跳繩是一種非常有效的有氧運(yùn)動。它除了擁有運(yùn)動的一般益處外，更有很多獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)。跳繩每半小時消耗熱量四百卡。是一項(xiàng)健美運(yùn)動，對心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動。

1 相關(guān)簡介

跳繩是一項(xiàng)極佳的健體運(yùn)動，能有效訓(xùn)練個人的反應(yīng)和耐力，保有助保持個人體態(tài)健美和協(xié)調(diào)性，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。跳繩運(yùn)動的配備十分簡單，只需一條繩、輕便衣服及一對適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動鞋便可；此外，跳繩所需的地方也不大，無需租借特別場地，而且參與人數(shù)不限，可單獨(dú)一人或多人進(jìn)行。除花樣跳繩外，也可按一定距離，邊搖繩邊跑向終點(diǎn)，比賽速度。跳繩每小時消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。由此可見，跳繩是一項(xiàng)簡單方便，容易參與的運(yùn)動。

2 發(fā)展歷史

跳繩在中國已有數(shù)千年的歷史，唐宋明清都有記載。唐朝稱跳繩為“透索”、宋稱“跳索”、明稱“白索”、清稱“繩飛”，民國以后才稱“跳繩”。

陜西是跳繩的故鄉(xiāng)，多次掀起跳繩熱。

跳繩時宜前腳掌著地，不要穿皮鞋及硬底鞋，繩的長短粗細(xì)也要合適。跳繩不僅可以促進(jìn)少年兒童身體正常發(fā)展，而且對發(fā)展其靈敏、速度、彈跳及耐力等身體素質(zhì)也有良好作用，所以除為廣大青少年所喜愛外，還常用作各專項(xiàng)運(yùn)動訓(xùn)練的輔助練習(xí)。

3 運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)

相當(dāng)多的女性都很關(guān)注跳繩能不能減肥這個問題，上面已經(jīng)說得很清楚了，但在這里我還是會耐著性子再說最后一遍，減肥就是減脂，運(yùn)動減肥見效不快，但非常科學(xué)，會燃燒大量脂肪，而且不會反彈。節(jié)食和藥物減肥見效快，但卻是以健康為代價，而且容易反彈，反彈后患心臟疾病的幾率大幅度提高。但每次只運(yùn)動十五分鐘，則燒掉的是糖類，燒不掉脂肪，運(yùn)動減肥半小時后，才會開始燃燒較多的脂肪，每次運(yùn)動的時間越久，燒掉的脂肪越多，這是因?yàn)檫B續(xù)性運(yùn)動的主要能源是脂肪而不是糖類。相反的，瞬時爆發(fā)性運(yùn)動的能源是糖類而不是脂肪，故這類運(yùn)動對減肥無益。

跳繩使胸部和臀部下垂的說法是多么荒謬。跳繩能使胸部和臀部多余的脂肪消失而使胸大肌和臀大肌變得結(jié)實(shí)富有彈性，因此能使你的胸部和臀部堅挺豐滿。還有人竟然說跳繩會使胃下垂，這種人被我碰見非抽你！但跳繩前要注意熱身，活動肩膀、手腕、膝蓋、腰部和腳踝，而且跳繩前不可大量飲水，這和其他有氧活動的注意事項(xiàng)是一樣的。

還有人問跳繩可不可以長高。廣州中山醫(yī)科大一附院兒科的杜敏聯(lián)教授告誡家長：人的生長是有時限的，嬰兒時期長得最快，3歲以后是穩(wěn)步生長時期，青春前期是第二次生長發(fā)育突增高峰期，青春后，生長發(fā)育減速。身高并非天生，遺傳對身高的影響不大，而營養(yǎng)則起主導(dǎo)作用，所以2歲以內(nèi)要特別注意合理營養(yǎng)。另外，運(yùn)動也有助于兒童的身高，最好的運(yùn)動是跳繩，它對骨骼生長有一定的刺激作用。使骨骼的血液循環(huán)得以改善，刺激生長激素分泌，促進(jìn)身高。跳繩能促進(jìn)青少年的生長發(fā)育是前蘇聯(lián)的科研成果，但骨骺已閉合的成年人想通過跳繩長高希望不大。我表哥27歲后又長了2厘米，所以說很多男孩子骨骺并不是20歲就閉合的。想知道骨骺是否閉合，可以去正規(guī)醫(yī)院做個骨齡片。奉勸想長高和想減肥的朋友：用科學(xué)的方法彌補(bǔ)你的不足。

