本人跟腱斷裂康復經(jīng)歷，希望對其他人的跟腱斷裂康復具有借鑒意義，同時也希望與腱斷裂康復者一起探討。

一、跟腱斷裂康復訓練基礎篇
　　要想了解康復運動的恢復過程首先要了解腳的結構和他運動的形式。腳是人體最重要的器官，它能承載人體全身重量的全部負荷。不養(yǎng)傷不會刻意去了解其有何特點。腳上有26塊骨頭，彼此間又有17條知名的韌帶相連，從直觀感受上看，腳上基本上就是皮包骨，肌肉微小，共同承載了全身的負載，韌帶決定著一種穩(wěn)固的骨質(zhì)結構。細分起來，前后劃分為三個部分，分別是前掌（包括腳趾骨、跛骨）、足弓位為中部（有骰骨、楔骨、足舟骨）、足跟為足后位（包括距骨、跟骨）。為何要作如此劃分呢？說到這里給大家提供個專業(yè)知識，青壯年腳上承載的人體重心為前掌，隨著人的年齡增長重心會向后跟移位。試想，這種劃分中每只腳的前、中、后位均能獨立承載著全身的重量。這些對于健足或是健康的人來講是無需探討的。了解這些的目的是在功能鍛煉篇中涉及到要練習些什么科目和要談到組織粘連問題，松解粘連韌帶問題就涉及到此內(nèi)容。

　　還有神經(jīng)、皮膚、脂肪等，因為在跟腱損傷恢復過程中涉及不到，也就不談了。血管還是要說的，因為在拆除石膏后，小腿和腳上都是腫脹的，這就是因為靜脈回流不好造成的。

　　初步大體了解了腳上的結構情況后還要了解這樣一組數(shù)字，正常健足的足內(nèi)翻、足外翻角度為35度；直立情況下足腿踝關節(jié)成90度，前曲位與后地面成95度角時可以踏步運動和小步幅跛行；正常人前背曲能達到115度，105度以上可以下蹲；110度以上才能下樓自如。

二、跟腱斷裂康復為什么要進行功能訓練

　　手術后石膏限位，正常人在經(jīng)三周以上關節(jié)固定后，均有組織粘連現(xiàn)象。其原因是關節(jié)不活動，軟組織（韌帶）自然的生長造成的。因此，不是拆了石膏就能正常走路，組織粘連有輕有重，但必定是會有的，這也可以稱其是一種功能障礙吧，這種組織粘連問題不通過功能鍛煉加以去除，無法恢復。這就是病友們擔心何時能正常走路和為什么不能馬上走路的原因。

　　水腫問題也是個短期關節(jié)功能受限的另一因素。拆掉石膏后首先要面對的就是如何消腫，輔助療法已有人介紹過了，“傷筋動骨一百天”需靠自然緩解。
跟腱經(jīng)手術連接，提供了一個穩(wěn)定的生長結構。自然恢復過程是個生長過程，首先形成的是疤痕組織，是不能承擔腱性作用的，移行性替代需要三至六個月時間完成，最后形成瘢痕。說的通俗點就是，手術接上后結痂長了一個疤痕，不具有彈性，不能承擔跟腱的作用，猛力牽拉是能夠再次抻斷的，因此才有第二危險期這一說法，直觀感覺就是由粗硬逐漸變細變軟的過程。還有，由于跟腱斷裂程度不同，手術時間不同，自然機理，會有跟腱孿縮現(xiàn)象，也就是俗稱跟腱短一塊。不過由于跟腱為腱性組織，具有抻拉特性，因此經(jīng)過一段時間的自然抻拉，可以達到雙足長度對等。

