推薦5步驟無器械健身動作，偷懶不想到健身房打卡的同學可以在家嘗試。緊致腰腹的同時又能提臀，每周堅持練習3次，不用多久你就會發(fā)現(xiàn)臀部和腿部的變化哦！

第一步：單腿臀橋

起始姿勢：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，一只腳掌平踏于墊面，另一條腿彎曲懸空。

動作過程：吸氣！同時收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部并腰部上挺）使身體成一條直線（懸空的腿不要搖晃，始終緊貼另一只腿），至最高點后稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），然后慢慢下放

第二步：側(cè)抬腿

·靠左側(cè)躺下，把你的左手枕在頭部下方，右手放在胸前；

·要盡可能使身體保持筆直；

·將右腳用力向上抬起，其他部位保持不動，堅持5秒；

·恢復原狀，再靠右側(cè)做多一次動作。

第三步：翻轉(zhuǎn)式

·選擇左側(cè)臥姿，把左手繼續(xù)枕在頭部下方，右手放在胸前；

·上半身保持筆直，下半身膝蓋微微彎曲；

·將右腳盡量向后45°角方向拉伸，其他部位盡量保持不動，堅持5秒鐘；

·恢復原狀后換右邊再做一次；

第四步：臀橋

·采用平躺的基本姿勢；

·膝蓋保持彎曲，雙手伸直向外攤開；

·用腰部力量將臀部盡可能地抬高，其他部位保持不動，堅持5秒；

·恢復原來的平躺姿勢；

第五步：俯臥交替登山

目標鍛煉部位：臀部，核心肌群

起始姿勢：俯臥撐的起始姿勢雙手撐地、身體完全伸直。用手和腳趾支撐你的身體重量，身體應形成一條直線，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。

動作要領：

1.用爆發(fā)力交替腿的位置像原地登山跑一樣

2.先向前邁出右腿，彎曲并置于胸部下側(cè)，快速吸一口氣后前后腿同時用力在空中互相變換位置，落地以后就成為右腿在后而左腿取而代之處在前側(cè)位置。依次循環(huán)。4組，每組50至60次（每條腿每組25至30次），組間休息3分鐘。

提示：

背部保持挺直不要彎

腰腹部核心肌肉始終保持緊張，

臀部發(fā)力帶動雙腿運動，幅度盡量跨大