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自從我寫了關(guān)于拖延癥的文章以后，大家除了對學(xué)霸很感興趣以后，還問了許多減肥的問題。 學(xué)霸什么的改日再說，我先說說減肥吧——本人純靠飲食+運(yùn)動減肥成功的，從200斤到135斤，沒有減肥藥，也沒有奇奇怪怪的方法。 【A】減肥原理 說起來減肥，其實(shí)原理無比簡單：保證每日攝入能量＜消耗能量。 為了達(dá)到目標(biāo)，你首先得運(yùn)動。說起運(yùn)動，很多人都覺得堅(jiān)持不下去，說真的，我開始也堅(jiān)持不下去，太累，太煩。我建議別上來就買特別貴的裝備，鞋子什么的弄好就行了，其次，也是堅(jiān)持下去的關(guān)鍵——準(zhǔn)備你喜歡的音樂。 在運(yùn)動的時候，聽著點(diǎn)音樂/有聲書，能大大提高動力。因?yàn)樗鼈兡軒湍惴稚⒕?，喜歡看電影/美劇的，也可以把片子下好帶過去看，總之，別把運(yùn)動這件事情搞的跟上刑一樣，否則肯定堅(jiān)持不下去。
既然開始運(yùn)動了，就不要三天打魚兩天曬網(wǎng)，每周至少堅(jiān)持X次運(yùn)動，大家可以隨意增加。運(yùn)動的時間每次要大于30分鐘，讓身體進(jìn)入有氧狀態(tài)。所謂的有氧狀態(tài)的標(biāo)志是身體開始狂出汗（一般來說，跑步的話，三十分鐘之后會進(jìn)入有氧狀態(tài)）。在達(dá)到這個狀態(tài)之前，你做的一切都只是心理安慰而已。因此，若要減肥，請足量運(yùn)動。 以前我和學(xué)霸室友去健身的時候，他教過快速進(jìn)入有氧狀態(tài)的方法：在上跑步機(jī)之前先做力量訓(xùn)練，消耗掉身體里當(dāng)前的肌糖原，會更容易進(jìn)入有氧。 這里插一句，好多妹子排斥力量訓(xùn)練，覺得會練出肌肉，很難看。有這種想法的妹子你們真是想多了。 要練出肌肉必須要巨大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練＋大量的蛋白質(zhì)補(bǔ)充＋身體激素調(diào)節(jié)。 且不說絕大部分妹子的運(yùn)動強(qiáng)度離練出肌肉的要求差十萬八千里，單是激素這一項(xiàng)，由于妹子們沒有“睪丸酮”分泌，因此在沒有外部注射的情況下是絕對練不出你們想像中的肌肉的。 【B】戒糖是關(guān)鍵 其次，說說能量攝入的問題。 所謂減少能量攝入，和少吃東西絕對是兩個概念。人體的能量是由碳水化合物和脂肪提供，所以你需要做的只是減少這兩方面的攝入。 首先，第一步，你必須扔掉所有的零食。 在我遇到的絕大多數(shù)的胖子里，無一例外都是喜歡吃零食。即使是許多所謂健康的零食，里面的糖、油可是一點(diǎn)都不少。你再怎么控制一日三餐，只要零食不停，根本就不可能減下來。 舉個例子，可樂的熱量是180kj\100毫升，一瓶600毫升的可樂可以提供1080kj的能量。4.2kj是1大卡，一瓶可樂提供的能量是257大卡左右。而一大碗飯的熱量差不多就是200卡左右…… 可樂已經(jīng)不算最夸張的，還有薯片，巧克力，奶茶，冰淇淋……每一樣都比可樂夸張。你以為你只吃了一點(diǎn)點(diǎn)，實(shí)際上你已經(jīng)吃了N碗米飯了。這些邪惡食物都有一個特點(diǎn)——高糖。
說到糖，我們要理解一個概念，叫做：基礎(chǔ)代謝率。 它的意思是一個人一天坐著一動不動光靠正常的新陳代系消耗掉的能量。 拿我自己來說，我的身高185，現(xiàn)在的體重是73kg。我的基礎(chǔ)代謝率是1750大卡左右。也就是說，如果我攝入了足以提供這么多能量的糖，那么我再攝入的任何脂肪都會被以肥肉的形式儲存起來。所以，少攝入糖類是減肥的第一要務(wù)。 在減肥前，我是一個可樂薯片不離手的人。它們帶來的快感真的太劇烈的，更 別提里面的糖分，簡直了——那快感僅次于撿錢好吧。我個人認(rèn)為，戒糖的痛苦和戒煙有的一拼。如果你有戒煙的朋友，不妨兩人相互監(jiān)督，提升效果。 如果你問我是如何戒掉零食的？我個人覺得首先要少淘寶，少一號店，少逛可愛的便利店。反正眼不見心不煩，少接受誘惑爭取少犯罪。 要是你真的控制不住，非要吃，就選擇一些低熱量的零食/水果，比如蘋果、紫菜、無糖脫脂酸奶等，增加飽腹感。如果非要吃高熱量的，也被吃獨(dú)食兒，好歹和大伙兒一塊吃吧。 