三、跟腱斷裂康復行走能力的訓練過程
　　當我們了解了正常生理結構和康復訓練目的以后，就要有針對性的選擇訓練科目了。既然是要使腳恢復走路的基本功能，就應了解一下腿與腳的關系。在打石膏的時候，醫(yī)生就告訴要練習股四頭肌的靜力收縮，打上短腿石膏時就讓做高抬腿運動。這些都是說與肌肉相關。大腿是帶動小腿和腳的重要器官。由于長時間石膏限位造成肌肉不活動，醫(yī)學上稱作廢用性肌肉委縮，直觀感受包括肌圍度減小、肌耐力降低。股四頭肌委縮，不加以恢復會造成上樓無力問題，肌圍度問題涉及到會使美感度降低，而康復運動重點談的是肌耐力訓練問題。與足相關還有小腿二頭肌委縮問題，小腿委縮肌力不恢復日后行走會使重心后移，足跟承重，長時間走路會造成足跟痛。足底肌肉都非常小，但也不可忽視，最重要的是前掌肌辦不足會使足跟負擔加大。足內(nèi)肌與足外肌，是對特殊角度承重發(fā)揮作用，因此也不可小視。肌肉的問題談了這么多，松解軟組織韌帶的問題又是最費心費力的事，怎么沒說呢。了解了以上情況，才有可能感知到多方因素是彼此聯(lián)系，相輔相成的。因此，松解勸粘連組織的方法問題很少有人能把切身感受描述好。
　　
　　所有石膏限位拆除后的功能鍛煉均有共同之處，就是關節(jié)功能的恢復。石膏限位一般情況下是三周長腿再加三周短腿石膏。一共六周，最長不過八周，一定會遇到關節(jié)功能恢復的問題。跟腱手術術后第一個關節(jié)復位，就是練習膝關節(jié)運動，因為正常沒有損傷機制情況下，通過三、兩天訓練也就沒什么問題，所以就一筆帶過了。

　　要想恢復行走能力，還要有個本體感覺問題。剛下地時，就算是拄上拐也得先從站立談起，先得是站起來而后再從能行走一步到數(shù)步，漸進增加強度的方式進行。醫(yī)生常講的一句話就是“循序漸進、加強功能鍛煉”。那么以什么方式方法來進行呢，多半說不清具體感受，不能稱其為系統(tǒng)。就病友心得來看首先是有心理障礙，怕摔了。沒有實踐過也不會有什么自信。這個時候就跟小孩剛學走路是一個形式，不同點就是原有尚存的“我會走路、以前我知道怎么走路、我走過路”，實際上你還真不知如何來恢復走路的能力，在這一點上并不比剛要學走路的孩子好，因為孩子比你更大膽、孩子的腿腳沒有受過傷，心、體沒有傷感。我理解這就是第一本體感覺。

　　接下來從心態(tài)上要有理智，不要對如何加強鍛煉感到茫然，通過醫(yī)患交流、病友交流、專業(yè)學習的形式了解相關的專業(yè)知識。醫(yī)生的救治任務是完成了，接下來不是人人都能得到康復運動醫(yī)學專家指導的，那么就需要了解相關的基本知識。試想高級動物的“直立行走”，“直立”在前，這個教小孩走路時就面對過了，可我們是歷經(jīng)手術磨難后的，有人連腳還不能落地，或是說踝關節(jié)背曲度還達不到90度的必備條件，怎么辦？“沒有做不到只有想不到”，背曲與跛曲是兩個不同的動作，想想必須使踝關節(jié)受力，比照一下健足踝關節(jié)的活動度左旋、右旋、上下屈，動作簡單活動的度角度也非常有限，結合蹬踏自行車的動作就能領會。自己找來一個10公分粗細的圓木磙，從足底踩踏動作做起，先要使足底有腳踏實地的感受，再一步步發(fā)展到足底踩踏使其前后驅(qū)動，這一動作簡單易行，能使足底有效的全面活動，使踝關節(jié)得以運動。這種感受很快就會適應的，足底受力面隨感覺恢復漸增受壓力量。聽說跟腱損傷是運動性損傷中恢復時間最長的，要六個月，養(yǎng)病的時間也是過的很慢和難熬的，康復時間是慢長的。不要多想了，想也沒有用，還是安心的好好鍛煉吧。拆掉石膏一般就是43天或是57天了?；謴涂斓膲|上個跟拄上個雙掖杖就能走，有體力好恢復快的幾天就能扔拐跛行，可是前期要輔助理療，足關節(jié)被動活動練習包括踝泵、按摩手法的參與、中藥泡腳的施行，沒有專業(yè)指導是難以系統(tǒng)完成的，如有可能接受康復治療最好不過。如果沒有條件也不要緊，這時候要牢記第二危險期的問題，千萬不要前腳掌突然受力著地發(fā)生意外，二次手術得先養(yǎng)上個三個月后再手術，打石膏的期限也相對于第一次手術長，要達到八周時間。有了這一近乎于基本專業(yè)的知識，接下來就是安排好一個正規(guī)點的訓練計劃了。

