跑者心聲:跑步減脂攻略指南!~~~想減脂的童鞋趕緊進來
有氧消耗熱量,無氧增加靜態(tài)新陳代謝?!拔乙獪p肥,但是不知從何開始,那就跑步吧!”或許這是很多跑友開始跑步的原動力。所謂減肥,就是甩去身體多余的贅肉,而贅肉就是我們熟知的脂肪,因此跑步減肥應(yīng)該稱之為減脂更準(zhǔn)確。
談?wù)撆懿饺绾螠p脂之前,首先先糾正一個觀念:減脂≠減重,減少的是脂肪,而不是肌肉!
如何才算燃脂?
只要跑步就算燃脂?答案是NO!很多初跑者一直在這樣的誤導(dǎo)下開始訓(xùn)練,換來的是一句“我一直跑步,怎么還是這么胖?”運動量越高,燃脂就越高,減脂就越快。聽起來很簡單,事實上,跑步開始時,消耗的并不是脂肪,而是體內(nèi)的糖原,只有當(dāng)所有糖原消耗殆盡,接下去才是真正的燃脂。別以為你在跑步機上走走跑跑就能減脂了,那消耗的可能只是你剛吃下去的食物。每個人根據(jù)不同的體質(zhì)以及食物的攝入量,燃脂開始的時間不同,通常來說至少30-40分鐘。
編輯貼士:
1.跑步過程中,盡可能讓自己保持不間斷,即使原地慢跑也不要停下來。
2.建議晨跑,因為清晨體內(nèi)的糖原是一天中最低的,或者在大量無氧運動之后,減脂效率更高
3.跑步之前請充分熱身,尤其小腿是腳踝,減少酸疼,防止肌肉受傷
PS:專業(yè)運動員或資深跑者,燃脂的時間會適當(dāng)縮短。這里說時間,是指30分鐘以后的運動才算是真正的有效燃脂。
心率不夠 燃脂事倍功半
談到跑步燃脂,很多人都有這樣的困惑:該跑多少速度?該跑多久?其實最有效的減脂和這些無關(guān),心率才是最直接的體現(xiàn)。跑得越快(心率越高),跑的時間越長,消耗的熱量就越多。判斷你消耗多少熱量唯一的兩個變量就是心率和時間。
速度太快,持久力大幅降低,速度太慢,心率達(dá)不到燃脂的高度,所以保持適當(dāng)?shù)男穆什攀侨贾耐醯馈?/font>經(jīng)過許多的計算和驗證,如果想要達(dá)到最佳的減脂效果,運動時的平均心率至少達(dá)到個人最大心率的70%,如果能達(dá)到75%-80%(所謂的最高有氧運動區(qū))那就最好,這樣持續(xù)跑步30分鐘,之后的時間就是燃脂時間,持續(xù)的時間和你所燃燒的脂肪是成正比的。
如何尋找最高有氧區(qū)心率?
如果你有跑步用的GPS手表和心率帶,那很簡單,跑步時佩戴就能簡單看到自己的最大心率,之后就只要每次將心率控制在MAX心率的80%即可,這是最方便的方法。
如果你不喜歡每次跑步帶著心率帶,我們也可以自己測量尋找最高有氧區(qū)心率。我們需要靜態(tài)心率和最大心率兩個數(shù)值來判定。
首先我們測出自己的靜態(tài)心率,所謂靜態(tài)心率就是清晨醒來,不做任何動作,勻速緩慢呼吸情況下的心率,這個用手機軟件就能測量。
其次就是最大心率。最常見的計算方式是MAX心率=220-年齡(假設(shè)設(shè)定為A),但有人說這樣的計算方式不準(zhǔn)確。我們也可以通過其他方式測量得到,戴上心率帶開始跑步,由慢到快,速度逐漸遞增,觀察心率的變化,直到感覺身體支撐不了為止,記錄下當(dāng)時的心率(假設(shè)設(shè)定為B)。最后我們佩戴心率帶盡全力加速跑,沖刺到身體完全跑不動記下心率(假設(shè)設(shè)定為C),而你的最大心率應(yīng)該就是A,B,C當(dāng)中數(shù)值最大的那個。
最高有氧區(qū)心率X=(Max心率 - 靜態(tài)心率)x 0.85 )+ 靜態(tài)心率
上面計算的是最大值,我們再計算另一個數(shù)值:Y=(Max心率 - 靜態(tài)心率)x 0.65 ) + 靜態(tài)心率
綜上所述,你的最佳有效減脂心率就是X和Y之間,這意味著當(dāng)你以有效減脂心率堅持跑步30分鐘后就開始燃脂了。你可以在跑步機上找到這個心率的配速,幾次之后當(dāng)你習(xí)慣這個心率后,你就可以不佩戴心率帶路跑了,只要享受跑步的樂趣即可,因為減脂是自然而然的事情。
編輯貼士:
1.切勿過度訓(xùn)練!整個過程需循序漸進,期初可以一周3天逐漸增加到一周5天,時間也逐漸遞增,從30分鐘到35分鐘,再到45分鐘,然后更久。
2.只要保持心率,可以用其他運動來進行交叉訓(xùn)練,例如自行車、競走等。
3.跑到渾身出汗氣喘,但說話別人還能聽懂,你的心率應(yīng)該在MAX 70%左右;如果別人已經(jīng)聽不懂你說什么了,心率已經(jīng)上升到75%以上到心肺功能區(qū)了;如果你已經(jīng)說不出任何話了,達(dá)到VO2 Max!
