嚴(yán)格的素食主義者在日常飲食中最需要重視的一點(diǎn)就是“均衡膳食”，因?yàn)橹挥芯獾纳攀巢拍艽_保身體攝入足夠的必需營(yíng)養(yǎng)素。

　　吃素或吃葷，看你自己的需要

　　大部分女性素食者，素食的目的出于瘦身。殊不知，素食不但會(huì)致胖，弄不好還會(huì)致病。特別是那些只吃蔬菜、不吃米飯和肉類(lèi)的素食者，很可能會(huì)越吃越胖。

　　蔬菜能量低，礦物質(zhì)含量高，維生素豐富，（天下養(yǎng)生網(wǎng)）但沒(méi)有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，沒(méi)有人體必需的脂肪酸。唯青菜論者，身體缺乏蛋白質(zhì)、能量、必需的脂肪酸和維生素B12，最后就會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。而不吃蔬菜只吃葷菜，就會(huì)蛋白質(zhì)過(guò)盛、血脂過(guò)高。

　　在膳食中多吃素食、蔬菜水果等富含纖維的食物，確實(shí)有助于減肥，但只吃蔬菜水果的素食者，由于體內(nèi)缺乏足夠的脂肪，會(huì)形成強(qiáng)烈的饑餓感，與正常的飲食相比，會(huì)進(jìn)食更多的蔬菜。由于蔬菜容易吸油，進(jìn)食大量的蔬菜反而更容易攝入更多油脂，導(dǎo)致越吃越胖。

　　素食者由于不進(jìn)食肉類(lèi)食物，會(huì)導(dǎo)致動(dòng)物蛋白質(zhì)攝入不足，人體內(nèi)的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪就會(huì)失衡，免疫力下降、記憶力下降、貧血、消化不良就會(huì)接踵而至。

　　不管是素食還是肉食，均是人類(lèi)不可缺少的食物。素食有素食的好處，肉食也有肉食的妙用。健康長(zhǎng)壽的根本在于營(yíng)養(yǎng)的搭配，而不是吃葷還是吃素。最好是了解了食物的營(yíng)養(yǎng)含量以后，互相搭配，取長(zhǎng)補(bǔ)短，才有利于健康。

　　吃素也要講究科學(xué)

　　嚴(yán)格的素食主義者在日常飲食中最需要重視的一點(diǎn)就是“均衡膳食”，因?yàn)橹挥芯獾纳攀巢拍艽_保身體攝入足夠的必需營(yíng)養(yǎng)素。

　　如何吃素食才能保證我們身體的健康？在平時(shí)應(yīng)該注意哪些方面呢？

　　⊙每天的健康飲食

　　對(duì)素食主義者來(lái)說(shuō)，要擁有健康的飲食，特別需要注意以下幾點(diǎn)：

　　每天至少食用五種以上的蔬菜水果。

　　每餐中淀粉類(lèi)食品的比例要占到三分之一，例如面條、米飯、谷物以及豆類(lèi)。

　　食用一些含有蛋白質(zhì)的食物，如乳制品、（天下養(yǎng)生網(wǎng)）雞蛋或豆類(lèi)，盡量做到飲食的多樣化。

　　盡量采用焙烤、水煮、蒸制或微波爐的方法烹調(diào)食品，減少食物在油中煎炸的過(guò)程。

　　減少糖類(lèi)的攝入量。

　　減少烹調(diào)中食鹽的添加量。

　　每天確保飲用1.2升水，如果從事體力勞動(dòng)則飲水量還要更多。但是，同時(shí)要確保自己攝入足夠量的必需營(yíng)養(yǎng)素，特別是蛋白質(zhì)、鐵和硒，因?yàn)橥ǔＴ谒厥持髁x者的飲食中，這三種營(yíng)養(yǎng)素的攝入是不足的。

　　⊙通過(guò)飲食補(bǔ)充蛋白質(zhì)

　　保證每日的蛋白質(zhì)攝入對(duì)素食主義者來(lái)說(shuō)是非常重要的。

　　下述幾種食物都是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，素食主義者最好從多種食物中攝取蛋白質(zhì)：大豆及大豆制品（豆腐），乳及乳制品以及堅(jiān)果、雞蛋。

　　如果保證膳食中同時(shí)含有多種蛋白質(zhì)食物，而且經(jīng)常這么做的話，還是有機(jī)會(huì)使必需的氨基酸得到一定程度的補(bǔ)充的。例如進(jìn)食下列食品：富含豆類(lèi)的吐司面包，含有谷物成分的牛奶，米飯和豆類(lèi)沙拉，面包和奶酪，豆子湯，豆沙面包。

　　切忌單純依靠一種食品作為蛋白質(zhì)的補(bǔ)充來(lái)源（天下養(yǎng)生網(wǎng)），因?yàn)檫@可能會(huì)導(dǎo)致機(jī)體營(yíng)養(yǎng)素的缺失。例如，完全依靠奶酪作為蛋白質(zhì)來(lái)源，可能會(huì)導(dǎo)致素食者攝入過(guò)量的飽和脂肪酸。而如果膳食中長(zhǎng)期缺少乳及乳制品，就要通過(guò)多吃大豆、米飯或者多喝燕麥飲品來(lái)補(bǔ)充鈣質(zhì)。

　　⊙從飲食中獲取足量的鐵

　　盡管肉類(lèi)是鐵元素最好的來(lái)源，但是，對(duì)于素食主義者來(lái)說(shuō)，也可以從下列食品中獲?。憾怪破?，面包，綠色蔬菜如西洋菜、卷心菜等。

　　值得注意的是，如果我們將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用，將更有利于機(jī)體對(duì)鐵的吸收。因此，建議素食者在用餐時(shí)吃一些水果蔬菜，或適量飲用果蔬汁。

　　素食者還應(yīng)盡量避免以茶和咖啡等飲料佐餐飲用，因?yàn)樗鼈儠?huì)阻礙機(jī)體對(duì)鐵元素的吸收。建議最好在飯后一小時(shí)后再飲用茶和咖啡。

　　⊙從飲食中獲取足夠的硒

　　保證膳食中足量的硒攝入對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)十分重要，因?yàn)槲菣C(jī)體免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的有力保障。

　　肉類(lèi)、魚(yú)和堅(jiān)果是硒的良好膳食來(lái)源，所以對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，只有通過(guò)食用堅(jiān)果類(lèi)食品才能保證攝入足量的硒。素食者每天食用一小袋多種混合的無(wú)鹽堅(jiān)果，就可以很方便地改善膳食中硒攝入不足的問(wèn)題。

　　面包和雞蛋中也含有一定量的硒。另外，對(duì)于嚴(yán)格的素食主義者來(lái)說(shuō)，還需要加強(qiáng)膳食中維生素B12的補(bǔ)充，如食用酵母食物和維生素B12營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化面包及谷物食品。

　　名醫(yī)簡(jiǎn)介：于康，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授，主任醫(yī)師營(yíng)養(yǎng)科副主任。北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授。中華醫(yī)學(xué)會(huì)北京分會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副主任委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)委員，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)理事及顧問(wèn)委員會(huì)委員。