　　從大的方面說，因為肌肉的委縮問題，肌圍度減小、肌耐力降低要想恢復如前，也不是一日之功，還是抓緊從體能訓練著手，選幾個動作，找一些身體力行的器械，并先把重點放在腿部肌肉上。從輔助手段上來說，中藥泡腳、熱水泡腳，微波干擾…總之有宜無害的方法能找來什么就拿過來設成每日必修的科目。體能恢復不是很費力的事，恢復點就想動一動，放松放松心情，適當?shù)腻憻掃€要以本體感覺為度，不管是什么形式的，能走就走走，身體量力而行，一天比一天增加點運動量，只要第二天能恢復過來沒有不適的感覺就成，運動量大了第二天就減點速減點量。足下墊著足跟的也是要跟著感覺走不能有任何不適感。足跟下撤的問題，如果有可能一天撤下去一毫米就可以，撤跟的事，撤下一層感覺適應了，就可以再撤下去點，扔不扔拐的沒關系，總之一切以沒有不適感覺為度，這樣下來也要不了一個月。足跟撤完感覺雙腳落地長短一致了，也就能站立了，有了獨立負重的感覺，好一好可能還會踏步走的。這期間會是墊跟拄拐，雙臂吃力至單臂吃力，從中能體會到100%不負重到50%負重，再到拄個手杖有扶托就能走的感覺。這是個過程，時間有長有短，少則數(shù)日，但要追求的是效果，不要追求速度，在此階段有人恢復的好、恢復的快，可以早丟拐杖，有人恢復的時好時壞，就有時拄拐有時不拄拐，只要自己能有把握做到安全，盡可去練。隨著腫脹見消，接下來是進展最快的也是項目最多的、危險共存的時期。

