以下動作，一周做4-6次，每次堅持10分鐘。

1、1分鐘 深蹲

深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)， 膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。不正確的技術(shù)動作反而會使膝關(guān)節(jié)受損。

2、1分鐘 側(cè)平板式 每側(cè)堅持30秒。

集中鍛煉腰兩側(cè)的肌肉，而且可以做細(xì)微調(diào)整鍛煉到整個核心肌群(腰、腹、后背)。

3、2分鐘 弓箭步 每條腿支撐1分鐘。

將丁字步的前腿向旁伸出后彎曲，后腿繃直，即前腿弓，后腿直。弓的腿足尖向正旁，直的腿足尖向正前。弓的腿要求小腿和地 面成垂直角度，大腿和小腿成稍大于90°的鈍角,重心在兩腿中間，上身直立，方向?qū)φ?，雙肩要和腿在一平面上，頭可看正前，也可看前側(cè)。

4、1分鐘 俯臥撐

俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

5、1分鐘 彎曲驢踢腿

6、1分鐘 板凳屈臂支撐

用三頭肌的力量向地板下低臀部，動作緩慢而有控制。繼續(xù)下低 身體，直到大臂和小臂形成90度，或者說屈肘至90度。稍稍停頓 ，然后用三頭肌慢慢撐起身體，回復(fù)到起始位置。

7、1分鐘 直驢腿 每條腿做30秒

8、1分鐘 跑步擺臂

9、1分鐘 平板支撐

消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌 ，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。

來源：全民跑步微信公眾號