跳繩的時間和次數(shù)問題，理論上說飯前和飯后一小時是不可進(jìn)行劇烈運(yùn)動的，有人想減肥便在飯前進(jìn)行跳繩運(yùn)動以便減少食欲，這是不科學(xué)的。人體活動狀態(tài)最好的時段應(yīng)該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進(jìn)行。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點(diǎn)鐘就起來鍛煉，然后再回去睡個 “回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀顕?yán)重且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開始清新。所以有時間的話不防日出后再進(jìn)行跳繩活動。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓(xùn)練也會使身體極度疲勞。

跳繩不是簡單的體力運(yùn)動，需要手腦結(jié)合才能做出令人眼花繚亂的花式，朋友們在練跳繩的時候注意多思考多和同伴討論，積累到一定程度就會突破。

簡單易行

跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學(xué)就會，特別適

跳繩宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動，而且對女性尤為適宜。從運(yùn)動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運(yùn)動。

鍛煉多種臟器

經(jīng)國內(nèi)外專家研究，跳繩對心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結(jié)實(shí)全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。

跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。跳繩能增進(jìn)人體器官發(fā)育，有益于身心健康，強(qiáng)身健體，開發(fā)智力，豐富生活，提高整體素質(zhì)。跳繩時的全身運(yùn)動及手握繩對拇指穴位的刺激，會大大增強(qiáng)腦細(xì)胞的活力，提高思維和想象力，因此跳繩也是健腦的最佳選擇。

鑒于跳繩對女性的獨(dú)特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計了一種“跳繩漸進(jìn)計劃”。初學(xué)時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行“系列跳”如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動。          

對兒童身心健康好處

跳繩能促進(jìn)兒童健康發(fā)育，跳繩能加快胃腸蠕動和血液循環(huán)，促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝，有利于兒童健康成長；

能確立兒童的數(shù)字概念，兒童跳繩時自跳自數(shù)，有助于他們把抽象的數(shù)字與實(shí)際事物聯(lián)系起來，使其初步理解數(shù)字的實(shí)際含義與概念；

能提高兒童記憶能力，由于兒童在跳繩過程中不斷地數(shù)數(shù)，使其大腦皮層處于興奮狀態(tài)，有助于其將抽象記憶轉(zhuǎn)化為形象記憶；能促進(jìn)兒童心靈手巧，人的機(jī)體在運(yùn)動時會把信息反饋給大腦，從而刺激大腦進(jìn)行積極思維，兒童跳繩時自跳自數(shù)，可以提高大腦的思維靈敏度和判斷力，有助于兒童體力、智力和應(yīng)變能力的協(xié)調(diào)發(fā)展；

能培養(yǎng)兒童的平衡感和節(jié)奏感，跳繩時的動作可謂左右開弓，上下齊動，有助于兒童左腦和右腦平衡、協(xié)調(diào)地發(fā)展，還可以培養(yǎng)兒童的節(jié)奏感；能幫助兒童確立方位感和培養(yǎng)其整體意識，兒童在跳繩過程中，有時是單人跳，有時是雙人跳，有時是多人數(shù)，這有利于兒童形成準(zhǔn)確的方位感。兒童在跳繩活動中，能夠自覺地形成組織紀(jì)律性，可以培養(yǎng)其團(tuán)結(jié)協(xié)作精神和集體主義觀念。

跳繩器械簡單

跳繩的場地到處都是，簡單易行，是一項(xiàng)適合大眾的體育健身運(yùn)動。中華醫(yī)學(xué)會心血管病分會副主任胡大一教授曾為青少年的健身提供了一道良方，他呼吁在青少年中開展跳繩運(yùn)動，因?yàn)樗菍Ω斗逝?、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式，也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動。

無需再強(qiáng)調(diào)，跳繩的功效是怎么樣的卓著，這種運(yùn)動，男女老少皆宜，只等著大家去實(shí)行了。而且跳繩就像游泳和騎腳踏車一樣，一旦學(xué)會了，一輩子都不會忘記。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學(xué)就會，因此成為現(xiàn)今在全世界流行的健身方法，加上越來越多的娛樂明星也把跳繩作為自己保持身材和鍛煉身體的方法，更使得跳繩這一普普通通的活動成為了大眾健身的明星。

