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今天不化妝| 一個月減肥計劃 美美的迎接夏天！

 五郎玉衡 2015-03-23


如何在一個月減肥呢？眼看夏天就要的到了，不變的美美噠怎么好意思呢。別擔心，開啟一個月減肥計劃吧。快來嘗試一下小美為你量身定做的一月急速減肥計劃，讓你的夏季美美的吧。

Type1如果你是……　把健身當成大吃大喝理由的人

　　記住，鍛煉從來不是讓你放縱自己大吃大喝的理由。堅持鍛煉的同時，也要注意在晚飯或者派對上不要吃得太多。有選擇、有節(jié)制地吃，畢竟鍛煉不是懲罰而是為了讓自己開心。

　　你的減肥計劃：
　　多做一點點小運動就能夠實現快速瘦身哦!每周最好鍛煉3到4次，足以讓你遠離肥胖。周末時，再做一次舒緩身心的有氧運動。

3月23日～4月5日減肥計劃
　　做四次PHA鍛煉(詳見文章下方)，之后加上30分鐘集中訓練，例如跑步機(快跑30秒+慢走1分鐘)，或者腳踏車(騎40秒，休息90秒，然后重復)。每周末進行60分鐘舒緩有氧運動(例如慢跑或者慢速腳踏車)。

4月6日～4月19日減肥計劃：
　　 適當加強訓練，比如增加快跑的速度和PHA的重量。
　　每周末依然進行60分鐘舒緩有氧運動。


瘦身誤區(qū)：
　　1、吃得太少不會瘦，只會生病。
　　2、適量補充碳水化合物是必需的，否則身體的基本代謝都會受到影響，更別說燃燒脂肪了。
　　3、不要在晚上攝入淀粉，例如土豆和面包，選擇吃一些綠葉蔬菜。
　　4、不要過度鍛煉，否則你的身體會停止釋放熱量。

　　5、每次去健身房之前的一個小時適量吃點東西。



什么是PHA鍛煉?
　　即心臟末梢運動。兩組運動中間不休息，身體的動作從慢到快，可以讓心率加快并避免肌肉勞損。一套訓練包括啞鈴和俯臥撐，先啞鈴再俯臥撐，每組重復20次，做足3套。
　　啞鈴：雙腳與肩同寬，彎腰拿起啞鈴。慢慢站起。
　　俯臥撐：臉朝下用手掌撐起身體，再向下，直到身體與地面的角度小于30度。

Type2如果你是……只要不鍛煉怎么節(jié)食都可以的人
　　你需要定制一個計劃以心甘情愿地“動起來”。當然，在寒冷的冬季買一套漂亮的運動服也能令你充滿動力。再配合健康的飲食，你就可以元氣百倍!
　　

你的減肥計劃：
　　這個瘦身計劃可以幫助你邊提高身體的靈活性和機動性，一邊為之后的鍛煉打下基礎，不要20分鐘不間斷地快跑，期間加入慢跑間隔。
　　如果你痛恨跑步，那游泳也是一項很好的選擇，每回3～4次的靈活性訓練，例如伸縮腿部，也是很有效的步驟。
　
3月23日～4月5日減肥計劃：
　　在平地上慢跑20～30分鐘，堅持靈活性訓練，慢慢加大強度。一段時間之后。去坡地進行慢跑訓練，再配合一些力度訓練(例如下蹲再抬起)。
4月6日～4月19日減肥計劃：
轉換鍛煉內容，如游泳等，加強靈活性訓練。

怎樣讓你的減肥食譜有效發(fā)揮作用?
　　減肥有70％是和吃有關，30％需要運動。如果你的身體變得過于饑餓而無法釋放出熱量，你的節(jié)食菜譜是無論如何發(fā)揮不了作用的。
　　
1、少食多餐，每天三頓主食加兩頓小點心。
　　2、每餐都要攝入蛋白質和碳水化合物。
　　3、不要規(guī)定每替的量，因為你的身體會自然找到最適合的飯量。這樣既不會太餓又能補充足夠的營養(yǎng)要合理攝入營養(yǎng)，多餐少吃是最合理的方法：
　　早餐：50％的蛋白質+50％的碳水化合物，配上雞蛋和水果。
　　小點心：一個水果和四五粒榛果
　　中飯：碗湯配上蔬菜沙拉。小點心：高蛋白質的食物，例如榛果類。
　　晚飯：蔬菜

靈活性訓練如何進行?
　　以下靈活性訓練可以讓你在鍛煉的過程中感到更加輕松。
　　半蹲：身體保持挺直，雙手平伸與肩齊平，臀部下蹲與地面保持平行。站起再蹲下，重復16次。過程中盡量保持呼吸平穩(wěn)、有節(jié)奏。
　　伸縮腿部：站在墻邊，右手扶墻右腿伸出，再收回。重復動作10～12次，然后雙手扶墻。左腿支撐體重，右腿抬起向左邊移動。注意要繃直腳面。

Type3如果你是……既節(jié)食又鍛煉卻瘦不下來的人
　　已經吃得很少，還勤快地去健身房，卻怎么也瘦不下來是常有的事。癥結在于你沒有在飲食和鍛煉之間找到最好的平衡。

你的減肥計劃：
　　當減肥進入了瓶頸期，很多人會放棄減肥，在此時，你需要轉變減肥模式：
　　1、高強度的鍛煉：鍛煉的時間更長，更辛苦，這樣你的身體才能有所改變。
　　2、從別人身上得到動力：如果你堅持不下來。那么就和朋友一起鍛煉吧，這樣你會更有動力。
　　3、學著去熱愛運動：不要老是專注于運動時的痛苦，用積極的心態(tài)去看待運動。

3月23日～4月5日減肥計劃：
　　每周慢跑或快走2次，每次至少30分鐘，配合PHA鍛煉。
4月6日～4月19日減肥計劃：
　　轉換鍛煉內容，比如去游泳或騎自行車，加強PHA訓練。

告別反彈：
　　不要過度節(jié)食，畢竟你不可能一輩子都處于過度節(jié)食的狀態(tài)，一旦恢復飲食，反彈是必然的。反而，如果你攝入身體基礎代謝需要的足夠營養(yǎng)，略微增加運動來消耗熱量，就會瘦下去。而且可以長久。三餐間可加兩頓低熱量小點心，補充點蛋白質和碳水化合物。
　　
嘗試下混合運動內容
　　1　拉伸運動：
　　雙肘著地，掌心向上，腳尖踮起，維持這個動作1分鐘。
　　2　腿部運動：
　　雙腿分開與肩同寬，慢慢降低身體，姿勢像是坐在椅子上，保持這個動作。抬起右腳把腳尖放在左腳腳背上，再向右移動伸直。重復動作1～2分鐘。

小美很期待你有個好身材，美美的穿上漂亮衣服哦~

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