情緒自愈力——正念培訓(xùn)手記

張娜

我在11月1日-8日參加了正念培訓(xùn)工作坊。培訓(xùn)老師是這一領(lǐng)域的兩位鼻祖級人物卡巴金和薩奇。工作坊的承辦方之一是我的本科老師劉興華副教授，而清華大學(xué)心理學(xué)系是協(xié)辦方——碩士導(dǎo)師樊富珉教授在最后做了閉幕致辭。所以說起來，我在這個(gè)工作坊里，有種回家的感覺。加之我的碩士論文做的正是關(guān)于正念的研究，正念可以說早就在我的生活里扎根了。

我一直知道正念是對我有幫助的，但是這一次的8天，我見證了正念帶給我的奇跡。

第一天培訓(xùn)下午6點(diǎn)去蟹島的三點(diǎn)鐘會(huì)場報(bào)道。那天我剛剛失戀第3天。天下著小雨，一股陰冷的感覺，即使到會(huì)場后見到各種熟悉的、陌生的、敬仰的面孔，我的心情依然沒有任何質(zhì)的改變。大概是有一些講話，做了一些冥想練習(xí)。卡巴金老師說這個(gè)250人的大會(huì)場就是一個(gè)實(shí)驗(yàn)室，每個(gè)人在這里會(huì)深入探索究竟什么是活著。9點(diǎn)多，培訓(xùn)結(jié)束了。我在驅(qū)車回家的路上，突然很想去見他，于是我“正念”地感受了心里那股沖動(dòng)，以及想到馬上可以看到他的那一點(diǎn)點(diǎn)興奮和緊張。我不知道會(huì)發(fā)生什么，我問了一下自己的期待，發(fā)現(xiàn)那里并沒有什么，我只是想見到他?！髞?，我真的去了，也真的見到了。結(jié)果不太好。也是在那個(gè)時(shí)候，我才徹底了解到我們真的結(jié)束了。

（讀到這兒如果你覺得這篇文章是失戀療傷主題的那你就大錯(cuò)特錯(cuò)啦~~~）

正念是什么？很簡單，就是對正在發(fā)生著什么的一種覺察，隨著一切不斷發(fā)生、有變化，覺察到它的漸漸浮現(xiàn)。它不是執(zhí)著，而是勇敢去面對、去接近自己的所有體驗(yàn)。生命里，無論快樂還是痛苦，如果我們不去正念地體驗(yàn)，它們都將離自己很遠(yuǎn)。第一天的正念冥想練習(xí)，我昏昏沉沉，我們不停地做軀體掃描、正念觀呼吸。我有時(shí)感到覺醒，卻也能夠觀察到腦中不斷浮現(xiàn)和他有關(guān)或者和我們感情有關(guān)的回憶與思考。它們不斷地來，像是絕了堤的洪水，堵不住。盡管如此，按照老師的指導(dǎo)，我試著不去評判那些想法，同時(shí)盡可能地溫和、堅(jiān)定地把注意力帶回到呼吸上。不管我觀察到身體有什么感覺，不管我觀察到我的頭腦里有哪些想法，它們都不需要必須是什么我所要求的樣子。培訓(xùn)結(jié)束回到家后，還是能感受到悲痛，像心碎的感覺。

第二天培訓(xùn)時(shí)，事情開始出現(xiàn)轉(zhuǎn)機(jī)。在長時(shí)間的靜坐中，我發(fā)現(xiàn)正念冥想能夠給我的那些糟糕的情緒找到一個(gè)安身之處。好像我能看到一張白紙，而我的所有情緒和想法都像是五顏六色的水彩，它們會(huì)在那張白紙上作畫，而不管畫出來的樣子是什么，水彩都不會(huì)弄臟到其他地方。雖然那些令人心碎的人和事情還不停地出現(xiàn)，但是我覺察到整個(gè)基調(diào)都越來越沉穩(wěn)、平靜。我開始去觀察我的痛到底是一種怎樣的體驗(yàn)。正如老師所說，很多時(shí)候，我們喜歡一件事或者不喜歡一件事，都只是出于對它的名字的條件反射而已?！笔佟埃蓖纯唷埃眽毫Α?，這些都是概念而已。正念讓我去帶著一顆好奇、開放、接納的態(tài)度，去觀察自己的經(jīng)歷。當(dāng)我能夠到達(dá)那種痛，我會(huì)發(fā)現(xiàn)我之前看不到的內(nèi)容，比如，痛也有程度高低，有時(shí)很痛，有時(shí)不痛，然后我便可以安然放下這種痛。有痛苦(pain)，卻不一定要受苦(suffering)。無論我們的生活是痛苦還是快樂，我們的情緒狀態(tài)都反映著我們與這種生活的關(guān)系如何，而不是反映著這種生活如何。

