【慢跑：訓練后伸展操之一】大腿內側&臀部:1.盤腿坐在地板上.2,雙手抓住腳裸,盡可能將腳跟拉向身體方向.3,挺直背脊,身體前傾.

【慢跑：訓練后伸展操之二】大腿外側&臀部:1,坐在地板上,單腳伸直,另一腳屈起膝蓋交叉.2,與伸直的腳同一邊手腕微屈,放在屈起的膝蓋處.3,另一手向后伸直.4,在此一狀態(tài)下,以手腕將交叉的膝蓋向外側壓.

【慢跑：訓練后伸展操之三】大腿前側:1,彎曲單腳,以單腳站立,雙手抓住腳尖.2,腳跟貼近臀部,膝蓋向后方推出.3,緩緩抬起上半身.

【慢跑：訓練后伸展操之四】肩膀周圍:1,雙腳與肩同寬.2,雙手在胸前交握,向正上方舉起.3,此時,請一面吐氣,盡可能將手臂向上伸展.

【慢跑：訓練后伸展操之五】肩膀周圍:1,雙腳與肩同寬.2,舉手手肘舉高至肩膀正上方.3,另一手放在手肘外側,將手肘向橫向拉.4,此時,上半身保持筆直.

【慢跑：訓練后伸展操之六】肩胛骨周圍:1,雙腳與肩同寬.2,雙手筆直上伸,3.由此一狀態(tài),想像肩胛骨的活動,將手臂下拉至手肘呈現(xiàn)垂直角度.

【慢跑：訓練后伸展操之七】上半身整體:1,雙腳與肩同寬.2,雙手在胸前交握.3,一面吐氣,同時屈起背部,將手臂向前伸展.4,此時,想像徹底打開肩胛骨.