[轉(zhuǎn)載]基礎瑜伽解剖學（七）

千年狐怪 2014-12-05

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肌肉、肌腱、韌帶解剖學（一）肌肉總論

肌肉組織 (Muscle Tissue)的分類

一、骨骼肌又叫作橫紋肌（striated mucsle），因為有明暗相間的橫紋；也叫作「隨意肌」，因為其收縮可受意志支配。是通過肌腱固定在骨骼上，以用來影響骨骼如移動或維持姿勢等動作。平均而言，骨骼肌最多可達成人男性體重的42%，成人女性的36%。人體的骨骼肌約有400條以上。骨骼肌的特性是收縮快

而有力，但易于疲勞。

二、平滑肌沒有橫紋，受自主神經(jīng)支配而不受意識所控制，因此又稱為「非隨意肌」。出現(xiàn)在食道、胃、腸、支氣管、子宮、尿道、膀胱、血管的內(nèi)壁上，甚至也出現(xiàn)在皮膚上（用來控制毛發(fā)的直立）。平滑肌的特性是收縮緩慢但持久。

三、心肌在結(jié)構上和骨骼肌較相近，有橫紋但不受意識所控制，因此又屬于「非隨意肌」，且只在心臟內(nèi)出現(xiàn)。心肌的特性是自動且有節(jié)奏地收縮。

心肌和骨骼肌是條紋狀的：它們的基本組成單位是肌小節(jié)（sacromere），由肌小節(jié)規(guī)則排列成束狀；但平滑肌卻不是這樣，并沒有肌小節(jié)，也不是排成束狀。骨骼肌的排列為規(guī)則且相平行的束狀，而心肌則是以交錯、不規(guī)則的角度相連接（稱之為心肌間盤）。條紋狀的肌肉有爆發(fā)力，而平滑肌一般來說是持續(xù)的保持緊縮。

骨骼肌又可以分為兩種類型：

第一型－慢肌，富含微血管、肌紅蛋白及粒線體，使其顏色呈現(xiàn)紅色。慢肌可以運載較多的氧氣，且支持有氧的運動。

第二型－快肌，又再依收縮速度由慢而快分為三種主要類型：

第IIa型，和慢肌一樣是有氧的，富含粒線體和微血管，且呈現(xiàn)紅色。

第IIx型（亦稱為第IId型），含有較少的粒線體和肌紅蛋白，是人體內(nèi)最快的肌肉類型。收縮地更快，且較有氧的肌肉更為有力，但只能維持較短的時間，在肌肉變得疼痛（時常被錯誤地歸因于乳酸的產(chǎn)生）之前做無氧的運動。

第IIb型，為無氧的、行糖解作用的「白色」肌肉，含有更少的粒線體和肌紅蛋白。在小動物如囓齒類的身上，這是它們快肌的主要類型，也因此它們的肉會是白色的。

肌肉的組成

肌肉由數(shù)千個稱為「肌纖維」（又名肌細胞）的微小圓柱狀細胞所構成。這些肌纖維平行分布，有些可長達三十公分。每條肌纖維里有無數(shù)個成細絲狀的「肌原纖維」，肌原纖維讓肌肉能夠收縮、放松及延展。每個肌原纖維又由數(shù)百萬個稱為「肌小節(jié)」的肌束所構成，而肌小節(jié)又由眾多粗細肌絲交迭組成，每條粗肌絲和細肌絲的主要構成物是收縮性蛋白—「肌動蛋白」（較細）與「肌凝蛋白（又名肌球蛋白）」（較粗）。由于肌肉和肌膜含有較上述其他構造數(shù)量更多的彈性組織，因此肌肉和肌膜應該是柔軟度訓練的重點。

又肌纖維由肌束膜捆綁在一起叫做肌束；這些束聚集在一起然后形成肌肉，由肌外膜排行。肌肉紡錘被分散至遍布在肌肉里，并對中樞神經(jīng)系統(tǒng)提供反饋知覺信息。

肌外膜（肌外衣）→肌束衣→肌纖維→肌原纖維→肌小節(jié)（小肌束）→粗肌絲和細肌絲→肌動蛋白與肌凝蛋白

依肌肉形狀（肌肉纖維之架構）分類（Muscle Types）

有條形、單羽、雙羽、梭形、方形、扁平、帶狀、三角形、二腹、螺旋、環(huán)形、十字…等。

不同的形狀也扮演著不同的功用

肌肉的作用 (Actions of Muscles)