　　術后第三、第四個月內(nèi)多數(shù)人一提起“危險”怕要卻步，那就要先說說每個訓練動作都要以保護為前提，需要點專業(yè)知識和技巧了。提踵訓練是專業(yè)練習小腿肌力的方法，12周后練習雙足提踵,并逐漸過渡到單足提踵，先以尋找扶托為安全，由雙足平地提踵訓練開始，漸增至靜力微蹲，足下墊板提踵增加高度和強度。訓練項目一環(huán)扣一環(huán)，以達到部分消腫、足部消腫、腿部消腫，最后完全消腫。不論是中藥泡腳還是水療法、還是用加溫的器械烤腳，腫脹消除一些又會發(fā)現(xiàn)點問題出來，所有的問題基本也都與足底說不清的韌帶組織粘連相關。可以從起始階段進行的足內(nèi)翻、外翻動、踝泵練習開始，這個時候就發(fā)展到可以踩坡了，變背動為主動，楔形板以30度角為好，因為內(nèi)外翻角度為35度，可以使足翻動的動作做到變換不同位，始終以足跟著地，前掌著板，左右變換著力角度，可以有效的使跟腱不受抻力作用。隨著功能恢復，本體感覺增強，如果踩踏過程中發(fā)現(xiàn)有腳掌有部位不能參與受力鍛煉，就加上平衡擺板練習和腳踩木磙腿壓足驅(qū)法。一切動作要細心體會，善于發(fā)現(xiàn)鍛煉部位，及時彌補缺失訓練科目。此間松解粘連組織，是由足指開始向后跟部逐步進行練習的。訓練中足指上下屈盡力上彈下抻，力達酸盡，保證抻不到跟腱，因為這個動作從運動強度上不同于前期的被動性訓練，主動性運動屬于反向抻拉足指韌帶。隨著康復日期激增，前掌僵硬，用不上力問題出現(xiàn)，腳掌中位跛骨關節(jié)后部有了感覺，踝關節(jié)95度就可以有前足蹬踏的動作，就可以下壓吃力，隨著跟腱軟化進程發(fā)展，以無不適感覺為限度，可以以身體部分重量集于單足前掌施壓，促其緩解并達松解之目的，靜力受力松解，會出現(xiàn)酸心之感，應提高耐受度，幾次受力就能得以松解。軟組織松解過程中每日早晨起床會出現(xiàn)晨僵現(xiàn)象，輔以按摩、外施活血之法，加以解除。練習到這里，細心人會發(fā)現(xiàn)由踝關節(jié)練起現(xiàn)在又回到踝關節(jié)問題上來了。前掌之后練足弓部涉及到五、六塊的小骨頭，對于這部位的韌帶軟組織粘連松解問題，以足踩木磙靠身體腿部自重施壓可以有效驅(qū)使其全方位受力，快速足驅(qū)滾動還可使足弓收到按摩療效，要使兩側腿的踝關節(jié)活動度一致還要等到術后三個月期滿，此期間如果發(fā)現(xiàn)并存足底肌力問題，可以身體前傾作出滑冰下蹲外展動作，加強前掌受力度?；居柧毧颇恳讯ǎo以步態(tài)練習。

　　說到步態(tài)訓練，最初會感覺遇到步態(tài)不穩(wěn)的問題，除了足肌力不足、韌帶組織粘連問題以外，是由于身體重心提高引發(fā)的，在旁觀者看來，左擺右晃，俗稱“好腿瘸，傷腿不瘸”。這是因為平衡感失落造成的。單足站立專項練習從傷足能受力就開始練習，此時可以過度到一字形貓步訓練，此法訓練也由靜力站立開始，足背曲達95度時就可試作傷足在后健足在前，手扶托正身站立雙腳前后排列呈一字。行進中的步態(tài)可以有針對性的選擇一些合適的特殊步態(tài)訓練和長距離不同坡度的正反向行走練習，變速行進來調(diào)整步態(tài)，使其盡快達到自然。背曲達105度時就可以下蹲，下蹲自如要到110度以上。要想達到下樓自如、行走自然，須等背曲達110度以上，踝關節(jié)背曲度由95度至110度的過程，可以試蹲馬步和弓步練習，注意牽拉的強度，勿造成跟腱過長，日后會造成提踵無力問題。

　　關于跟腱延展度的問題，有其自身生長特性，需靠自然緩解，不要刻意做抻拉運動，三、四月有余，盡可滿足你走路的要求，不痛不跛之下，可任意加快走路的速度，但仍需腳跟先著地。踝關節(jié)背曲度在四個月內(nèi)不求達到115度為安全，經(jīng)過鍛煉一般在四至五個月內(nèi)，雙足的活動度應大致相同，且雙大腿、小腿經(jīng)過專項肌力訓練后可以明顯提高并大致相等。四、奔跑適應性訓練 當你走路感覺自然，基本沒有不適感的情況下也就該練習跑步了。

　　我先說說我的跑步，因我是跟腱斷裂伴有跟腓韌帶損傷，長腿石膏時間過長使膝關節(jié)功能受限，一直打到六周，我恢復的并不是快的，110天基本上走路自然，背曲角度達110度，小腿腫脹消除達90%，跟腱已感覺有部分松軟但按上去還是感覺硬幫幫的，不過跟骨在前腳掌的帶動下外感觀察有跟腱的牽拉活動。

