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7分鐘訓練菜單
此組7分鐘科學運動，是由12組動作結合而成，不需要任何器材，只需要一張椅子和一面墻即可，且隨時地都可訓練。
動作訓練須知
每個動作必須持續(xù)進行30秒，訓練次數(shù)為15-20次(可依個人情況調(diào)整)。
每完成一個訓練動作后必須休息10秒，然后再進行下一組動作。
完成12個動作為一組，約7分鐘可完成一組動作，但不是只做一輪就收工了，要做2─3輪。
▲美國研究發(fā)現(xiàn)，每周進行5天的HICT訓練，持續(xù)6星期，不但可達到肌肉鍛煉的效果，還能使體脂大幅下降。
Training1 開合跳 Jumping jacks
預備姿勢立正站好，向上跳躍同時兩腳打開、兩手于頭部上方拍掌，再跳躍回到立正姿勢。
Training2 坐太空椅 Wall sit
找一面墻，將背部貼墻，懸空坐下，想象自己坐在一張隱形的椅子上。
【POINT】大腿與小腿間呈90度，注意膝蓋與腳尖的相對位置
Training3 伏地挺身 Push-up
手指張開，手朝前，手肘自然張開，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預備姿勢。
【POINT】在進行下推動作時，讓身體背部維持平行，切記勿翹屁股!
Training 4 卷腹 Abdominal crunch
手放在耳朵旁邊，不是后腦勺， 運動時盡量專注利用腹肌向前向上出力，背部稍離地就好。為了避免頸椎受傷，身體彎曲時吐氣，身體伸直時吸氣。
【POINT】下背貼近地面，但也不要像平常的仰臥起坐，整個做起來，也不能用力拉頭。
Training 5登階運動 Step-up onto chair
準備一張固定不易搖晃的椅子，或是在階梯上練習此動作。先將單腳抬起，右腳站上椅子后，左腳隨之跟進，并維持平衡，離開椅子時，要讓先抬起的那只腳(右腳)先下去。
【POINT】注意左右兩邊的協(xié)調(diào)度，若第一次進行動作時是左腳先抬起，隔次可以輪替方式換腳進行。
Training 6 深蹲 Squat
兩腳約與肩同寬，抬頭挺胸，雙手向前伸直，進行深蹲動作，用屁股往后坐方式下蹲，讓臀部與地面維持平行。此鍛煉以「Training2做太空椅」的訓練為軸，進而提升。
【POINT】動作進行時要將背部保持自然挺直，膝蓋絕對不可超過腳尖，由腳后根和腳掌均勻承擔全身重量。 | 