肌肉的收縮是由神經(jīng)系統(tǒng)所控制。來自神經(jīng)的沖動會促使肌纖維

的細胞釋出鈣離子而引起收縮。肌肉在收縮時會變短，且在肌肉的

附著處施加拉力。

肌肉的起點與止（終）點

肌肉的起點(起始端)和止點(終止端)可看它移動的方向，一般而言，起點是固定的，而止點會往起始點移動。就位置而言，通常起點會在近心端或骨的近側(cè)附著點，止點則在遠心端或遠側(cè)附著點。

依肌肉起點和止點的分類

1.單一起點和止點，多數(shù)肌肉屬此。

2.雙頭起點，單一止點，如肱二頭肌。

3.多頭起點，單一止點，如髂腰肌。

肌肉亦可依其跨越的關節(jié)數(shù)來分成單一關節(jié)肌肉和多關節(jié)肌肉。

不同的肌肉形態(tài)扮演著不同的功用

肌肉組織的四個主要特性

1.興奮性：肌肉對刺激的接受與反應能力。

2.收縮性：肌肉受刺激時所產(chǎn)生的收縮能力。

3.伸展性：肌肉的伸張能力。

4.彈性：肌肉在收縮或伸張后恢復原來形狀的能力。

5.黏滯性：肌肉收縮時，肌纖維之間摩擦所產(chǎn)生的阻力稱之。溫度低時，肌肉的黏滯性增大，因此運動前要暖身，以使體溫升高，減少肌肉的黏滯性。

肌肉收縮的機制

肌肉收縮有三個主要功能

1.運動

2.維持姿勢

3.產(chǎn)生熱量

運動單位

一般而言，每一條神經(jīng)有一條動脈和一至二條靜脈伴隨進入骨骼肌。一個運動神經(jīng)元與所有它所刺激的肌肉細胞合稱為運動單位。控制精細動作的肌肉，每一運動單位的肌纖維少于10條，如眼部，而負責較粗動作的肌肉，每一運動單位的肌纖維可達500條之多，如大腿肌。每條肌纖維僅接受一個運動神經(jīng)元控制。

肌肉的運動作用

1.肌肉所產(chǎn)生的力量只有拉動肢體而沒有推的力量。當一組肌肉產(chǎn)生收縮動作時，與此動作相反的一組肌肉則必須舒張，此稱為相互拮抗肌。

2.持續(xù)的肌肉活動可使肌纖維的大小增大，稱為肥大。相反的，肌肉被固定一段時間不動就會萎縮。如果支配骨骼肌的運動神經(jīng)被切斷，肌肉就會立即萎縮。

3.單肌纖維的肌肉運動是遵守「全」或「無」定律，也就是不會有有的肌纖維動，而其它肌纖維卻不動的現(xiàn)象。

4.肌肉收縮強度與參與收縮的肌纖維數(shù)目有關。

5.運動方向與肌纖維的走向有關。

肌小節(jié)肌肉的收縮作用：（肌纖維的收縮單位→以Z線為界）

1.運動時：肌動蛋白絲和肌凝蛋白絲發(fā)生滑動

→二條Z線間距拉近→肌小節(jié)縮短→引起肌纖維收縮

2.休息時：僅有少數(shù)肌纖維呈收縮狀態(tài)（輪替休息）

3.疲勞時：一塊肌肉連續(xù)受到刺激

→各個肌細胞無法完全獲得恢復→收縮力將愈來愈弱，最后停止

肌小節(jié)收縮說明如下：

A帶（暗帶）：由粗肌絲（肌凝蛋白），兩端游離，構成的暗帶區(qū)域

I帶（明帶）：由細肌絲（肌動蛋白），一端游離，構成的明帶區(qū)域

氧債：

1.定義：在劇烈運動時，肌細胞內(nèi)肝醣分解成的乳酸，遠較乳酸的氧化進行快。結(jié)果，肌肉中便蓄積大量乳酸，且亟待進行氧化分解，這種情形，叫作氧債。

2.氧債去除：積在肌肉之乳酸，實際只有1/5被氧化成CO2與H2O，此氧化釋出之能量恰好用于使其余4/5的乳酸再合成為肝醣，以補充肌纖維內(nèi)肝醣的儲存量。

3.氧債需藉運動完畢后之喘息，以獲得大量額外的氧氣來償還，故氧債的去除是在運動后的休息。

肌肉收縮有四種型態(tài)