正念是一種注意力，一種覺察。人越能夠覺察，就越能夠知道正在發(fā)生著的一切，從而就越可以調(diào)整自己與之的關(guān)系。不用去掙扎，不用去將它變?yōu)樽约旱目謶?。如果覺察到自己做不到，那也是一種新的覺察，因?yàn)橹安⒉粫?huì)知道自己做不到。如果是練習(xí)正念的新手，會(huì)發(fā)現(xiàn)到自己不停地會(huì)走神，而能看到這種心的運(yùn)作模式，是非常美好的，因?yàn)橹耙苍S不知道心是會(huì)這么容易地走神。

能知道分手是一件多么難的事情，也是一種收獲。能反省到自己之前忽略了自己所擁有的幸福，能反省到自己之前的生活狀態(tài)，這些反省的結(jié)果都是經(jīng)驗(yàn)、價(jià)值。完全接納，和自己的疼痛做朋友，因?yàn)闊o論如何，這種疼痛已經(jīng)是你的一部分了。它已經(jīng)發(fā)生，就讓它發(fā)生，歡迎它來，也歡迎它留在這里一段時(shí)間，和它在一起，耐心等它的離開。同時(shí)，自己還可以做很多別的事情。

休息的時(shí)候就好好休息，不去打電話、發(fā)短信、查郵件，因?yàn)樗鼈兌际菍π菹⒌母蓴_，在做正念的時(shí)候，我們不去主動(dòng)尋找讓自己注意力專一的事情，而是盡可能地讓自己的經(jīng)歷簡單、純粹。這樣做很難，因?yàn)槿说男挠凶杩?，就像是在練?xí)肌肉一樣，你需要去和練習(xí)時(shí)的那種“累得不想練了”的阻抗去工作，才能夠鍛煉出肌肉。那么練習(xí)正念時(shí)，也不停會(huì)有身體上、心理上不舒服的感覺去阻礙你進(jìn)行練習(xí)。禪修的目的是更多地關(guān)注自己，因?yàn)殛P(guān)注別人會(huì)產(chǎn)生更多想法、故事，而自己對別人的分析很有可能是不真實(shí)的。人，只有和自己的連接才是最真實(shí)最直接的。

正念是一種覺醒。一個(gè)人問佛陀：你是上帝嗎？佛陀說：不是。那人繼續(xù)問：你是一個(gè)人嗎？佛陀說：不是。那人接著問：那你是？佛陀說：我是覺醒的(I am awake)。人的不覺醒就在于對自己和周圍事物的狹隘看法，而人的真正價(jià)值在于從自我中解脫出來的程度。

在做正念時(shí)，永遠(yuǎn)也不可能有一個(gè)完美的、全然安靜沒有打擾的環(huán)境讓你去做練習(xí)。生活也是這樣，總是有些不如意的。我們對自己說：現(xiàn)在不是合適的時(shí)間。然而，我們唯一有的時(shí)間，就是現(xiàn)在。我們唯一要去覺醒的時(shí)間，就是現(xiàn)在。

正念散步時(shí)，我注意到自己雙腳雙腿的感覺和配合。當(dāng)我走得足夠慢的時(shí)候，我發(fā)現(xiàn)兩條腿要好好合作才能夠平穩(wěn)地向前走，就像是兩個(gè)人有親密關(guān)系一樣。一條腿往前邁步時(shí)，另一條腿必須要在后面用力支撐著，好像是愛情里的一個(gè)人在自我成長的時(shí)候，另一個(gè)人要支持著。而且，兩條腿的距離不能太近，否則走起來會(huì)非常地不穩(wěn)——也很像兩個(gè)人的關(guān)系，是嗎？

心理學(xué)有一個(gè)經(jīng)典的實(shí)驗(yàn)，研究者讓一些人看一個(gè)視頻，這個(gè)視頻很短，畫面上有兩隊(duì)人，一隊(duì)人穿黑衣服，另一隊(duì)人穿白衣服，這些人在一邊跑來跑去、一邊傳一個(gè)球。研究者布置的任務(wù)是去數(shù)白衣服（或者黑衣服）的人拍球拍了多少次。實(shí)際上，視頻畫面在中途時(shí)突然會(huì)出現(xiàn)一個(gè)穿著大猩猩外衣的人走到中間，沖著鏡頭揮一揮頭，再走出畫面。觀看結(jié)束后，研究者問被試有沒有看到一個(gè)大猩猩，90%的人竟然都沒有看到！因?yàn)樗麄兌继P(guān)注于那個(gè)球了！在生活中，我們確實(shí)有時(shí)候需要集中注意力關(guān)注一個(gè)點(diǎn)，一件事情。同時(shí)，我們也需要關(guān)注到更大的圖景和場面。自我、工作、家庭的平衡才能夠達(dá)到。

一次行禪時(shí)，我走到了戶外，去了旁邊的一個(gè)湖。我看到湖邊景色很美，走近，卻發(fā)現(xiàn)那里的風(fēng)非常大，大得令人發(fā)冷?？晌以谀抢矬w驗(yàn)了一會(huì)兒，我能夠歡迎那一陣陣涼風(fēng)，然后我想到，最美的風(fēng)景有時(shí)也是最危險(xiǎn)的，如果你要看那景色，你就要接近危險(xiǎn)。但危險(xiǎn)也只是一個(gè)概念而已——危險(xiǎn)中，也能找到和平。我看到湖面的顏色，深藍(lán)中有黑色，又有白色、黃色，是映照的環(huán)境里的顏色?？?，雖然天和湖和樹不彼此相連在一起，但它們卻又是在一起的。