重申一句！糖類是減肥最大的敵人?。。。。。。。。?！ 【C】肉還是得吃的 下面，說一日三餐。 在一日三餐中，高熱量的食物包括如下： - 各類谷物（米啊，面啊之類的所謂主食） - 淀粉含量高的蔬菜（紅薯，土豆之類的東西） - 肉類 - 油脂 - 很甜的水果（西瓜，甘蔗等） 以上食物能量較高的，應(yīng)該盡量減少在一日三餐中的占比。 我當(dāng)時的做法是，每天只吃一頓帶谷物的主食。拒絕是紅薯和土豆。最大限度的減少油脂攝入。 這時候估計(jì)大家會問，肉能不能吃？肉是不是肥胖的源泉？ 其實(shí)，即使你正在減肥，肉還是可以吃的。肉類的組分部分主要是蛋白質(zhì)和少部分的脂肪。 肥胖的原因歸根到底還是能量攝入過多，而肉類所提供的能量其實(shí)并不多。 肉類主要由大部分的蛋白質(zhì)和少部分的脂肪組成。 肉類中，只有脂肪可以提供能量，由于脂肪還是人體很多器官的組成物質(zhì)，因此脂肪的供能效率其實(shí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于糖類，只不過脂肪可以儲存，進(jìn)而發(fā)胖，所以很多人會覺得脂肪是肥胖的元兇，其實(shí)元兇是糖。
肉類中的蛋白質(zhì)是人體最重要的營養(yǎng)物質(zhì)。最最重要，沒有之一，絕對不能攝入不足。肉類中的蛋白質(zhì)是其他食物不可替代的，因此，肉類是必須要吃的。個人推薦大家吃牛肉，雞肉和魚肉，因?yàn)樗麄兊牡鞍踪|(zhì)含量高，脂肪含量少，切記，要用比較清淡的烹飪方法，你要是天天吃油炸魚那真的是誰都救不了你啊。 PS. 個人不推薦豬肉，因?yàn)樨i肉脂肪含量大大的（大概是因?yàn)樨i很少運(yùn)動吧），少吃為妙。 【D】減肥沒成功，人先成笨蛋了 個人感受，減肥中最忌諱的是走極端。最常見的例子是——我干脆什么都不吃，餓著，實(shí)在不行就啃菜葉子。 這種做法是萬萬不可取的！！ 首先，人類最基本的營養(yǎng)物質(zhì)是蛋白質(zhì)，大部分植物中的蛋白質(zhì)含量是非常低的，少量蛋白質(zhì)含量較高的——比如豆類——有沒辦法涵蓋人類所需的所有氨基酸的種類。因此，只吃蔬菜會嚴(yán)重營養(yǎng)不良。 如果你長期處于饑餓狀態(tài)，身體會認(rèn)為你處在食物短缺的環(huán)境中；于是身體會通過調(diào)節(jié)讓你保持在一種低消耗的狀態(tài)，這種狀態(tài)同時也會更容易儲存能量。如果你能一直堅(jiān)持還好，但是一旦堅(jiān)持不下來，開始正常飲食，身體就會默默的把能量儲存起來，然后你的皮下脂肪就越來越厚……這就是為什么依靠節(jié)食的人減肥，反彈的時候都相當(dāng)壯觀。 最后嘮叨一句，脂肪是大腦工作時必須的營養(yǎng)物質(zhì)，不攝入脂肪會頭暈，無法集中注意力，煩躁……說白了，你減肥海沒有成功，人就先變成笨蛋了（是不是聽著就好慘呢？）。 【E】你可以這樣堅(jiān)持減肥…… （1） 選擇你喜歡的運(yùn)動 （2） 在運(yùn)動時，選擇你喜歡的音樂/電影 （3） 早上去健身房，那個時間的好看的男生女生特別多 （4） 把手機(jī)桌面設(shè)置成男神/女神的照片，以此作為激勵 （5） 選擇一個有毅力的朋友當(dāng)伙伴 （6） 少外出吃飯，多在家做飯，控制熱量 （7） 循序漸進(jìn)，從多到少 【F】最后，一定一定一定要吃早飯。 人每天的新陳代謝從吃第一頓飯的時候達(dá)到高峰。而新陳代謝是消耗能量最多的途徑。 回到基礎(chǔ)代謝率的概念，我每天因?yàn)樾玛惔x消耗的能量是1750大卡，而我以10km/h的速度跑5公里，消耗的能量大概是350大卡的樣子?？梢娦玛惔x對于能量的消耗。 因此，早一點(diǎn)開始新陳代謝就多消耗一大堆熱量。 早飯一定要吃，且越早越好（過了9點(diǎn)半再吃就真的不是早飯了）。7：00-8：00吃最好。 根據(jù)以上方法，本人是從200斤到135斤，目前時間已經(jīng)1年半，檢查身體時樣樣達(dá)標(biāo)，好吃好喝特別健康。 【糖戒掉，肉隨便吃，妥妥的】 全程減肥時間是小半年，你現(xiàn)在開始，冬天的時候就是個有腹肌，有身材的好青年了，屌絲氣質(zhì)絕對能大大少去一般呢??！
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