一、等長收縮 ( Isometric )：等長收縮是靜態(tài)的收縮，關節(jié)角度不產(chǎn)生明顯的變化。例如：山式 ( Tadasana ) 站立時，任何一個關節(jié)的角度都沒有明顯改變，保持山式的主要肌肉所做的是等長收縮。當我們保持某一個瑜伽體式時，在不改變身體姿勢的延續(xù)期，也是在做等長收縮。而一旦肢體運動，該肢體所用到的肌肉就不再做等長收縮了。

二、等張收縮 (Isotonic)：等張收縮是肌肉克服一定的重量或阻力進行的收縮，收縮時肌肉長度雖改變，產(chǎn)生的張力卻相等。如手持啞鈴，反復屈伸，動作過程中，肌肉都以同樣的張力在運動。

三、向心收縮 ( Concentric )：向心收縮會產(chǎn)生抵抗重力的運動，它是使肌肉縮短的收縮。例如：當以山式 ( Tadasana ) 站立時，我們向前向上抬起雙臂，經(jīng)耳旁舉過頭頂，這時三角肌前束與肱二頭肌所做的就是向心收縮。

四、離心收縮 ( Ecentric )：離心收縮是隨著重力減慢的運動。它是使肌肉拉長的收縮 (記住這里的術語拉長與一般瑜伽術語中的拉長不同)。在上一個例子中，如果我們將雙臂從頭頂慢慢放回身體的兩側(cè)，在向前向下的過程中，肱二頭肌和三角肌前束會做離心收縮以避免雙臂太快放下。

凡是克服重力的運動，都是向心收縮。凡是順從重力的運動，都是離心收縮。在做動作時，基本上是，主動收縮，被動伸展。

肌肉之間的關系

1.主動肌（Prime Movers，原動肌）：收縮時使關節(jié)產(chǎn)生運動的肌肉。
2. 協(xié)同肌（Synergists）：在主動肌發(fā)揮作用時，協(xié)助產(chǎn)生同樣作用的肌肉。

3. 拮抗肌（Antagonists）：主動肌收縮時，拮抗肌處于放松，拮抗肌對于關節(jié)的運動，產(chǎn)生相反的作用，如果拮抗肌過緊會影響主動肌的作用。

4. 穩(wěn)定肌 ( Stabilizers )：穩(wěn)定肌不產(chǎn)生運動，但可以穩(wěn)定機體，使運動正常進行。穩(wěn)定肌工作得越好，運動越容易進行，姿態(tài)也更加優(yōu)美自然。

舉例：不用手的眼鏡蛇式 ( Bhujangasana ) — 完全的脊椎伸展

主動肌是豎脊??；協(xié)同肌是半棘肌、棘間肌和腰方?。晦卓辜∈嵌嘟M肌肉，包括腹直?。环€(wěn)定肌是腿后肌、臀大肌、髖內(nèi)收肌和腹橫肌。

運動受限制時會怎樣?

當運動受到限制時，會出現(xiàn)下列一種或多種情況：
1.主動肌與協(xié)同肌較弱，收縮不足以帶動關節(jié)達到最大范圍的運動。
2. 拮抗肌太短或太緊，妨礙主動肌進行運動。
3. 穩(wěn)定肌不能提供起始運動的支持基礎。
4. 關節(jié)的病變—例如關節(jié)炎—妨礙關節(jié)的充分運動。
5. 疼痛會限制了運動范圍。

怎樣判斷關節(jié)是否以最佳幅度運動？

你是放松的，能自在呼吸，關節(jié)正在向你所設定的方向運動，沒有卡住的現(xiàn)象，沒有感到疼痛。

靜態(tài)式拉筋伸展操

1.靜態(tài)拉筋伸展

靜態(tài)拉筋的做法，是透過某個拉筋姿勢，讓想要身展的肌肉 (或肌群) 受到一定的延展壓力。不管是拮抗肌群 (作用相反的肌群) 或主動肌群 (要伸展的肌肉群)，都處于放松狀態(tài)；然后再對要伸展的肌肉 (或肌群) 施加壓力。然后維持這個姿勢一段時間，讓目標肌群獲得伸展。

2.被動式拉筋伸展

此法跟靜態(tài)拉筋非常類似，有助于進一步擴大肌肉及關節(jié)的活動范圍，但需要有同伴或輔助器材幫忙。由于有外力介入，肌肉受力較大，因此的風險也比第一種略高。

3.主動式拉筋伸展

主動式拉筋伸展運動不需藉助器材或同伴等的外力幫助。這種拉筋法是運用相反肌肉 (拮抗肌) 的力量，來伸展目標肌群 (主動肌)。相反肌肉的收縮可以幫助主動肌放松，最典型的一個動作是把單腳往前盡量抬高。在沒有同伴和器材輔助下維持這個姿勢一段時間。

