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一、在家準(zhǔn)備

　　碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺(jué)比較有力氣。

　　很多女孩子認(rèn)為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話(huà)，減肥效果會(huì)很受有影響。

　　減重者：可以把一頓晚飯分成運(yùn)動(dòng)前后兩次吃完。

　　準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)服裝和鞋子。

二、熱身

　　從緩和、輕松的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，不要太快增加強(qiáng)度，讓身體微微出汗。

　　肥胖人群可以選擇自行車(chē)，橢圓機(jī)等器械熱身，以降低關(guān)節(jié)受到的沖擊力。

　　大強(qiáng)度訓(xùn)練前，還要針對(duì)主練肌肉進(jìn)行熱身，比如進(jìn)行的一組輕重量訓(xùn)練。

三、伸展

　　運(yùn)動(dòng)前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運(yùn)動(dòng)肌群的血流，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

四、主體訓(xùn)練

　　基本構(gòu)成：力量練習(xí)+有氧運(yùn)動(dòng)。

　　前提：通過(guò)體適能測(cè)試，獲知個(gè)人體質(zhì)的數(shù)據(jù)，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)確定訓(xùn)練目標(biāo)，根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)安排訓(xùn)練計(jì)劃，包括訓(xùn)練的內(nèi)容、側(cè)重點(diǎn)和計(jì)劃的調(diào)整。

五、關(guān)于力量練習(xí)

　　初級(jí)健身者：力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌跡，比較容易掌握，肌肉群會(huì)比較有感覺(jué)。

　　一般健身者：可以首先進(jìn)行20～45分鐘力量練習(xí)，然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右。

　　中高級(jí)訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

六、關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)

　　一般應(yīng)該安排在力量訓(xùn)練之后。

　　注意監(jiān)測(cè)心率，最大心率的60%～70%為減脂區(qū)間，最大心率的70%～80%為心肺功能訓(xùn)練區(qū)間。

　　常見(jiàn)的有氧器械包括跑步機(jī)、橢圓機(jī)、登山機(jī)、固定自行車(chē)等。

　　常見(jiàn)的有氧課程可以分成靜態(tài)，動(dòng)態(tài)兩類(lèi)，也可以分成有器材、無(wú)器材兩類(lèi)，不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能，身體組成五方面(體適能五要素)的鍛煉效果也有不同側(cè)重。

　　男性健身者：推薦選擇搏擊操、普拉提、杠鈴操、核心訓(xùn)練等課程。

　　女性健身者：一般可以自己選擇喜歡的項(xiàng)目，如基礎(chǔ)性課程有氧舞蹈、踏板，或者流行課程，如肚皮舞，印巴舞等。

七、不同人群的訓(xùn)練安排

　　增肌者：在時(shí)間安排上，力量練習(xí)應(yīng)占70%～80%，有氧訓(xùn)練占20%～30%。

　　減重者：在時(shí)間安排上，力量練習(xí)應(yīng)占30%～40%，有氧訓(xùn)練占60%～70%。

　　男性健身者：為適當(dāng)增長(zhǎng)肌肉，一般在力量練習(xí)時(shí)，每個(gè)部位選擇若干訓(xùn)練動(dòng)作(2～5種)、較多的組數(shù)(10～20組)、適中的次數(shù)(每組8-12次)。

　　女性健身者鍛煉重量相對(duì)較輕，次數(shù)控制在15～20次(最大重復(fù)次數(shù))：女性健身多以有氧運(yùn)動(dòng)為主，但也不要忽視力量練習(xí)。

八、整理運(yùn)動(dòng)

　　以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動(dòng)。

　　每個(gè)部分可以重復(fù)2～3次，每次維持15～30秒鐘。

　　此外，器械訓(xùn)練過(guò)程中，組與組之間也要對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。

九、洗浴更衣

　　訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微休息一會(huì)兒，等不再出汗時(shí)就可以了。

　　使用溫水洗浴。

　　健身房里最容易出問(wèn)題的地方是桑拿室，大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時(shí)候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對(duì)供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。

十、營(yíng)養(yǎng)餐

　　一般在運(yùn)動(dòng)完之后應(yīng)補(bǔ)充一小餐。

　　主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。

　　增肌者：健身1個(gè)小時(shí)左右要吃一頓正餐。

　　女性健身者及減肥者：也應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充熱量。

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