4 動作技巧

簡單跳繩法

準(zhǔn)備動作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。

開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

單腳屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。

分腿合腿跳

先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動，然后跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳并攏，重復(fù)動作15次。

雙臂交叉跳

先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。

側(cè)身斜跳

這個動作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時應(yīng)注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之

跳繩后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。

雙人跳繩

(1)采取并排站立的姿勢。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習(xí)簡易跳繩法，兩人同時用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時用單腳跳繩。

(2)采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面，并揮動跳繩。

繞旋跳

兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。

側(cè)腳跳

先從簡易跳繩法開始，然后用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習(xí)時，應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。 

Step 1 學(xué)會彈跳

學(xué)跳繩前，經(jīng)常和孩子做些跳躍練習(xí)、耐力練習(xí)，像蛙跳、跳蹦蹦床、跳起摸

物、單腳跳。這樣，孩子在實(shí)際跳繩時就靈活得多。

Step 2 空手跳

主要是訓(xùn)練孩子熟悉、掌握“跳”的節(jié)奏。媽媽可以和孩子面對面站著，邊拍手說“一二三”邊隨著節(jié)奏雙腳跳，反復(fù)數(shù)次。然后，依照已經(jīng)熟悉的節(jié)奏，媽媽從孩子的身后拉著他的雙手，讓他的雙臂模仿跳繩的樣子旋轉(zhuǎn)搖動，配合跳躍。最后，再讓孩子雙腳同時跳起、落下，配合兩臂空手搖動。搖動時以肩為軸，手腕用力、兩手心向下或相對。

Step 3 袋鼠跳

孩子站在媽媽身前，媽媽搖繩，一邊念叨著“一二三跳”，一邊帶著孩子像袋鼠一樣雙人跳，讓孩子體會雙腳離地、繩子從下面滑過的感覺。

Step 4 親自上陣

孩子一只手握住繩的兩頭，按節(jié)奏模仿跳繩動作，要求繩子落地時雙腳跳動?？梢宰?、右手交替拿繩。熟悉了這個動作，再教孩子兩手握繩柄，繩垂在身后，由后向前搖繩，雙腳隨著繩的搖動迅速跳起，繩從腳下滑過。

Step 5 花樣

逆向跳 如果孩子學(xué)會了最基本的跳法，不妨教他逆向跳——繩垂在身體的前面，雙手由前向后搖繩，其他動作不變。

單腳跳 把重心放在起跳腳上，另一只腳懸空，手的動作不變，繩子從跳動的腳下滑過。一只腳跳累了換另一只。

左右開弓 雙腳交替跳——單數(shù)時，繩子從一只腳下通過；雙數(shù)時，從另一只腳下通過，如此循環(huán)往復(fù)，直到累了為止，速度由慢而快。

行進(jìn)跳 跳一下往前進(jìn)一步，類似于跑跳。以“左右開弓”的方式跳要防止懸起來的那只腳鉤住繩，把自己絆倒；雙腳行進(jìn)跳時則身體不能過度前傾，那樣容易摔傷。                          

5 安全備忘

不可忽略前腳掌

起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)”，因?yàn)槟_后跟著地，時間長了會產(chǎn)生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時，膝蓋應(yīng)微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。

對地面也有要求

地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動的土地上練習(xí)，否則，繩摩擦地面會揚(yáng)起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。

舒筋活血

跳繩之前最好活動一下全身，尤其是相關(guān)的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進(jìn)。

時間選擇

跳繩的時間一般不受限制，不過要避開飯前和飯后半小時之內(nèi)。

6 注意事項(xiàng)

跳繩運(yùn)動是一種極安全的運(yùn)動，絕少有運(yùn)動傷害的發(fā)生，即使跳躍失敗或停頓，也不會有墜落、跌倒、沖突或備用具所傷的危險。況且跳繩者又能隨自己的身體狀況、體力及技術(shù)度來自由調(diào)節(jié)跳繩的速度及次數(shù)，因此大家可安心的來練習(xí)。以下幾點(diǎn)是大家練習(xí)跳繩時應(yīng)注意的事項(xiàng)：