　　 跑步運動相對于走路運動比較，對各運動關節(jié)的靈活性和耐受性要求都是比較高的，其中也增加了膝關節(jié)耐受度和靈活性的參與，跑步又是股四頭肌鍛煉的有效方法。110天至120天間雖然能有小跑動作但前腳掌無力，跑步前腳掌還墊不起來，下樓時足跟受力，腳掌其它部位還不能受力自如。按康復醫(yī)生的說法踝關節(jié)背屈度和跟腱的延展度還不夠。據(jù)此我開始先作足后蹬跟腱適應性訓練，就是以雙腳平行向左右分開站立，以手扶托方式，腳尖不離地，交替作腳跟抬起下落動作，以增加跟腱拉伸適應性的活動。如果沒有不適感，同期就可以以全腳掌受力方式練習8字繞圈跑。將每日分三次進行的一小時步行訓練改為跑步運動，每次力求達到微微出汗為止。由于開始運動量不能太大，選擇個三米圓圈繞行活動量也就夠了，鍛煉中傷腳在內(nèi)圈運動，大腿不求高抬，以能適應為度，隨運動強度增加，速度加快，有產(chǎn)生離心力的感覺，能使平衡感增強，從而再發(fā)展到8字圈，逆時針、順時針，逐漸增加變速和距離,從中先體會足指用力有扒地感覺，逐漸大腿能適應后再求漸進抬高。步幅也是由剛開始的20公分漸增步幅與步頻。

　　運動之余輔以分筋之法按摩跟腱，促其血液循環(huán)，使其盡早軟化形成瘢痕，完成移行性替代。鍛煉期間能夠感受到隨著跟腱軟化程度漸增，前腳掌開始逐漸能夠用力，小腿三頭肌也開始有受力收縮感覺，跟腱也逐漸有牽拉感?；旧嫌卸熳笥揖湍苓_到體能增強和活動自如。很多病友因為聽說前掌突然受力可以引發(fā)二次斷裂，因此遲遲不敢跑步練習，據(jù)我體會跑步練習由足跟到前掌受力的過程，粘連組織松解、腫脹漸消，功能鍛煉遵尋循序漸進只要不是一開始就以前掌受力方式奔跑，是可以漸進練習的。 隨著本體感受增加，跟腱開始有牽拉感覺，每天在提踵訓練之后作上一組足后蹬的動作，沒有不適的感覺，采用立位雙腿前后分立，做雙腳尖帶動后跟的練習，同期不可忽視雙手扶托的保護問題，有效的訓練跟腱的適應性與延展性。如果效果好，會有小腿三頭肌受力的感覺，提踵有力，傷足承重量增加。感覺還可以以足底漸增墊磚，做高位提踵訓練。有些病友在此訓練過程中會發(fā)現(xiàn)有跟腱牽拉痛，對此問題處理不要硬來，微痛以能忍受為度，發(fā)現(xiàn)不適立即停止練習。

　　時間上安排，每日分早晚，上午或下午根據(jù)運動量的大小來調(diào)配時間，中期配以弓步練習、馬步站立，金雞獨立平衡訓練，每日活動量也在三小時左右。跑步訓練的過程相對較長，就跑步運動而言，由足跟著力到全腳掌著力進而逐漸身體前傾發(fā)展到前腳掌受力是一個過程，四個月雖說不會二次斷裂了，可以進行自然下樓和強化下蹲的動作訓練，但跟腱的軟化過程需要三至六個月的時間自然生長完成，因此開車也要在五個月到五個半月間會更安全些，未經(jīng)訓練在術后六個月內(nèi)最好不要有突然跳躍的動作。此間強化前掌受力的方法還有可以足后跟抬高法，就是墊上高跟，行走鍛煉以適應前掌逐漸受力，足跟高度以3公分以下為合適。

