血糖衡定。 注意事項：⑴精神集中，意守金津玉液。⑵吞津咽液時，宜汩（音gǔ）汩有聲。 體會：做一套完整的功法，收功是不可缺少的重要一環(huán)，對練功功效的取得舉足輕重，促使“顆粒歸倉”，達到練功目的。任何一種健身氣功功法，雖功法不同，練法有異，收功動作也不一樣，但仍有一個共同的特點，那就是通過調心、調息、調身的鍛煉，遵循著人體內氣由產生、運行、歸元這樣一條循徑走路的自然規(guī)律進行。當然，各種功法有其不同收功要求，都需把握好各自的尺度。 本功法收勢要注意：精神集中，意守金津玉液；吞津咽液時，宜汨汨有聲。 唾液乃“治陰虛無上妙方”，現(xiàn)代醫(yī)學研究證明，唾液含有球蛋白、黏液蛋白、氨基酸、淀粉酶、溶菌酶、免疫球蛋白和各種微量元素等。唾液是天然防癌劑，具有使致癌物質轉化為無害物質的功能?，F(xiàn)代科學研究證明，唾液有助于改善糖類代謝，維持血糖恒定的作用。
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