想每天攝取更多營養(yǎng)，還想保持好體態(tài)？只要在你平日的食譜上加加減減，就能輕松辦到。趕緊往下看。

如果你想身材更好

●早餐時(shí)將半杯燕麥片放進(jìn)1杯牛奶里煮開，再加入6-8克蛋白粉混勻食用，能為你提供充足的營養(yǎng)成分和很好的飽腹感，讓你整個上午都不會餓。這可是《超級減肥王》的當(dāng)紅廚師和營養(yǎng)師Cheryl Forberg推薦給很多好萊塢女明星的早餐食譜，這樣吃早餐不僅攝入的熱量非常少，還能讓人保持充沛精力。

●不要因?yàn)橐饷嬷泻胸S富的碳水化合物而放棄這種美食，因?yàn)橹恍枰谥笠饷鏁r(shí)稍微把面條煮得硬一些，你就完全不用擔(dān)心吃了意面會導(dǎo)致發(fā)胖。營養(yǎng)專家Jennie Brand-Miller博士說，煮得稍微硬一些的意面，所含的碳水化合物釋放到你血液中的速度要比完全煮軟的意面低很多，能為你提供更持久的飽腹感。

●早餐時(shí)喜歡用奶酪涂抹面包？建議你用低脂的意大利乳清奶酪（例如Ricotta奶酪）代替奶油干酪，因?yàn)槊绹锛{西大學(xué)的最新研究發(fā)現(xiàn)，Ricotta奶酪中含有的乳清蛋白是奶油干酪中含量的2倍，這種蛋白質(zhì)不僅可以提供很好的飽腹感，還可以強(qiáng)健肌肉，甚至能夠促進(jìn)脂肪燃燒。

●買回家的香蕉還沒有完全成熟？沒關(guān)系，稍微有一點(diǎn)發(fā)青，還沒有完全成熟的香蕉，其實(shí)含有豐富的抗性淀粉?？剐缘矸凼且环N可以大大提升飽腹感的纖維，在人體內(nèi)消化、吸收和進(jìn)入血液的速度都比較緩慢，日常食用有助于減少食量，能發(fā)揮很好的瘦身效果。

如果你想氣色更紅潤

●在家中多準(zhǔn)備一些豆類食材烹飪食用，比如黑豆、花斑豆或鷹嘴豆，既可以提供豐富的礦物質(zhì)鉀，對人體眼睛健康非常有益，還可以減少人體內(nèi)積留的水分，尤其能幫助女人改善和預(yù)防臉部水腫，建議每周食用3－4次。

●下次飲用咖啡前，記得先加入一勺無糖可可粉攪拌均勻，飲用這樣的升級版咖啡可以攝取更多的抗氧化黃酮成分，促進(jìn)血液流向皮膚，讓你獲得更紅潤健康的好氣色。

●你可能不知道，烹飪時(shí)多使用新鮮紅辣椒，能夠?yàn)槿梭w補(bǔ)充豐富的維生素C，刺激膠原蛋白生成，不僅可以讓肌膚更加平滑，還能讓肌膚變得更有彈性。

●嘗試使用亞麻籽油烹飪，可以為美食提供豐富的α-亞麻酸、Omega-3脂肪酸，讓你的肌膚一整天都靚麗有光澤。

●餐后甜點(diǎn)和下午茶甜點(diǎn)吃什么？奶酪是最佳選擇。無論是切達(dá)干酪、瑞士奶酪或者帕爾瑪奶酪，都可以提高你口腔內(nèi)的pH值，防止牙釉質(zhì)被侵蝕，幫你預(yù)防蛀牙，讓你的笑容更加燦爛。而且，你還會意外發(fā)現(xiàn)，牙齒像做了美白一樣，襯得膚色更紅潤。

如果你想身體更健康

●烹飪前，建議你先將新鮮大蒜瓣切碎或者壓碎，放置10分鐘，再用于烹飪。因?yàn)槊绹豁?xiàng)最新的營養(yǎng)與癌癥研究報(bào)告發(fā)現(xiàn)，新鮮大蒜中含量豐富的抗癌成分大蒜素，在大蒜切碎后能發(fā)揮更好的抗癌功效，尤其在切碎后10分鐘左右，效果最明顯。