　　跟腱斷裂康復跳的準備性訓練運動

一、跟腱斷裂康復跳的準備性訓練運動之跳躍準備期的本體感覺：
　　我在110天時傷足背曲達到110度，并隨腫脹的消失、腳上粘連組織的松解，已能達到走路不瘸，但背曲還未達115度、傷腳還不能單足提踵，前腳掌不能受力，不要急于強化背曲度的訓練而可以直接過度到了全腳掌著力的慢速跑加離心運動訓練上，目的是使各關節(jié)活動度與靈活性更強，主要是避免跟腱拉的過長和等待腱性組織的移行性替代自然生長的完成，到了120天時按醫(yī)生的說法此時不會二次斷裂，但雙腿踝關節(jié)活動度一致要到五個月,我在118天跟腱開始有牽拉感，雙足提踵過程中發(fā)現(xiàn)傷足小腿提踵開始有力，在兩天中通過全幅的踝關節(jié)主動環(huán)繞運動和掰動前腳掌使小骨節(jié)更加靈活，繼續(xù)踩那個木磙，松解訓練腳底足弓部分。這是強化重復前期做過的訓練，因其是個過程，所以重在體會，方法雖然相同，但此時的運動力量的漸增的，重點在傷足一側的承受重量的加強。

　　我在訓練過程中注意體會傷足在各不同角度受力過程中的不適反應，比較健足一側，發(fā)現(xiàn)哪個角度受力不適應，就單獨練習這一角度、這一部位。這一過程中很多感覺來自于行走訓練傷側負重的過程。與此同時會發(fā)現(xiàn)，隨著腱性組織自然生長，移行性替代的完成，跟腱由最初的硬幫幫感覺，漸漸的有了感覺，由最初的不能“按”不能“摩”的，漸漸的可以施行理筋之法，也開始能有透熱的感覺了，從直觀上觀察也是由最初的僵硬狀態(tài)漸感覺到能參與前腳掌的環(huán)形運動，他在跟著軟化，開始時因其處于僵硬狀態(tài)，你能感覺到腳掌運動受限，漸漸地你就會活動不由自主了，因為它的參與你已經(jīng)不再有不適之感了。這種變化之細微，就是移行性替代的過程。代償性的自然生長過程，發(fā)展到一定程度，也是本體感受加強的一個過程，隨時間的推移，能感覺到，腱膜組織與周邊的皮下組織粘連，這種松解也是靠運動松解的，不過在跟腱實施牽拉的不同環(huán)節(jié)中自然會表現(xiàn)出牽拉痛，這種痛有類似于灼痛感覺，只要能承受，微小的疼痛慢慢就好了，但注意不要強度太大，以本體能承受住，第二天沒有不適感為度，要不然自己會受罪的。腱性組織的恢復過程中，會感覺到跟腱發(fā)緊，總有想勾勾腳的感覺。如果以上的感受你都有了并能夠細心的去體會，只要再施點點的踝泵運動和與關節(jié)靈活性運動相關的環(huán)轉(zhuǎn)方法等，你就會驚奇的發(fā)現(xiàn)，雙足背曲度均等，前腳掌受力自如。 此過程的完成，還要有個對腳上各關節(jié)功能的測試過程，重點是在踝關節(jié)上，因為跑的適應過程中，腳跟到全腳掌的一個受力過程，要想跳起，全部是要由前腳掌受力的問題了。此時如果還不能單足提踵，你不要硬來。前篇不是說到有腳尖不動足跟交替做后蹬的運動形式嗎，現(xiàn)在發(fā)展一下，試試雙足做蹲距式起跑提起的動作，所不同的是，雙手高位扶托在適合的高度，我選窗臺或沙發(fā)扶手，這個動作身體重心前移，雙腳尖著地受力，并形成了一個安全的支撐結構，變換先由健足在前雙足同向運動開始做跟腱牽拉適應性訓練，當沒有不適感覺時就可以過度到傷足在前，雙腳尖受力，交替做后蹬運動訓練和練習由上臂下壓和提起來調(diào)節(jié)身體重心高度，使傷足前腳掌和跟腱適應受力感覺。在135到142天練習。

