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熬夜前：清淡飲食，補(bǔ)充B族維生素 “熬夜族”要經(jīng)過(guò)一個(gè)漫長(zhǎng)的深夜，因此必須攝取充足的熱能。但熬夜前的晚餐要拒絕油膩，以清淡營(yíng)養(yǎng)為佳，多吃蔬菜及易消化、高蛋白的食物，為熬夜儲(chǔ)備足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽及維生素。此外，熬夜也會(huì)消耗大量的B族維生素，而維生素B族對(duì)視力、緩解壓力、改善發(fā)質(zhì)和皮膚都有重要的作用。水溶性的B族維生素容易隨汗液、尿液排出體外，這也是人在夏天容易感到疲勞的原因。 飲食建議： ①B族維生素片 維生素B群成員頗多，包括葉酸、煙鹼酸、維生素B6、維生素B12等，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞，對(duì)安定神經(jīng)、舒緩焦慮也有幫助。但是，B族維生素不能儲(chǔ)存在體內(nèi)，補(bǔ)充的方法最好是少量多次，經(jīng)常補(bǔ)充。壓力大、熬夜、減肥、吸煙飲酒、、常飲茶的人最好經(jīng)常補(bǔ)充哦！夜貓子在熬夜前，食用一片B族維生素片是最直接而又快速的補(bǔ)充方法。它能緩解你在熬夜中產(chǎn)生的壓力，起到預(yù)防疲勞的作用。 ②動(dòng)物肝臟 動(dòng)物肝臟中含有豐富的維生素A與維生素B2，且維生素A的含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)奶、蛋、肉、魚等食品，具有維持正常生長(zhǎng)和生殖機(jī)能的作用，同時(shí)又能保護(hù)眼睛，維持正常視力，防止眼睛干澀、疲勞。肝臟含鐵豐富，鐵質(zhì)是產(chǎn)生紅血球必需的元素，一旦缺乏便會(huì)感覺(jué)疲倦，面色青白。適量進(jìn)食動(dòng)物肝臟可使皮膚紅潤(rùn)，有益于皮膚的健康生長(zhǎng)。貧血者和常在電腦前工作、愛(ài)喝酒的人尤為適食用動(dòng)物肝臟，但肝臟中可能含有一定毒素，不宜一次食用過(guò)多。 ③豬瘦肉 豬瘦肉是蛋白質(zhì)最多、血紅素鐵最豐富的肉類之一，脂肪較少，熱量在肉類中屬于低水平。同時(shí)，豬瘦肉也是維生素B族的良好來(lái)源。因此，熬夜族可以選用豬瘦肉做晚餐，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)能起到抗疲勞的作用。需要注意的是，肉類適宜食用過(guò)多。一般來(lái)講，成人每天食肉量應(yīng)為1~2兩便可，可根據(jù)個(gè)人的體重和肥胖程度作適當(dāng)增減。 ④綠葉蔬菜 B族維生素含量最豐富在動(dòng)物肝臟、谷物中，蔬菜中相對(duì)較少，唯有在綠葉蔬菜中有一定的含量。常見(jiàn)的綠葉蔬菜有：菠菜、芹菜、芫荽、油菜、萵苣、茼蒿、莧菜等。蔬菜熱量值低，維生素含量高，因而可通過(guò)食用蔬菜來(lái)補(bǔ)充人體所需的維生素。  ⑤谷物 谷類包括大米、小麥、小米、大豆等，它是B族維生素的重要來(lái)源，其中維生素B1、B2和尼克酸含量較多。小米、玉米中含有胡蘿卜素，谷類胚芽中也含有較多量的維生素E，但這些維生素大部分集中在胚芽、糊粉層和谷皮里。因此，粗糧相對(duì)細(xì)糧含有更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及維生素，建議可通過(guò)食用雜糧粥等食物來(lái)補(bǔ)充人體的B族維生素。 ⑥奶類及奶制品 牛奶中含有的大量維生素A及維生素B2，維生素B2可以促進(jìn)皮膚的新陳代謝，降低工作壓力；而維生素A則可以防止皮膚干燥及暗沉，使皮膚白皙、有光澤，緩解熬夜帶來(lái)的皮膚干燥的問(wèn)題。同時(shí)能為皮膚提供封閉性油脂，形成薄膜以防皮膚水分蒸發(fā)，還能暫時(shí)提供水分，緩解熬夜帶來(lái)的皮膚干燥問(wèn)題。低脂或脫脂牛奶會(huì)更加健康！ 熬夜中：水果充饑，喝茶抗疲勞 深夜熬夜，人容易感到疲倦及饑餓。但咖啡、泡面、甜食都是不可取的，也是熬夜的大忌！若在熬夜時(shí)感到饑餓，可以選擇水果、面包、淡粥來(lái)充饑。同時(shí)，熬夜的人很容易缺水，導(dǎo)致上火。因此建議飲用白開水來(lái)維持水分平衡，或者泡飲藥茶，起到提神、明目、降火的功效。 飲食建議： ①枸杞菊花茶 菊花里含有豐富的維生素A，是保護(hù)眼睛的重要物質(zhì)；枸杞子補(bǔ)腎生精、明目安神，對(duì)長(zhǎng)期使用計(jì)算機(jī)而引起的眼睛疲勞也有治療作用。在菊花茶中加入枸杞，泡出來(lái)的枸杞菊花茶，能夠疏風(fēng)清熱、解毒明目，深夜提神并能有效緩解眼睛疲勞、乾澀的癥狀。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實(shí)，枸杞菊花茶對(duì)經(jīng)常感到疲勞、體力不濟(jì)的亞健康人群有明顯的療效。 ②白粥(齋粥) 白粥由大米明火煮數(shù)小時(shí)而成，有清理胃腸熱滯、潤(rùn)澤肝腑、平肝散火的效果。深夜熬夜肝火動(dòng)，白粥既起到下火的作用，也能抵擋饑餓。此外，白粥還有美容減肥的神奇功效，體熱的女生可經(jīng)常食用。  ③檸檬茶 長(zhǎng)斑、長(zhǎng)痘痘、色素沉著是熬夜族最容易出現(xiàn)的皮膚問(wèn)題。而檸檬能夠防止色素沉著，有祛斑美白的功效。熬夜時(shí)可以用檸檬泡茶，酸酸甜甜的味道能夠刺激感官，起到提神抗疲勞的功效。 ④橙子 橙子的維生素含量較高?，F(xiàn)代熬夜一族都會(huì)對(duì)著電腦，而電腦產(chǎn)生的輻射會(huì)對(duì)皮膚以及人體健康產(chǎn)生危害。多吃富含維生素C的橙子能有效對(duì)抗上述問(wèn)題，起到抗氧化的作用。同時(shí)，橙子發(fā)出的香氣也有利于緩解心理壓力，克服緊張情緒。 ⑤蘋果 蘋果容易讓人產(chǎn)生飽腹感，而其特有的香味也可以緩解壓力過(guò)大造成的不良情緒，還有提神醒腦的功效。熬夜族容易出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)，便秘、皮膚變差的現(xiàn)象。多吃蘋果不僅可以幫助分解身體的脂肪，而且可以增加血色素，讓皮膚變得細(xì)膩，豐富的果膠還幫助排便，解決便秘的問(wèn)題。 熬夜后：滋補(bǔ)湯水，降火補(bǔ)虛 不習(xí)慣熬夜的人，熬夜后整個(gè)人會(huì)顯得很疲憊、虛弱。因?yàn)榘疽箷r(shí)大腦的需氧量和耗氧量會(huì)增加，加上熬夜時(shí)不停地思考、周遭環(huán)境空氣不流通，因此大腦容易缺氧，感到加倍的疲勞。而過(guò)度的使用雙眼，亦會(huì)使眼內(nèi)血壓上升，造成眼睛酸澀疲勞，視力下降。由于皮膚沒(méi)法在夜間進(jìn)入新陳代謝、休養(yǎng)生息的狀態(tài)，熬夜后皮膚也會(huì)變得暗淡干澀。 