PS:通常來說,減脂區(qū)間心率的最低值一般人都能輕松達(dá)到,讓你流汗但不會感覺難受,而心率區(qū)間的最高值對于剛剛跑步的新手來說有點難度。
遠(yuǎn)離減脂幾大誤區(qū)
1.單一重復(fù)運動
有很多跑友會說,我跑步的時間也到了,心率也到了,為什么到了只有剛開始有效果?跑步時一項有氧運動(沖刺跑例外),想要持續(xù)減脂,光靠有氧是不夠的,還要配上器械的無氧運動。
剛開始當(dāng)你的心率達(dá)到減脂區(qū)間,突然的改變會讓你的效果非常明顯,但當(dāng)你度過剛開始的新鮮期,當(dāng)你的身體已經(jīng)適應(yīng)了反復(fù)做同一個動作,新陳代謝與反應(yīng)也會適應(yīng),消耗的熱量會減少,使你無法達(dá)成長期的減肥計劃。
所以建議跑步和器械同時交叉訓(xùn)練,無氧運動可以為你帶來更多的遲燃效果,而有氧運動則更側(cè)重于直接消耗脂肪。
2.訓(xùn)練強度過大
沒有一口吃胖的胖子,也沒有一天瘦下來的瘦子。減脂不是一天兩天的事,是一個長期的鍛煉達(dá)到的效果。如果每天有氧運動過度,但飲食卻無法保證正常所需的營養(yǎng),新陳代謝會急劇下降,身體本能將盡可能地降低能量的消耗。建議制定合理地訓(xùn)練計劃,由易到難,循序漸進,不要大幅度增加訓(xùn)練強度和頻率。
3.高心率 無持續(xù)性
上面提到了想要減脂,心率很重要,但這不是說心率越高,減脂效果越好。因為過高的心率會讓你失去運動的持續(xù)性。建議在心率區(qū)間內(nèi)高心率和低心率交替進行。換句話說,我們需要在高心率和低心率之間尋找一個平衡點,然后兩者交替進行,這樣效果更佳。
減脂期究竟吃什么?
如果你認(rèn)為減脂就是什么都不吃,那你就OUT了。“三分練,七分吃”相信這句話很多人都聽過,不論是增肌還是減脂,吃都是無法忽視的一個重點。但不是讓你隨便吃,而是有選擇性地吃,有人說:飲食控制好,減脂你就成功了一半。這句話一點都不假!
1.營養(yǎng)元素攝入要全面、均衡
想要減脂達(dá)到最大的效果,每天碳水化合物、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)元素一個都不能少。建議攝入各種優(yōu)質(zhì)食物,比如禽類,牛肉,豬肉,魚肉,谷物,豆類,堅果,水果和蔬菜,多吃可食用纖維(豆類含量最多)??茖W(xué)的飲食控制非常重要!
2. 選擇天然食物,多喝水
早餐要保證碳水化合物和蛋白質(zhì)的充足,保證一天能量的開始??梢栽谟?xùn)練前1個小時內(nèi)攝入一些快速吸收的營養(yǎng)物質(zhì),比如香蕉+雞蛋白,訓(xùn)練結(jié)束后也是一樣。訓(xùn)練結(jié)束后的晚餐可以稍微豐富一點,幫助肌肉恢復(fù)能量。
3.少食多餐,切勿暴飲暴食
減脂期間,正確的飲食方法應(yīng)該是少食多餐,通常來說一天正常三餐之外可以額外加兩餐,分別在早晨10點和下午3點左右。這樣更有利于你身體的吸收和消化,切勿暴飲暴食。因為這樣不僅將破壞你的腸胃系統(tǒng),也會讓你體內(nèi)的脂肪急速堆積,那你就白練了。
編后語:
跑步是一項無門檻的運動,不受到時間、地點的約束,只要一雙鞋就能開始跑步了。有人跑步為了完成馬拉松,有人希望追求速度、突破自我極限,也有人就單純希望減脂重塑妖嬈身材,無論哪種目的,希望大家都能將跑步融入生活的一部分,享受其中的樂趣,如此,你必受益匪淺!
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