4.本體感覺神經(jīng)肌肉誘發(fā)術 (PNF伸展法)

本體感覺神經(jīng)肌肉誘發(fā)術是PNF伸展法的中譯名稱，是一種比較進階的柔軟度訓練方法，同時運用到目標肌肉的伸展和收縮。這種伸展法原本是以復建為目標發(fā)展出來的，是一種非常有效的復健運動。對于特定肌群的訓練、提高柔軟度 (及活動范圍) 以及增進肌力等目標來說，這種伸展法也十分適合且有效。

PNF伸展法采取的動作會讓目標肌肉受到壓力，由同伴施加阻力讓運動者維持姿勢不動，收縮目標肌肉五至六秒。收縮強度，應視肌肉情況而定。收縮的肌群接著放松，然后進行三十秒左右的有限度伸展。運動者接著有三十秒的休息時間，一個伸展操應重復二至四次。

5.合并等長收縮的伸展( Isometric Stretching )

合并等長收縮的伸展是類似PNF伸展法的被動式伸展法，但收縮肌肉的時間較長。這種伸展法會讓目標肌肉承受很大的壓力，因此成長中的兒童和青少年不適合做這種伸展運動。其他建議，包括每兩回伸展運動間要有四十八小時的休息，而且一次只能伸展一個肌群。

合并等長收縮的伸展法，如站立推墻的小腿肌伸展操，運動者身體挺直手扶墻，然后在感到舒服的范圍內(nèi)，將一腿往后盡量退到遠處，雙腳腳跟要全程著地。保持這個姿勢，接著像是要把墻推倒般地往前用力，藉此收縮小腿肌肉。

合并等長收縮的伸展法是以靜態(tài)伸展的姿勢，然后收縮目標肌群達十至十五秒。伸展目標的手臂或腿必須維持不動，然后放松肌肉至少二十秒。一個伸展操應重復二至五次。

動態(tài)式拉筋伸展操

「動態(tài)式拉筋伸展」指的是牽涉到動態(tài)動作的一類伸展運動。運度者不再是停留在某一個動作上面，而是采取擺動或跳躍的動作，藉此延展肌肉或擴大關節(jié)的活動范圍和柔軟度?？陕苑譃橐韵氯N動態(tài)拉筋伸展的方式。

1.彈震式伸展 ( Ballistic Stretching )

彈震式伸展是利用快速擺動、彈動及反彈產(chǎn)生的動力，迫使身體部位超越平常的活動范圍，這是以往常用的的一種伸展法。彈震式伸展有可能產(chǎn)生危險，選擇其他的動態(tài)伸展方式或PNF伸展法，可以達到更好的伸展效果。彈震式伸展的主要缺點除了可能受傷之外，還包括沒有給目標肌群足夠的時間適應伸展姿勢，有時反而反復地引發(fā)牽張反射，而造成肌肉緊繃。

2.動態(tài)伸展(Dynamic Stretching)

不同于彈震式伸展，動態(tài)伸展運用克制或溫和地彈動或擺動動作，讓特定的身體部位達到其活動范圍極限。這種伸展法會逐漸增加彈動或擺動的力道，但動作絕對不能急遽猛烈或失控。

切勿把動態(tài)拉筋伸展和彈震式伸展并為一談。動態(tài)伸展的每個動作緩慢、溫和，且過程目標清楚。動態(tài)伸展絕對不會讓關節(jié)超過其正常的活動范圍，而彈震式伸展卻激烈許多，而且目標就是要迫使人體部位超越其正?；顒臃秶臉O限。

3.單一肌群主動伸展法 ( Active Isolated Stretching )

單一肌群主動伸展法簡稱AIS，是亞倫．馬特斯 (Aaron L. Mattes) 發(fā)展出來的一種新式的拉筋伸展法，可以將想要伸展的肌群單一隔離定位，進行2-6秒鐘的伸展（依筆者的經(jīng)驗以6-8秒最佳）。方法是收縮拮抗肌 (即相反的肌群)，迫使被伸展的肌群放松。單一肌群主動伸展運動的運作方式如下 :

選擇所要伸展的肌群，然后采取某一個伸展姿勢。以頭碰膝式為例

主動收縮拮抗肌→進入伸展→維持該姿勢六秒以上，然后放松，重復這個伸展操五至十次。