臥推杠鈴： 要領(lǐng)就是四個(gè)字“挺胸沉肩”。所謂挺胸，就是指將兩塊肩胛骨向后收緊，使胸部挺出來(lái)；沉肩，是指將雙肩向臀部方向收緊，使后腰成反弓狀。雙肩和臀部再加上后腰的反弓，就形成一個(gè)穩(wěn)定的支架，這樣就可以穩(wěn)定身體以及即將撐起的杠鈴。腿部可以放松地分叉開(kāi)。另外要注意，沉肩并不代表就要夾肘，肘關(guān)節(jié)要打開(kāi)，不然很容易推到肩上，而不是推胸了。 仰臥平飛啞鈴： 要領(lǐng)也是“挺胸沉肩”。啞鈴飛和臥推的主要區(qū)別就是，杠鈴?fù)频闹亓勘容^大。由于握杠鈴桿時(shí)，手的間距限制，所以，胸肌的收縮和拉伸的幅度也就受到了限制。啞鈴飛就可以彌補(bǔ)臥推的不足，它可以使胸肌的拉伸和收縮都能做到極限。啞鈴飛的方向和臥推的基本一致，都是用于訓(xùn)練胸大肌的中下部。還有應(yīng)該注意，如果啞鈴重量過(guò)大，就應(yīng)該改為虎口相對(duì)的手型，雙手不要向兩側(cè)展的太開(kāi)，不然的話，很容易拉傷肘關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)肌腱。雙臂合攏時(shí)，應(yīng)盡量保持挺胸沉肩。啞鈴的重量要在自己的控制范圍以?xún)?nèi)。 仰臥斜板飛啞鈴： 要領(lǐng)還是“挺胸沉肩”。區(qū)別在于身體和手臂的角度發(fā)生了變化。重力永遠(yuǎn)朝下，身體斜躺約45度，手向上推（飛），就可以練到胸的上半部分，主要是鎖骨下面的肌肉。記住，手、肘、肩在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，始終保持在垂直于地面的一個(gè)平面上，這樣可以使胸的上部受力更多。如果在開(kāi)始推（飛）時(shí)，肘向下繞個(gè)圓弧再向上，就會(huì)先使用胸的中部，最后才用到胸的上部，這樣的話，上胸的訓(xùn)練量就大打折扣。 杠鈴斜板推舉：也是練胸的上部，同樣也要挺胸沉肩。杠鈴斜推和啞鈴斜飛的區(qū)別在于，推杠鈴的重量比較大一點(diǎn)，但其不能最大限度地使胸肌得以收縮與拉伸。另外，在做斜推時(shí)，最好有人協(xié)助。因?yàn)?，在取下杠鈴和放上杠鈴時(shí)，身體離杠鈴支架的距離較遠(yuǎn)，在取、放杠鈴的瞬間，容易傷到肩關(guān)節(jié)。 雙杠曲臂伸： 通過(guò)身體與手性的不同變化，可以練到不同的肌肉。所以用雙杠做胸下緣時(shí)，要注意身體與手臂的夾角，臀部向后上方提起，使身體和手臂的夾角大約30度；握雙杠時(shí)，掌根略微向外展，使肘向兩側(cè)打開(kāi)；收腹將雙膝提起，后背放松。不論推起或放下身體，上身、大腿、小腿的夾角盡量不要變，這樣才更容易推到胸的下緣。 |
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