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在健康的飲食中，脂肪是絕對不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)；但是很多FitTimers走入這樣一個誤區(qū)——“吃脂肪就會長肥肉”，往往采取極低脂肪的飲食方案，這種做法是錯誤的。
健身對身體的要求同其他運(yùn)動項(xiàng)目截然不同。健身同時要求最多的肌肉和最少的脂肪(尤其是健美運(yùn)動員)——控制熱量的攝入以減少脂肪，同時攝入足夠的蛋白質(zhì)來生長和維持肌肉組織。這需要在飲食上下足夠多的功夫。
很多人總覺得使你發(fā)胖的是脂肪。你真的了解脂肪嗎？ 1.反式脂肪 反式脂肪本身是液體脂肪，但由于氫氣的存在，在室溫下呈固態(tài)。它們大多存在于大多數(shù)油炸食品和加工食品中，它會增加低密度脂蛋白膽固醇，并減少高密度脂蛋白膽固醇。 所以要留意食物的標(biāo)簽，尤其是氫化油和半氫化油或者起酥油，它們含有反式脂肪。
2.飽和脂肪 飽和脂肪增加膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的總量，并可能增加患2型糖尿病的風(fēng)險。肉類、海鮮、乳制品、棕櫚油、椰子油，是主要來源。 選擇低脂肪或脫脂乳制品減少飽和脂肪。我們不建議你熱量的10%是來自于飽和脂肪。如果你每天吃2000卡路里熱量，那你要保證飽和脂肪攝入量低于22g。
3.膽固醇 早期大家認(rèn)為膳食中的膽固醇如蝦或者雞蛋會提高身體內(nèi)的膽固醇，它在某種程度上可以這么說，但真正造成危害的是吃飽和脂肪和反式脂肪。 處于正常膽固醇水平的人目前的建議量是每天不超過300mg的膳食膽固醇，而處于患心臟病風(fēng)險的人士，則小于200mg每日。（1個雞蛋含200mg膽固醇）
4.Ω-3脂肪酸 在不飽和脂肪的世界里，Ω-3是超級明星。他們可以抵抗炎癥、幫助控制血小板、降血壓和甘油三酯。中國心臟學(xué)會建議每周至少吃2次含豐富Ω-3的魚，每次至少100g。
5.多不飽和脂肪 多元不飽和脂肪是健康的不飽和脂肪， 在室溫下呈液體狀態(tài)。多元不飽和脂肪可以幫助降低你的身體總膽固醇水平。
6.單不飽和脂肪 單元不飽和脂肪同樣是健康的不飽和脂肪，在室溫下同樣是液體。單元不飽和脂肪會增長高密度脂蛋白膽固醇和降低低密度脂蛋白膽固醇。
很多妹子以為不攝入脂肪，就不會發(fā)胖。他們所謂的“健康減肥餐”往往是“不吃肉”，而吃面包等充饑。但主頁妞要告訴你們一個無情但確鑿的事實(shí)：食物中過多的碳水也會使你變胖！讓我們一起來看看讓你變胖的12步驟。
如果不控制總熱量攝入，那么就算你一口脂肪都不吃，你也不能瘦下去。當(dāng)然，如果你真的一口脂肪都不吃，那你的激素分泌會受到極大的影響。主頁妞建議，還是要適當(dāng)攝入一些脂肪，并注意控制攝入的熱量總量，才是正道。 如果主頁妞告訴你，可以通過做更少的有氧訓(xùn)練來燃燒更多的脂肪，你會怎么想?現(xiàn)在，你可以通過高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），花更少的時間，燃燒更多的脂肪。 你可能早就聽說過最傳統(tǒng)的說法， 若想要最大燃燒脂肪量，你需要做中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動20-60分鐘。這傳統(tǒng)方法確實(shí)會消耗脂肪，但HIIT是一個同時燃燒大量脂肪且對運(yùn)動者更友好的訓(xùn)練方法。 如何進(jìn)行HIIT 進(jìn)行HIIT訓(xùn)練，會比你進(jìn)行傳統(tǒng)有氧更辛苦，但它所需要的時間僅僅是后者的1/4—1/2。HIIT是如此的激烈和有效，你只需要最多15至20分鐘。 下面是你要做的 1.選擇一種有氧方式（跑步機(jī)、橢圓機(jī)、劃船機(jī)、單車、游泳），并進(jìn)行5分鐘的熱身。 2.然后花點(diǎn)時間做一些適當(dāng)?shù)睦?，?zhǔn)備開始正式訓(xùn)練。 3.訓(xùn)練正式開始，首先以緩慢的步伐跑1分鐘，然后開始全力沖刺，將心率保持在最大心率的90%-95%。 4.保持15-20秒鐘，然后放緩你的腳步，就像剛開始一樣， 保持一分鐘，然后再進(jìn)行一個15-20秒鐘的沖刺。如此反復(fù)循環(huán)。 5.整個訓(xùn)練控制在15分鐘以內(nèi)。 6.訓(xùn)練結(jié)束后，休息5分鐘，然后拉伸。