中醫(yī)認(rèn)為，熬夜容易導(dǎo)致陰虧陽(yáng)亢而產(chǎn)生陰虛內(nèi)熱的癥狀。因此使用藥膳適當(dāng)進(jìn)行調(diào)養(yǎng)，喝有滋補(bǔ)作用的湯或糖水，對(duì)于熬夜后的陰虛火旺、免疫力下降、身體虛勞等癥狀，都有很好的改善作用。 飲食建議： 藥材：百合、銀耳、桂圓、枸杞子 百合營(yíng)養(yǎng)豐富，常被用作滋補(bǔ)品，有清火潤(rùn)肺、安神的功效，能改善熬夜人群的陰虛火旺癥狀。 銀耳有補(bǔ)脾開胃的功效，又有益氣清腸、滋陰潤(rùn)肺的作用。它能增強(qiáng)人體免疫力，是可以長(zhǎng)期服用的良好潤(rùn)膚食品。 桂圓能夠補(bǔ)心脾，益氣血，健脾胃，養(yǎng)肌肉，是比較理想的一種藥材。它對(duì)氣血不足、大腦神經(jīng)衰弱、神經(jīng)性或貧血性或思慮過(guò)度所引起的心跳心慌、頭暈都有較好的療效。 枸杞子能提高機(jī)體免疫力，同時(shí)可以滋補(bǔ)肝腎，治療肝血不足、腎陰虧虛引起的視物昏花和夜盲癥。  針對(duì)熬夜后疲勞問(wèn)題 ①烏雞 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究，烏雞的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高。烏雞內(nèi)含豐富的黑色素，蛋白質(zhì)，B族維生素等18種氨基酸和18種微量元素，其中煙酸、維生素E、磷、鐵、鉀、鈉的含量均高于普通雞肉，膽固醇和脂肪含量卻很低。所以，烏雞是補(bǔ)虛勞、養(yǎng)身體的上好佳品。食用烏雞可以提高生理機(jī)能、延緩衰老、強(qiáng)筋健骨，能緩解熬夜帶來(lái)的傷害。 ②西洋參 西洋參作為補(bǔ)氣的保健首選藥材，它能補(bǔ)氣養(yǎng)陰，清熱生津，同時(shí)提高免疫力，促進(jìn)血液活力。西洋參中的皂甙可以有效增強(qiáng)中樞神經(jīng)，達(dá)到靜心凝神、消除疲勞、增強(qiáng)記憶力等作用。西洋參還可以有效降低熬夜帶來(lái)的暫時(shí)性血壓。因此，食用西洋參是較有效的恢復(fù)方法，泡水喝或者與其他食材煮成湯飲用都是不錯(cuò)的選擇！ 針對(duì)熬夜后肌膚問(wèn)題 ①豬蹄 豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，是構(gòu)成肌腱、韌帶及結(jié)締組織中最主要的蛋白質(zhì)成分。它在烹調(diào)過(guò)程中可轉(zhuǎn)化成明膠、結(jié)合水份，從而有效改善機(jī)體生理功能和皮膚組織細(xì)胞的儲(chǔ)水功能，防止皮膚過(guò)早褶皺，延緩皮膚衰老。 ②獼猴桃 獼猴桃的維生素C含量在水果中名列前茅，一顆獼猴桃能提供一個(gè)人一日維生素C需求量的兩倍。它還具有出眾的抗氧化性能，能改善熬夜對(duì)皮膚造成的不良影響。不僅如此，獼猴桃還能穩(wěn)定情緒、降膽固醇、幫助消化、預(yù)防便秘，還有止渴利尿和保護(hù)心臟的作用。 編后語(yǔ)：精神萎靡、氣血不佳、皮膚干燥、黑眼圈、浮腫，一系列的熬夜并發(fā)癥真的很讓人頭痛！ 熬夜除了對(duì)疲勞、肌膚有影響，還會(huì)對(duì)眼睛造成傷害。熬夜后也要多補(bǔ)充維生素A及維生素B，這兩類維生素都能起到保護(hù)眼睛，抵抗疲勞的作用！
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來(lái)自： 大漠落日夕陽(yáng)紅 > 《健康天地》