二、跟腱斷裂康復跳的準備性訓練運動之跳躍前奏：
　　前腳掌受力也是彈跳運動的開始。介紹一下跛曲反射的問題，這是跳的前奏，也是蹦床的代訓形式。此動作在140天時就能做的，我手扶被窗臺，雙腳尖負重，向上跳起，以手的力量控制下落的重量，一次盡力做，我每次100個，一天兩次。

　　下面是我術后五、六個月間的訓練科目：120天為全腳掌受力；130天為前掌受力期，135天為單足提踵期，接下來才是與前腳掌受力相關的運動科目，完成跳的科目在140天以上的初級方式，一個月內(nèi)過度到高位跳的正常練習。

三、跟腱斷裂康復跳的準備性訓練運動之跳的訓練：
　　全掌跳： （130天至140天堅持每天練習，重在體會跳的感覺，由一側發(fā)力漸發(fā)展到雙足發(fā)力，克服的是心理障礙）
1、全掌著力的兔跳。重心不穩(wěn)但不求高度只要有跳的動作就可以了。
2、雙腳自然分開站立,只用小腿提踵彈起, 跳只能彎曲你的腳脖子，膝蓋盡量不彎曲，下落后再迅速起跳,完成一次。此動作尋求跳的意念，不求跳起的高度，只要有跳的意思就行。 二、前掌受力練習： 1、手扶窗臺上，身體自然站立，兩腳自然分開，雙足尖點地,后跟交替抬起下落,足后蹬速度由慢到快，為跟腱延展性訓練。 2、身體正直，雙腳自然站立，足尖著地，后腳跟快速抬，在抬起后空中停頓1到2秒鐘，落下后再快速抬起，前腳掌受力，這是練習跳的預備動作。 組數(shù)與每組的數(shù)量可以自主選定。 三、提踵： 1、坐位提踵：坐在床邊或椅子上，膝關節(jié)負重物（重量開始為兩公斤漸增至可受最大重量），以腳尖點地支撐向上抬起到最高點，再慢慢放下，完成一次。 2、由雙腳提踵到單足提踵（單足提踵140天以上量力而行）提踵鍛煉的要領是提起后要慢慢放下，等腳后跟輕輕沾地后，馬上再提起。立位提踵要求扶托練習。開始可以15次為一組，每天3組。后期可以逐步增加為30次一組。
3、由平地不負重提踵練起，到腳下墊物提踵，漸發(fā)展高度和負重量。是提高小腿二頭肌肌力的方法。150天以后增加高度時，先找一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點，再慢慢放下，完成一次。

四、踝關節(jié)靈活性訓練：
1、坐在椅子上，用四公斤沙袋綁于足背部，足小趾側慢慢向上抬起，與重物對抗用力，抬到盡頭后停住不動，直到足踝外側有酸脹的感覺；可以對抗練習足內(nèi)翻和外翻動作。
2、身體站直，手扶托窗臺，雙腳后跟抬起，到盡頭后停頓3秒，然后緩慢落下，待足跟部剛接觸地面后，馬上又抬起，反復20次為即可；
3、身體站直，雙腳后跟抬起，用腳前掌站地走路，直到足踝部及小腿部有酸脹的感覺。
4、身體站直，腳上綁兩公斤的沙袋綁壓于足踝關節(jié)上部，然后抬傷足，由足小趾側慢慢向上抬起，與重物對抗用力，抬到盡頭后停住不動，直到足踝關節(jié)力達酸盡。坐位提踵，踝關節(jié)內(nèi)側與外側的受力,腳踝關節(jié)上部位綁壓一個4公斤沙袋，可通過足向內(nèi)向外變換內(nèi)八字、外八字的角度來調(diào)整。外八字練習內(nèi)踝，內(nèi)八字練習的是八外踝。
5、手扶被窗臺，雙腳尖負重，向上跳起，以手的力量控制下落的重量。交替進行左右腳的彈跳。
6、全腳掌受力的半蹲跳：前期由扶托靜力微蹲至1/4的位置，力達酸盡，現(xiàn)在發(fā)展為手扶托，足尖受力跳起，全腳掌受力下落。

