續(xù)少林氣功內(nèi)勁一指禪 1 熱身法

1．搖膀子——搖丹田

預(yù)備姿勢：直立。先將右腳向前跨出一步，成前弓步；右手在右膝外側(cè)，掌心向前，手指并攏；左手掌心向上，放于左腰際；頭頸正直，目視前方(圖1)。

動作：右臂向前上方繞環(huán)至肩上時，掌心外翻向后，同時轉(zhuǎn)腰，帶動手臂繼續(xù)向后下方繞環(huán)，經(jīng)體側(cè)復(fù)原(圖2)。手臂成車輪狀旋轉(zhuǎn)一圈為一次，做20次。右側(cè)做完了再做左側(cè)，要求同上，全做完了恢復(fù)直立。

要求：動作時手臂要伸直，速度先慢后快；目視前方，上身保持正直，勿前俯后仰；腿保持弓步，重心要平穩(wěn)，腳跟不抬起，自然呼吸。

功用：打開“氣門”——極泉穴、章門穴、京門穴；溝通、接收宇宙相應(yīng)“信息”；活利關(guān)節(jié)，疏通手三陰、手三陽經(jīng)絡(luò)，對防治肩周炎、骨質(zhì)增生等肩部疾患有療效。

2．摩肩——摩丹田

預(yù)備姿勢：直立。兩腳打開，與肩同寬，平行站立，重心在兩腿之間。轉(zhuǎn)腰屈膝下蹲。身體向左轉(zhuǎn)體90°。右肩在前下沉，右臂自然下垂于兩膝之間；五指松直，拇指朝內(nèi)，掌心內(nèi)轉(zhuǎn)向右；左手置于左腰胯后外側(cè)，掌心朝外；左肩高于右肩，頭頸正直；目視前方(圖3)。

動作：右肩帶動肘和手直線向上拎起(似從井里打水上拎狀)，屈肘過頭頂?shù)阶畲笙薅?，順勢向右轉(zhuǎn)腰帶動胯、膝、踝關(guān)節(jié)向右移動，右手臂經(jīng)腋下沿右背部下行至右腰胯后外側(cè)處，掌心向外，同時左肩下沉，向右轉(zhuǎn)體至最大限度。左手臂沿左腿后側(cè)下行，再前移到兩膝之間，五指松直，拇指朝內(nèi)，掌心內(nèi)轉(zhuǎn)向左，左臂自然下垂于兩膝之間(圖4)；再似右臂那樣上提，并順勢向左轉(zhuǎn)腰帶動胯、膝、踝關(guān)節(jié)向左轉(zhuǎn)動。反復(fù)練習(xí)，左右各做20次后，恢復(fù)直立。

要求：動作時注意保持頭、頸、脊柱中正，目視前方；肩、肘、腕、胯、膝、踝各關(guān)節(jié)同時轉(zhuǎn)動，但腳不移動；自然呼吸；手上提、下行時動作要協(xié)調(diào)。

功用：活動六大關(guān)節(jié)，故又叫通“六關(guān)”(即肩、肘、腕、胯、膝、踝)。它不僅能促進(jìn)氣血流通，對關(guān)節(jié)痹痛、腰背酸痛有防治作用，還能內(nèi)練五臟——又叫練“內(nèi)五行”(即肝、心、脾、肺、腎)。即通過腰部及各大關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動，各內(nèi)臟器官也得到有節(jié)奏的牽動和按摩，因此，對腹脹氣滯、食欲不振、便秘、消化不良等胃腸道疾患尤為有效。

摩肩動作，是模仿“心意六和”拳的熊形，練習(xí)它可為以后練行功打好基礎(chǔ)。

3．貓洗臉——轉(zhuǎn)丹田

預(yù)備姿勢：直立。左腳向前方跨出半步，成左前虛步；右腿屈膝下蹲，重心在右腿上；以腰為軸，轉(zhuǎn)腰帶動右肩向左轉(zhuǎn)90°；右手掌心向內(nèi)，手指朝上，距左“太陽”穴10厘米處成保護(hù)狀；左手掌心向內(nèi)并屈肘向后方拉足，護(hù)于左腰際；頭頸正直，目視前方(圖5)。

動作：以腰為軸，轉(zhuǎn)腰帶動右肩向右轉(zhuǎn)動90°，右掌隨勢下行似“貓洗臉”狀，經(jīng)左胸腹劃弧至右腰際，右肘向后方拉足成三角形，手心向內(nèi)成護(hù)腰狀；同時左肩亦隨之向右，左手掌心向內(nèi)、向上劃弧至距右“太陽”穴10厘米處(圖6)。兩手像“貓洗臉”似地頻頻在左右面部及胸腹成圓形輪番轉(zhuǎn)動10次；換成右前虛步再做10次后恢復(fù)直立。

要求：動作時注意保持上身正直，上虛下實(shí)。以腰帶肩，肩隨腰轉(zhuǎn)，手隨肩轉(zhuǎn)，收腹提肛，目視前方，自然呼吸。

功用：本節(jié)動作對內(nèi)臟的按摩作用同“摩肩”。轉(zhuǎn)丹田仿生于貓洗臉，可活動帶脈，同時對肩周炎、頸椎病、腰扭傷等疾患有防治作用。

虛步站樁的練習(xí)，有助于增加下肢的力量，為以后鍛煉提高功法打下堅實(shí)的基礎(chǔ)。

本動作柔中寓則，剛?cè)嵯酀?jì)，用于技擊則有防身進(jìn)敵之功。

4．鷹爪恨天無環(huán)——壓丹田

預(yù)備姿勢：直立。

動作：右腳向前跨半步，屈膝，同時右手五指并攏，經(jīng)右耳側(cè)向上將臂舉直，使右肋全部伸張開，似手風(fēng)琴樣地拉足；左手掌心向下，隨勢置于右肘下作保護(hù)勢，同時用鼻吸氣(本功法呼吸與動作相配合的基本原則是：“開吸合呼、升吸降呼。”)(圖7)；接著右手成鷹爪用力抓物勢卷掌成拳，直線向下猛拉至拳與肩平，好似抓住“天的環(huán)”把天拉下來一樣，肋骨此時就像手風(fēng)琴似地合攏；同時兩腿用力蹬直，挺胸，頂住上面向下的壓力，使內(nèi)臟受到上下兩個力的擠壓作用，左手護(hù)右肋，并用口迅速呼氣有聲(圖8)。

要求：手臂上舉要盡量伸直，下拉時要迅速有力，動作要清楚，一下一下地不能拖泥帶水，動作過程中身體要保持正直，目視前方。右手右腳做完了再換左手左腳，重復(fù)交替進(jìn)行，左右各做7次后恢復(fù)直立。

功用：鍛煉“內(nèi)五行”。通過上下肢肌群的相對力、腹肌的收縮以及深吸氣后的突然快速呼氣，使膈肌得到大幅度運(yùn)動，從而擴(kuò)大肺活量，增強(qiáng)胸肌、背闊肌、肱二頭肌和腹肌的勁力，并對減肥(皮下脂肪)有成效，對慢性支氣管炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。

注意：高血壓和內(nèi)臟下垂患者禁忌。