1. 如果大腦皮層只有單純的抑制而脈搏并不增高，則進(jìn)入睡眠狀態(tài)；如果進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，隨著脈搏的增高同時(shí)發(fā)生呼吸困難，則造成氧債現(xiàn)象。這樣兩種狀態(tài)都不能起至站樁所貢獻(xiàn)的作用。這就是其他體育活動(dòng)與站樁運(yùn)動(dòng)在醫(yī)療保健作用上的本質(zhì)區(qū)別。
   
2. 我于1944年開(kāi)始向王薌齋先生學(xué)習(xí)站樁。后來(lái)因取其一部分姿勢(shì)用以促進(jìn)慢性病患者恢復(fù)健康，因而又名之為站樁療法。根據(jù)我的初步體會(huì)，站樁看起來(lái)雖然身體外形并不運(yùn)動(dòng)，但卻對(duì)身體內(nèi)部發(fā)生作用，故有助于慢性疾病的醫(yī)療。(于永年)
   
3. 時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)：總原則是因人而異。一般初學(xué)者，從5分鐘開(kāi)始；以后逐漸增加到40分鐘，最多不超過(guò)1小時(shí)。時(shí)間不宜過(guò)短或過(guò)長(zhǎng)。對(duì)于體質(zhì)衰弱者，千萬(wàn)不可勉強(qiáng)。
   
4. 恢復(fù)時(shí)間：從停止站樁后，到身體因鍛煉而產(chǎn)生的各種反應(yīng)完全消失并恢復(fù)正常狀態(tài)的這一段時(shí)間，稱為恢復(fù)時(shí)間?；謴?fù)時(shí)間的長(zhǎng)短也是因人而異?；謴?fù)時(shí)間可以用來(lái)調(diào)整練功時(shí)間。如果經(jīng)過(guò)一夜的休息還不能完全恢復(fù)，就說(shuō)明量太大了；如果練功后不怎么休息疲勞感很快消失，就說(shuō)明量太輕了。
   
5. 注意事項(xiàng)：第一點(diǎn)：站樁開(kāi)始前，先排除大小便；寬衣松帶（領(lǐng)扣、腰帶、鞋帶、手表）；第二點(diǎn)：切記，飯前或飯后半小時(shí)內(nèi)不練。第三點(diǎn)：切記，女同志月經(jīng)期間，如無(wú)不適反應(yīng)可繼續(xù)站樁，但應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量；如有反應(yīng)則需休息，待月經(jīng)停止并恢復(fù)后再練功。第四點(diǎn)：站樁之前要盡量避免緊張、興奮的或不愉快的情緒出現(xiàn)。第五點(diǎn)：練功時(shí)一般應(yīng)鼻孔呼吸為主，但在鼻子不暢通時(shí)也可用口呼吸。第六點(diǎn)：第七點(diǎn)：
            
                第一篇 臥樁
6. 臥姿練法：此處以練第三式臥姿為主。冬季室內(nèi)寒冷，可只練三、四兩式，這樣兩手不必拿出被窩，以免受涼。練習(xí)后，可以側(cè)臥或依個(gè)人平時(shí)所習(xí)慣的入睡姿勢(shì)自行入睡。要點(diǎn)：兩腿伸直平放床上，兩腳左右分開(kāi)，約同肩寬。兩手離開(kāi)兩肋著床；或微微離開(kāi)床面，保持懸空，待至疲勞時(shí)再著床。兩手輕輕放在腹部十指分開(kāi)，不可用力；或微微抬起，保持懸空，待至疲勞時(shí)再著腹。
    

   

    
7. 雙腿姿勢(shì)如上。兩手輕輕放在床上，兩肘微微彎曲，離開(kāi)兩肋。兩手手背著床，左手拇指指尖捏住食指指尖，其余三指（中指、無(wú)名指、小指）自然放松，右手手勢(shì)同左手。手背輕輕著床，意念依次調(diào)整頭部、肩部、肘部、腕部、膝部、小腿放松，吸氣、呼，吸氣、呼，意念感覺(jué)該部位很放松。每個(gè)部位大約2~3分鐘。

   
   

   

   
   
               第二篇 坐式
8. 兩腳平行，約同肩寬，全腳掌著地，大腿與小腿成直角。兩肘離開(kāi)兩肋，兩手抬與臍平，手心向上呈托物狀。兩腕相距約同肩寬。十指分開(kāi)微微彎曲。
    

   

9. 兩膝腘窩部靠到椅邊。兩腿抬起，左右分開(kāi)，兩腳距離略寬于兩肩。腳距地面高度量力而定。兩手抬至胸部上部。手心向內(nèi)成抱物狀。
   
    
   
   第三篇 站式 
10. 兩腳左右分開(kāi)，約同肩寬。兩膝彎曲，并逐漸下蹲，以不產(chǎn)生過(guò)度疼痛為限。兩肘抬起，離開(kāi)兩肋，兩手抬在肩上眉下，兩手手心向人中穴，呈聚籠呼吸吐納之氣狀。十指分開(kāi)，不要低頭、彎腰、挺腹，兩眼平視前方。使外耳道、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的垂直連線與地平面的角度成90°為原則。養(yǎng)生樁的各種都以此為基本條件。