在健康的飲食中，脂肪是絕對不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)；但是很多FitTimers走入這樣一個誤區(qū)——“吃脂肪就會長肥肉”，往往采取極低脂肪的飲食方案，這種做法是錯誤的。
健身對身體的要求同其他運(yùn)動項(xiàng)目截然不同。健身同時要求最多的肌肉和最少的脂肪(尤其是健美運(yùn)動員)——控制熱量的攝入以減少脂肪，同時攝入足夠的蛋白質(zhì)來生長和維持肌肉組織。這需要在飲食上下足夠多的功夫。
很多人總覺得使你發(fā)胖的是脂肪。你真的了解脂肪嗎？ 1.反式脂肪 反式脂肪本身是液體脂肪，但由于氫氣的存在，在室溫下呈固態(tài)。它們大多存在于大多數(shù)油炸食品和加工食品中，它會增加低密度脂蛋白膽固醇，并減少高密度脂蛋白膽固醇。 所以要留意食物的標(biāo)簽，尤其是氫化油和半氫化油或者起酥油，它們含有反式脂肪。
2.飽和脂肪 飽和脂肪增加膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的總量，并可能增加患2型糖尿病的風(fēng)險。肉類、海鮮、乳制品、棕櫚油、椰子油，是主要來源。 選擇低脂肪或脫脂乳制品減少飽和脂肪。我們不建議你熱量的10%是來自于飽和脂肪。如果你每天吃2000卡路里熱量，那你要保證飽和脂肪攝入量低于22g。
3.膽固醇 早期大家認(rèn)為膳食中的膽固醇如蝦或者雞蛋會提高身體內(nèi)的膽固醇，它在某種程度上可以這么說，但真正造成危害的是吃飽和脂肪和反式脂肪。 處于正常膽固醇水平的人目前的建議量是每天不超過300mg的膳食膽固醇，而處于患心臟病風(fēng)險的人士，則小于200mg每日。（1個雞蛋含200mg膽固醇）
4.Ω-3脂肪酸 在不飽和脂肪的世界里，Ω-3是超級明星。他們可以抵抗炎癥、幫助控制血小板、降血壓和甘油三酯。中國心臟學(xué)會建議每周至少吃2次含豐富Ω-3的魚，每次至少100g。
5.多不飽和脂肪 多元不飽和脂肪是健康的不飽和脂肪， 在室溫下呈液體狀態(tài)。多元不飽和脂肪可以幫助降低你的身體總膽固醇水平。
6.單不飽和脂肪 單元不飽和脂肪同樣是健康的不飽和脂肪，在室溫下同樣是液體。單元不飽和脂肪會增長高密度脂蛋白膽固醇和降低低密度脂蛋白膽固醇。
很多妹子以為不攝入脂肪，就不會發(fā)胖。他們所謂的“健康減肥餐”往往是“不吃肉”，而吃面包等充饑。但主頁妞要告訴你們一個無情但確鑿的事實(shí)：食物中過多的碳水也會使你變胖！讓我們一起來看看讓你變胖的12步驟。
如果不控制總熱量攝入，那么就算你一口脂肪都不吃，你也不能瘦下去。當(dāng)然，如果你真的一口脂肪都不吃，那你的激素分泌會受到極大的影響。主頁妞建議，還是要適當(dāng)攝入一些脂肪，并注意控制攝入的熱量總量，才是正道。 如果主頁妞告訴你，可以通過做更少的有氧訓(xùn)練來燃燒更多的脂肪，你會怎么想?現(xiàn)在，你可以通過高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），花更少的時間，燃燒更多的脂肪。 你可能早就聽說過最傳統(tǒng)的說法， 若想要最大燃燒脂肪量，你需要做中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動20-60分鐘。這傳統(tǒng)方法確實(shí)會消耗脂肪，但HIIT是一個同時燃燒大量脂肪且對運(yùn)動者更友好的訓(xùn)練方法。 如何進(jìn)行HIIT 進(jìn)行HIIT訓(xùn)練，會比你進(jìn)行傳統(tǒng)有氧更辛苦，但它所需要的時間僅僅是后者的1/4—1/2。HIIT是如此的激烈和有效，你只需要最多15至20分鐘。 下面是你要做的 1.選擇一種有氧方式（跑步機(jī)、橢圓機(jī)、劃船機(jī)、單車、游泳），并進(jìn)行5分鐘的熱身。 2.然后花點(diǎn)時間做一些適當(dāng)?shù)睦欤瑴?zhǔn)備開始正式訓(xùn)練。 3.訓(xùn)練正式開始，首先以緩慢的步伐跑1分鐘，然后開始全力沖刺，將心率保持在最大心率的90%-95%。 4.保持15-20秒鐘，然后放緩你的腳步，就像剛開始一樣， 保持一分鐘，然后再進(jìn)行一個15-20秒鐘的沖刺。如此反復(fù)循環(huán)。 5.整個訓(xùn)練控制在15分鐘以內(nèi)。 6.訓(xùn)練結(jié)束后，休息5分鐘，然后拉伸。 |
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