我們的很多想法，都只是頭腦中的暴風(fēng)雨，就像是天氣，來了又走，變幻莫測。我們根本沒有必要根據(jù)自己心中的想法去編出一些故事來。比如，一個(gè)“今天跟老板打招呼他沒有理我”的想法，可能衍生出一個(gè)“老板一直對我都有意見”的故事…… 繼而可能變成“我的工作真失敗”的又一個(gè)故事。當(dāng)你無止境地這樣想下去，你就讓你的想法變成了你這個(gè)人。有的時(shí)候我們也采取另一個(gè)極端——完全逃避。我們有時(shí)不想去注意那些我們不喜歡的東西，尤其是情緒，甚至?xí)乙恍┙杩?，“我現(xiàn)在很累很困，沒有精力去處理我的情緒”。這和正念是不同的，正念是要關(guān)注任何發(fā)生著的，只要它出現(xiàn)了，即使是我們不想要的。同時(shí)，它也不意味著我們就要去尋找、甚至創(chuàng)造一些想法和情緒出來。

驚奇發(fā)生在我們培訓(xùn)中期的36小時(shí)止語。從頭一天晚上入睡開始，次日整天，一直到第三日的上午，老師要求我們250多個(gè)人不可以和任何人說話、不可以閱讀、不可以寫字、不可以照相、不可以用手機(jī)電腦等電子設(shè)備，甚至不可以和別人有眼神交流。當(dāng)然，如果不得已需要發(fā)生一兩次，也沒有關(guān)系，比如當(dāng)你要買東西的時(shí)候。我們做好了充足的準(zhǔn)備，開始之前就和家人打好了招呼。這是我第一次做止語禪修，我非常好奇。人的大腦左半球有負(fù)責(zé)語言、概念、計(jì)算等功能的區(qū)域，閱讀、寫作、與人交流、用電子設(shè)備都要?jiǎng)佑眠@些區(qū)域，所以止語期這些區(qū)域的激活水平是很低的。因?yàn)檎罹褪且屛覀兎畔赂拍睿畔吕碚?，放下理性思考，放下行?dòng)計(jì)劃，進(jìn)入到全然的存在模式(being mode)，完完全全和自己在一起。止語期的沉默是高尚的安靜(noble silence)。那，這一天我們做了什么？就是不停地行禪、坐禪，行禪、坐禪、再行禪、再坐禪…… 從早上6點(diǎn)到晚上9點(diǎn)，每一次時(shí)間不等但大約30-40分鐘，你大概可以想想我們反復(fù)做了多少次。

絕妙。止語的那一天，做完上午的練習(xí)，一個(gè)人靜靜吃飯。吃完飯后我到蟹島湖邊走了一整圈，途中，我看到一棵樹的枝條上冒出了新芽，我驚呆了，這么冷的冬天，大地都走向衰落的時(shí)候，竟然還有這樣的新生。它嫩嫩的，綠綠的，我禁不住把它摘下來，捧在手里仔細(xì)端詳，我看到它是4個(gè)小新葉，讓我聯(lián)想到了四葉草。我默默地想，希望它能給我?guī)硇疫\(yùn)。然后我走到了河邊，蹲下來，幾句話在心里：第一個(gè)葉子代表我和他都會(huì)幸福和快樂，第二個(gè)葉子代表我們都原諒對彼此的傷害，第三個(gè)葉子代表我會(huì)從這次經(jīng)驗(yàn)中有所收獲，第四個(gè)葉子代表我會(huì)有勇氣好好面對未來。然后我讓新葉漂在了河上，看著它慢慢漂向湖中央。這一瞬間之后，我的情緒仿佛完全恢復(fù)了平靜，那個(gè)幸運(yùn)的四葉草，是生命的禮物，它好像把我所有的煩惱都帶走了。我從來沒有體驗(yàn)過這種活著的感覺。

是疼痛讓人能夠活到今天。無聊，痛苦，疲倦，都只是這一瞬間的想法或感受罷了，覺察到它們，我們還是可以繼續(xù)去做我們需要做的事情。這個(gè)世界上，最值得信任的就是你自己，你的身體，你的呼吸，你的直覺。我們的過去，肯定會(huì)留下一些痕跡，正念不是去否認(rèn)它，不是去忘記它，而是去整合它。因?yàn)檫^去的事情已經(jīng)過去，我們可以好好地與它保持關(guān)系，不用帶著傷口而無法開始新的生活，我們可以溫柔地、友善地對待發(fā)生在自己身上的所有事情。

感謝正念。也希望有更多的人可以和我一樣去選擇活在當(dāng)下。每一天，都是新的。