五、跟腱斷裂康復跳的準備性訓練運動之前掌用力,足尖跳：
1、雙腳自然分開站立,只用小腿提踵彈起, 跳只能彎曲你的腳脖子，膝蓋盡量不彎曲，到地時,再迅速起跳,完成一次。跳時不得超過1.5 或2.5cm
2、雙腳自然分開站立,只用小腿提踵彈起, 跳只能彎曲你的腳脖子，踝關節(jié)與膝蓋彎曲，微蹲腳尖用力向上彈起，下落時雙腿直立，以全腳掌著地,再迅速起跳,完成一次。（先定在150天以上練習，我估計要在六個月時能行）
3、雙腳自然分開站立，踝關節(jié)與膝蓋彎曲，微蹲腳尖用力向上彈起，下落時雙腿直立，以足尖著地,再迅速起跳,完成一次。
4、深蹲腳尖用力向上彈起，蹲起蹲落，以足尖著地,再迅速起跳,完成一次。要求有扶托。向上跳離地面最少20到25cm，下落以手臂負重控制下落力量。

六、跟腱斷裂康復跳的準備性訓練運動之蹲跳：
1、由雙手扶托，雙足微蹲練起，發(fā)展為扶托蹲跳；動作要領：足尖點地跳起，下落時全腳掌平均受力落下，一起一落為一次，再起。。。。，此此動作開始不求快，注意體會跳的感覺，控制起落重心感受，隨自然恢復，力量增加，漸發(fā)展為快起快落。跳起至8－13cm，身體一直保持蹲步姿勢。一組（15個），隨著本體感覺增強，膽子也大了起來，自然恢復也好了許多，如果沒有了不適的感覺，就在最后一個跳的動作時，需盡全力跳高。
2、由雙手扶托，雙足微蹲，足尖點地跳起，下落時足尖受力落下，一起一落為一次，再起。。。。，起落動作由慢至快，身體一直保持蹲步姿勢，注意控制起落重心。隨力量增加，漸發(fā)展為快起快落。一組（15個），高度也控制在20cm左右。隨著本體感覺增強，膽子也大了起來，自然恢復也好了許多，如果沒有了不適的感覺，就在最后一個跳的動作時，需盡全力跳高。 五、跳臺階（就先定在五個月以上） 1、選設一級高度為10公分的高臺。從雙腳跳上臺階，再從雙腳跳下臺階，漸發(fā)展到，單腳放上去,呈90度，盡全力的跳開,最后是把一只腳放上去,呈90度，盡全力的跳開, 在空中換腳,有一只腳保持在臺階上，雙腳交替反復跳。
３、漸選不同高度練習，安全高度不超過自己能控制的范圍，大約先定在40公分吧。最后檢測恢復程度時以能達到能跳座椅的高度為標準。（初期訓練以能跳30公分的高度為限）

七、跟腱斷裂康復跳的準備性訓練運動之縱跳：蛙跳 腳尖跳：
　　將腳尖抬到最高點,腳尖彈起，用腳尖快速起跳, 前掌受力著地，跳時高度控制不超過1.5 或2.5cm，由健側受力到雙足受力均等。
　　
　　將上述科目，每個動作作3組，組與組之間休息間隔不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，中間不要休息?。?蛙跳做為延展度發(fā)展測試的最高檢測項目。
 
　　感受：
　　由雙腳至單腳、由坐位到站位、由有扶托到?jīng)]有扶托、扶托由靜位靜力到跳位、由全掌受力到前掌受力、由足尖受力彈起全掌受力下落到足尖起足尖落、由踝關節(jié)受力膝關節(jié)不受力到膝關節(jié)受力帶動踝關節(jié)也受力。