生活趨向城市化，工作環(huán)境辦公室化，工作方式電腦化，加上空氣差，讓許多人缺乏戶外運(yùn)動(dòng)。于是，我經(jīng)常被人問：有沒有又簡(jiǎn)單又有效，不占地方，最好足不出戶的健身運(yùn)動(dòng)？每到這時(shí)，我都會(huì)毫不猶豫地回答道：“下蹲”！

來源《新體育》2015年2月刊

口述陳方燦 采寫柏強(qiáng)

但是一提下蹲，不少人會(huì)不解，甚至?xí)`解。在此，我想多嘮叨兩句。

【下蹲只練下肢嗎？】

蹲字帶足，下蹲用腿，不少人就此覺得這只是一個(gè)下肢運(yùn)動(dòng)。

俗話說，“人老腿先老”。人的下肢聚積著身體50%的神經(jīng)、血管、血液。下肢連同臀部的肌肉體積占全身的70%，可見下肢少動(dòng)缺練的影響之大。一個(gè)簡(jiǎn)單的下蹲動(dòng)作，要?jiǎng)佑蒙眢w大部分肌肉群和主要運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)腳、踝、膝、髖等。此外，下蹲還需要良好的軀干核心力量，即腰腹肌力量。倘若手持啞鈴，背負(fù)杠鈴，甚至拿兩個(gè)水瓶做下蹲，即進(jìn)行所謂的負(fù)重下蹲，那全身肌肉功能就會(huì)得到鍛煉，下蹲就成了全身性運(yùn)動(dòng)。

健身是要提高人的體適能，包括三大要素：柔韌性、力量和耐力，這三樣在一蹲一起之中都可得到很好的提高。首先，要下蹲，踝、膝、軀干甚至肩部就得有良好的活動(dòng)度。其次，下蹲時(shí)要克服身體自重或額外負(fù)重，這需要良好的力量。隨著蹲起的速度加快，對(duì)身體的速度力量、爆發(fā)力的要求也增高，身體下降時(shí)，要有良好的離心收縮力量。降到低點(diǎn)時(shí)又要有等長(zhǎng)收縮能力。再次，隨著下蹲動(dòng)作的重復(fù)，肌肉的耐力自然可以得到發(fā)展。如果訓(xùn)練達(dá)到一定量，心肺系統(tǒng)耐力也受到鍛煉。國(guó)家女排主攻手王一梅在我們進(jìn)行的一次測(cè)試中，單腿下蹲200多次仍不停歇，足見其柔韌性、力量、耐力以及心肺系統(tǒng)功能之強(qiáng)。

【下蹲為何是健身的佼佼者？】

我們稱下蹲是健身方式中的佼佼者，理由主要有六點(diǎn)：

1. 下蹲是一項(xiàng)功能性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，與人們生活中蹲下?lián)鞏|西、抱重物、爬山下?lián)У然顒?dòng)相似，動(dòng)作自然而實(shí)用。

   
   

2. 下蹲訓(xùn)練的身體部位較全面，同一時(shí)間內(nèi)可以讓多種肌肉群和關(guān)節(jié)得到鍛煉。

   
   

3. 對(duì)場(chǎng)地、環(huán)境的要求不高，隨時(shí)隨地可做。

   
   

4. 有助于減肥。下蹲可讓人保持或增加肌肉，而每增加一磅肌肉，一天可多耗能50-70大卡，肌肉即使不動(dòng)，也會(huì)耗能。

   
   

5. 有助于防摔倒，進(jìn)而防“傷病—衰老—死亡” 的過程。在美國(guó)，老人死亡的最高相關(guān)因素是摔倒，因?yàn)榇撕笏麄円P床，新陳代謝衰減或引起并發(fā)癥，最終加速死亡。下蹲訓(xùn)練可增強(qiáng)全身特別是下肢的力量、平衡能力，為防傷和長(zhǎng)壽打牢根底。

   
   