●吃壽司時(shí)，選擇三文魚壽司代替金槍魚壽司。這一個小小的互換，每一餐可以為你提供11倍的Omega-3脂肪酸，讓你的心臟更健康。

●隨身攜帶一瓶自制熟芝麻，即使是在餐廳享用沙拉，也可以撒上一些芝麻粒，不僅可以讓沙拉的味道變得更好，還可以幫你提升骨骼的強(qiáng)健程度。自制熟芝麻非常簡單，只需要把生芝麻粒放進(jìn)平地煎鍋中，用小火烤幾分鐘即可。

●在低脂酸奶中加入新鮮水果粒食用，就是快手又健康的美味早餐，不僅含有豐富的蛋白質(zhì)，還能提供大量有益腸道健康的益生菌。

●如果你想攝入更多的抗氧化營養(yǎng)成分，建議你嘗試一種全新的飲茶方式——在綠茶中加入谷物沖泡飲用。你可以直接將1：1的全麥谷物和原味綠茶混勻后用開水沖泡飲用，也可以先把綠茶茶包放入開水中，兩分鐘以后拿出茶包，再接著加入一些谷物，蓋上蓋子燜泡3－5分鐘，然后飲用，泡開的谷物可以直接食用。

●吃雞蛋的時(shí)候不要放棄蛋黃，因?yàn)殡u蛋大部分的營養(yǎng)物質(zhì)都在蛋黃中，比如有助于提高記憶力的膽堿和維生素B。

如果你想精力更充沛

●用烤鷹嘴豆代替烤面包丁，能讓你擁有更旺盛的精力。因?yàn)榭久姘≈缓泻唵蔚奶妓衔铮菌椬於箘t可以提供高纖維的碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，幫身體增加更多能量，同時(shí)大大提高大腦的警覺力。最好買來鷹嘴豆自己動手烤制，非常簡單，只需要將罐裝鷹嘴豆沖洗干凈后瀝干，然后加入適量橄欖油、鹽和胡椒粉拌勻，再放入烤箱中，在400攝氏度下烤30分鐘即可。

●將半杯谷物（比如大麥、藜麥或二粒小麥）倒入平底鍋中，用大火炒熟，然后加入牛奶、酸奶、沙拉中混勻直接食用，或者用開水沖泡飲用，可以促進(jìn)人體內(nèi)的血清素生成，這是一種神經(jīng)傳遞素，不僅可以讓你保持心情愉快，還可以為身體持續(xù)補(bǔ)充能量。此外，這些谷物還含有豐富的纖維素，可以提供很好的飽腹感，有助于瘦身。

●橘子除了剝皮直接吃或榨汁飲用，還可以切絲放入菠菜沙拉或甘藍(lán)沙拉中食用，這樣做可不僅僅是為了讓沙拉的味道更清新甜美，還是為了幫助你從含礦物質(zhì)鐵豐富的綠色蔬菜中獲取更多能量。因?yàn)槎砝諏萘⒋髮W(xué)的最新研究發(fā)現(xiàn)，橘子中含量豐富的維生素C可以讓綠色蔬菜中的礦物質(zhì)鐵更容易被身體吸收。此外，橘子中還含有豐富的抗衰老黃酮成分。

●早餐時(shí)間，建議用花生醬代替?zhèn)鹘y(tǒng)的黃油涂抹面包?；ㄉu中含量豐富的B族維生素可以幫你將食物更有效地轉(zhuǎn)化為身體能量，這樣的蛋白質(zhì)和脂肪組合，可以讓你在餐后好幾個小時(shí)都充滿活力。

如果你想增強(qiáng)免疫力

●吃麥片時(shí)加入一些剁碎的巴旦木、開心果、核桃等堅(jiān)果。堅(jiān)果中含量豐富的礦物質(zhì)硒被稱為細(xì)胞活素，可以幫助身體有效對抗感染細(xì)胞。

●把三明治或沙拉中的蛋黃醬換成酸奶和新鮮的香草碎（比如羅勒、迷迭香），香草碎中含有抗炎、抗感染的化合物，而酸奶則可以提供益生菌，幫助增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)。普通酸奶和希臘優(yōu)格都能提供豐富的益生菌，但希臘優(yōu)格的效果更好。

●用烤西紅柿、炒西紅柿或者煎西紅柿代替吃生西紅柿，因?yàn)榻?jīng)過烹飪的西紅柿中番茄紅素的水平會大大提高，而且也更適宜身體吸收，更有助于增強(qiáng)身體免疫力。

●牛油果也是搭配面包或沙拉的好食材。牛油果中含有豐富的抗氧化成分和不飽和脂肪，都能幫助身體吸收增強(qiáng)免疫力的維生素。

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