    

     
11. 圖示動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)為：兩腳左右分開(kāi)，約同肩寬。兩膝彎曲，并逐漸下蹲，以不產(chǎn)生過(guò)度疼痛為限。兩手左右平伸，放在身體兩側(cè)，約與臍平。手心向下，兩肘微微彎曲。這實(shí)際上是一個(gè)動(dòng)功，運(yùn)氣方式，沿任脈下行，督脈上行。兩掌勞宮穴相貼，從額頭前方約一拳處開(kāi)始，順人前身任脈向下。至小腹丹田處兩手分開(kāi)，同時(shí)屈膝下蹲，呈下圖狀。上動(dòng)不停，兩手沿兩臂伸展所成弧線繼續(xù)上舉，當(dāng)兩手經(jīng)肩水平線同高時(shí)，屈膝直立；兩手繼續(xù)上行，回至兩掌勞宮穴相貼。這就是一動(dòng)。熊經(jīng)鳥(niǎo)伸之術(shù)，類與此同。此法甚為精妙，希師承指點(diǎn)，切不可妄為，否者極易氣行不順，橫氣填胸，走火入魔。
    
     

    

     
12. 兩腳左右分開(kāi)，約同肩寬。兩膝彎曲，臀向內(nèi)挾，身向后靠，膝蓋外撐，小腿力向上拔，兩手外撐擺在兩胯旁，高度約與臍平，距離略比肩寬，手心向下，十指撐開(kāi)，虎口撐圓，松肩沉肘，內(nèi)勁下滲。

    

                                                                  第三式 命歸腎經(jīng)
    
13. 單腿獨(dú)立，膝微彎曲，前腿抬起，足尖后勾，胸窩微收，頭頂腳蹬。兩手高舉，腕擰指撐，松肩橫肘，挾臀收腹。
    
     

    

     
14. 腳位
    
     

    

     
15. 關(guān)于意念：一般說(shuō)來(lái)，有病期間應(yīng)采用鎮(zhèn)靜神經(jīng)、抑制大腦的意念活動(dòng)；疾病好轉(zhuǎn)后應(yīng)采用能夠調(diào)整運(yùn)動(dòng)量、提高療效的意念活動(dòng)；身體強(qiáng)壯者應(yīng)采用訓(xùn)練神經(jīng)系統(tǒng)、提高靈敏反應(yīng)的意念活動(dòng)。對(duì)于初練站樁的人，只要擺好一個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，主動(dòng)檢查全身各部肌肉能否放松。就是有意識(shí)地使注意力集中在身體的某一部分，利用感覺(jué)去檢查該部位肌肉的工作情況。每當(dāng)檢查一個(gè)部位時(shí)，都要仔細(xì)地體會(huì)一下，注意監(jiān)視每個(gè)微小的變化，并且控制這里的肌肉要“放松”不要緊張，以逐步提高肌肉的放松能力和大腦認(rèn)識(shí)放松的能力。由于沒(méi)有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的肌肉，在擔(dān)負(fù)一定重要的運(yùn)動(dòng)時(shí)，往往處于緊張收縮的狀態(tài)而自己卻并未察覺(jué)。如果肌肉可以適時(shí)放松，就能避免過(guò)早疲勞。會(huì)放松的肌肉能以最小的能量消耗，完成最大的工作量。初學(xué)站樁容易感到疲憊，其原因就在于此。肌肉在短時(shí)間站樁中尚能保持放松，而時(shí)間越長(zhǎng)肌肉就越容易因過(guò)度緊張而變得僵硬。這種狀態(tài)在初期自己不易察覺(jué)，只有通過(guò)不間斷的站樁訓(xùn)練，才能使神經(jīng)系統(tǒng)逐漸感受到它。這是站樁實(shí)踐的第一步。進(jìn)一步站樁主動(dòng)配合設(shè)想活動(dòng)，集中思想，排除雜念，促使體內(nèi)提早出現(xiàn)各種變化。練功時(shí)要細(xì)心體會(huì)身體內(nèi)部 酸麻脹痛感的發(fā)生、發(fā)展，以及轉(zhuǎn)變?yōu)槭鏁掣械囊?guī)律性。在站樁開(kāi)始后10~20分鐘之內(nèi)，會(huì)產(chǎn)生雜亂的思維活動(dòng)，此階段是雜念人生的階段。為了防止雜念出現(xiàn)，可以配合適當(dāng)?shù)囊种埔饽罨顒?dòng)，如回憶美景，默念計(jì)數(shù)，設(shè)想搭扶，趟水，抱球或放松調(diào)整等有意識(shí)的思維活動(dòng)；增加良性刺激，比單純利用意念活動(dòng)效果更好?；蚴窃谡緲肚熬头乓恍┮龑?dǎo)入靜的音樂(lè)，聲音不宜過(guò)大。它可以使練功者在雜念出現(xiàn)時(shí)轉(zhuǎn)移注意，縮短練功時(shí)間中的漫長(zhǎng)感覺(jué)。
                站式樁功要求
16. 站樁時(shí)，身體衰弱者不可閉眼，以免因閉眼而頭暈站不穩(wěn)，如正常人每次20分鐘以上感到輕松暢快時(shí)可自然閉眼；唇微閉，不可緊閉或張開(kāi)；呼吸自然平穩(wěn)，不可人為地憋氣或加速呼吸；若感練功時(shí)思想不集中，可默記呼吸次數(shù)幫助穩(wěn)定情緒；站樁應(yīng)背向太陽(yáng)，陽(yáng)光不可耀眼；秋冬之時(shí)曬背站樁尤其舒適；當(dāng)腿部肌肉發(fā)生顫動(dòng)、身體出現(xiàn)前后擺動(dòng)現(xiàn)象時(shí)，要注意控制擺動(dòng)范圍，以免發(fā)生前傾現(xiàn)象。還可有意識(shí)地作左右擺動(dòng)來(lái)限制前后擺動(dòng)，但擺動(dòng)要緩慢。
    