6. 有助于美體。有些女孩覺得下蹲會(huì)讓大腿變粗。其實(shí)，只要練習(xí)正確，下蹲可讓人從臀部、大腿到小腿的肌肉線條和圍度更美。而且，腿部粗細(xì)可以通過下蹲的強(qiáng)度來調(diào)節(jié)。如再結(jié)合跑步等耐力訓(xùn)練，腿部會(huì)變得修長(zhǎng)而性感！

陳方燦博士指導(dǎo)趙泰隆下蹲練習(xí)

【下蹲是否安全？】

說到下蹲，有人認(rèn)為它會(huì)傷膝傷腰，證據(jù)是中老年人進(jìn)行類似下蹲的爬山或下樓時(shí)會(huì)出現(xiàn)膝痛；下蹲，尤其是全蹲后，引起椎間盤突出、腰肌勞損的現(xiàn)象并不少見。

下蹲傷膝主要是錯(cuò)誤動(dòng)作導(dǎo)致的。一是蹲下時(shí)膝蓋超過腳尖，人呈前跪姿態(tài)。這種人的小腿肌力比大腿后面及臀部肌力要弱。此時(shí)，膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過重，再加上膝關(guān)節(jié)超腳尖，髕骨與股骨間壓力增加，髕骨軟骨摩擦力加大，造成膝傷。二是一些人蹬起時(shí)有不同程度、對(duì)稱或不對(duì)稱的膝蓋內(nèi)扣，使膝關(guān)節(jié)位置異常，關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的韌帶、半月板、后叉韌帶的負(fù)荷突增，引起勞損和損傷。

上述現(xiàn)象與下蹲者本身的力量、關(guān)節(jié)活動(dòng)度和協(xié)調(diào)力差有關(guān)，與現(xiàn)代生活方式更有關(guān)。以如廁為例，以前人們大多為全蹲，而現(xiàn)在多為坐便，這種改變讓人的下肢、軀干、膝部的體適能減少了鍛煉機(jī)會(huì)。

至于下蹲是否傷腰，在健身界尚有爭(zhēng)論。在實(shí)際中，下蹲安全的最佳保障是自身要有良好的關(guān)節(jié)活動(dòng)度、協(xié)調(diào)性和力量。下蹲出現(xiàn)腰傷常有這樣幾種原因：

1. 足踝柔韌性缺乏。許多人無法全腳掌著地蹲下來，只能前半腳掌落地。根源是跟腱短了，小腿后部肌肉緊張。有此缺陷，就要用技術(shù)動(dòng)作代償，身體重心前傾。如果再負(fù)重，重心會(huì)不穩(wěn)，極易傷腰。

   
   

2. 大腿后面和臀部的柔韌性差，無法保持髖部的正常位置，使髖關(guān)節(jié)后傾。

   
   

3. 腰的核心力量不好。一些人大腹便便，腹肌無力，腰肌緊張，或者身體長(zhǎng)久前傾，使髖關(guān)節(jié)前的肌肉很短，后面肌肉松弛，引起“下交叉綜合癥”。下蹲時(shí)，固定腰肌的力量不足，腰椎間盤就往往朝后、側(cè)向突出，造成腰痛。

   
   

4. 脊椎的生理曲線和靈活度異常。如長(zhǎng)期含胸駝背，使身體前傾，腰部受力增加，下蹲時(shí)就危機(jī)四伏；如果腰的靈活度不足，左右受力不均，腰椎損傷就在所難免。

可見，傷腰不是下蹲本身的問題。要做好下蹲尤其全蹲，我們建議：

• 先讓自己的踝、膝、腰、軀干的柔韌性恢復(fù)正常。

  
  

• 要在懂行的教練、康復(fù)師或發(fā)燒友的指導(dǎo)下，掌握正確的下蹲技術(shù)。

  
  

• 科學(xué)安排訓(xùn)練，安全第一，恪守由輕到重，由慢到快，由簡(jiǎn)單到復(fù)雜的漸進(jìn)原則。