1、選擇適當(dāng)?shù)膱龅?/p>

灰塵多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地應(yīng)避免，最好選擇鋪木板的室內(nèi)體育館或具彈性的PU場地。

2、穿著適當(dāng)?shù)姆b

跳繩時，最好穿運(yùn)動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動鞋，這樣活動起來會使你感到輕松舒適，也比較不會受傷。

3、充分做好準(zhǔn)備活動

跳繩是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動，跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動，跳繩后則可作些放松活動。

4、正確的跳繩方法

1）跳繩方法是用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當(dāng)躍起在空中時，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節(jié)奏。

2）握繩的方法兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。

3）搖繩的方法向前搖時，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力作外展內(nèi)旋運(yùn)動，使兩手在體側(cè)做畫圓動作，每搖動一次，繩子從地經(jīng)身后向上向下，回旋一周，繩子轉(zhuǎn)動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子回旋越快。

4）停繩的方法向前搖時，一腳伸出，前腳掌離地，腳跟著地使繩停在腳掌下，向后搖時，則一腳后出，腳跟離地，腳掌著地，使繩停在腳底。

要循序漸進(jìn)練習(xí)

開始練習(xí)跳繩時，動作要慢到快，由易到難。先學(xué)單人跳繩的各種動作，然后再學(xué)較復(fù)雜的多人跳或團(tuán)體跳繩動作。

運(yùn)動過程熱身

（這部分也稱為伸展運(yùn)動）

1．先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。（1分鐘）

2．伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因?yàn)檎麄€跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。

動作要領(lǐng)：兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。（2分鐘）

3．肩部運(yùn)動：將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮劃艇劃槳動作。（1分鐘）

4．四肢運(yùn)動：俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重復(fù)一遍。

5     拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持20秒。右腿重復(fù)以上動作。

6．拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。

7．向外展體：將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲，保持10秒，然后向相反方向重復(fù)以上動作。

8．?dāng)U胸運(yùn)動：身體直立，盡量水平展開雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒。

9．全身運(yùn)動：雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫“8”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。

10．完整的跳繩：以一個個完整的跳繩動作作為進(jìn)入常規(guī)練習(xí)的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應(yīng)接下來的練習(xí)。（2分鐘）

運(yùn)動益處

跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯后半小時內(nèi)不要跳繩。學(xué)校學(xué)生可利用課間操或下課時間或課外活動時間練習(xí)。

人在跳繩時，以下肢彈跳和后蹬動作為主，手臂同時擺動，腰部則配合上下肢活動而扭動，腹部肌群收縮以幫助提腿。同時，跳繩時呼吸加深，胸背、膈部所有與呼吸有關(guān)的肌肉都參加了活動。因此，在跳繩時，大腦處于高度興奮狀態(tài)，經(jīng)常進(jìn)行這種鍛煉，可增加腦神經(jīng)細(xì)胞的活力，有利于提高思維能力。

誤解答疑

鞋子必須高幫又減震

跳繩的時候，一定要穿能夠減震的鞋、能夠保護(hù)腳踝的鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危險。得買正規(guī)的、有保護(hù)腳踝和腳掌功能的運(yùn)動鞋，阿迪達(dá)斯的一款邦斯系列就比較好。

跳繩不會變成大象腿

大腿不會因?yàn)樘K變粗，這個強(qiáng)度還沒那么高，跳繩會使腿部肌肉線條流暢。另外，這個活動事實(shí)上對減肥的幫助并不大，而是增強(qiáng)心肺功能。

跳完不抻腿白跳

跳完之后，一定要做拉伸運(yùn)動。比如伸展小腿：一只腳踩在臺階上，另一只腳的一半搭在臺階上，腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。

胖人跳繩不安全

跳繩并不是最好的減肥方法，而是一項(xiàng)簡單易行的整體訓(xùn)練。胖人在跳健身操的時候，不會讓他們每次跳躍運(yùn)動超過8個八拍（就是64下），而一次跳幾千次的跳繩，對膝蓋損傷太大了。如果腳部、膝蓋、腰部受過傷是最不適合這種運(yùn)動的。相對而言，走路、慢跑和游泳更加安全。

不用擔(dān)心胸部

跳繩不會導(dǎo)致胸部下垂，只要穿緊身的運(yùn)動內(nèi)衣就可以，但是不要穿帶有鋼圈、墊子的那種內(nèi)衣。