17. 站樁停止時(shí)，應(yīng)慢慢直起兩腿，輕輕放下兩手，手背叉腰在原地休息2~3分鐘，等四肢的酸麻脹痛反應(yīng)逐漸消失后，再離開(kāi)原地。
    
18. 失眠患者應(yīng)在就寢前練功。練功后不久便能入睡。也有一些練功后反而興奮的，那么這些人要調(diào)整練功時(shí)間，可在就寢前2~3小時(shí)練功，以便有充分的恢復(fù)時(shí)間，興奮過(guò)后，更易入睡。
    
19. 有的人開(kāi)始練功時(shí)，由于疲勞反應(yīng)或者信心不足，哪怕只站一分鐘都會(huì)覺(jué)得時(shí)間很長(zhǎng)，因而心煩意亂，急躁不安。站樁時(shí)可以借助一些愉快的事情或有趣的故事，使精神處于輕松愉快的狀態(tài)，面部就會(huì)自然地出現(xiàn)“似笑非笑”的表情。
    
20. 站樁時(shí)，肩部肌肉最容易緊張。因此應(yīng)隨時(shí)檢查有無(wú)聳肩現(xiàn)象；肩部肌肉是否過(guò)度緊張；呼吸是否自然舒暢；胸部有無(wú)憋悶感覺(jué)等等。如果有上述現(xiàn)象，應(yīng)首先吸入一大口氣，使胸腔盡量擴(kuò)張起來(lái)，然后將脊柱向上挺拔一下，并向左右微微擺幾次，同時(shí)慢慢將氣呼出。這樣肩部肌肉便可隨呼氣時(shí)胸廓縮小而自然的放松下來(lái)。最好是每隔4~5分鐘進(jìn)行一次，每次深呼吸2~3次。
    
21. 站樁時(shí)，以前方大樹(shù)或墻壁為假想物，將精神擴(kuò)大力量伸長(zhǎng)，使食指指尖或手與目標(biāo)物發(fā)生呼應(yīng)并牽掛連接在一起，意思是要把大樹(shù)拉過(guò)來(lái)，然后再推出去，并且要做到“力透物背，身外留痕”，這時(shí)，上肢的根節(jié)部即肩部肌肉必須放松，梢節(jié)部指尖或手要“緊”。進(jìn)一步可使項(xiàng)部與目標(biāo)物發(fā)生呼應(yīng)，產(chǎn)生牽掛連接作用。再進(jìn)一步，可假想三尺以外，七尺以內(nèi)，四面八方如有毒蛇猛獸蜿蜒猛撲過(guò)來(lái)，隨之假想與之為爭(zhēng)生存而搏斗的姿態(tài)。這是站樁功的最高級(jí)精神訓(xùn)練。
    
22. 站樁時(shí)由于兩手及兩肘擇，改變了平時(shí)的下垂?fàn)顟B(tài)而持續(xù)一段時(shí)間，這樣由于肩背部及胸廓上部的肌肉為保持這種姿勢(shì)而影響了提升肋骨的動(dòng)作，給完成胸式呼吸造成一定的困難，卻便自然地迫使隔肌下降，使腹式呼吸運(yùn)動(dòng)的作用加大，以彌補(bǔ)胸式呼吸之不足。所以雖然在站樁練功過(guò)程中沒(méi)有有意識(shí)地訓(xùn)練腹式呼吸。但是實(shí)際自然會(huì)出現(xiàn)。站樁練功時(shí)由于雙手提抱舉起，使自然形成的腹式呼吸加深與增大。
    
24. 
    
25. 
    
26. 
    
    

心法
足趾抓地，足跟微起。腳掌彈簧，踝震身顫。
雙膝撐拔，臀夾腿擰。提肛吸腹，胯纏檔裹。
背豎腰直，胸窩微收。肩撐肘橫，腕勾指撐。
頭頂項(xiàng)豎，嘴咧頜收。發(fā)欲沖冠，齒欲斷筋。
周身鼓蕩，力向遠(yuǎn)拔。四處牽連，毛發(fā)如戟。
形曲力直，形松意緊。松而不懈，緊而不僵。