馬拉松比賽的3個節(jié)奏策略

                                        文/AndrewSmith                                                                         

      一旦你加入到跑馬的行列并定下比賽目標，你就該制定一個比賽計劃了。合理的速度和節(jié)奏計劃是保證有一個成功馬拉松經歷的關鍵。

      運動生理學家發(fā)現實現馬拉松目標的最佳方法是已相對均勻的速度跑完全程。但實際上，目前馬拉松男子和女子世界紀錄保持者第二半程的速度都比第一半稍微快點（這在跑步術語中被稱為“負分段”）。

      大多數跑步者，不管是新手還是老手，勻速跑時或能夠在第二段快結束時比第一段稍快都會產生最佳表現。盡管如此，還是有人不按規(guī)則出牌。因此，我想介紹一下常用的三種馬拉松節(jié)奏策略。

1）勻速法
      顧名思義，勻速就是全程保持相對一致的速度和節(jié)奏，完成每段賽程（如1公里）所花的時間盡量相同。如果你選擇這個策略，就得清楚你的目標節(jié)奏，然后一直按這個節(jié)奏跑。如果你所在的目標組有“領跑者”，聰明的做法就是跟著他和他所帶領的組跑。

      如果你沒有計算每公里所花的時間，了解在主要賽程點--1萬米、半程或3萬米時應該用時多少也可以。耐心和自覺是保持勻速的關鍵。剛開始你可能會覺得很輕松，跑到半程的時候可能還覺得輕松，但這并不意味著你可以提速了。因為跑到下半程的時候，你會感覺到吃力，不得不更努力跑才能保持原來的速度。人們常犯的一個嚴重錯誤就是提速過早，造成的結果往往是在比賽后半段慢下來。

2）負分段
      在這種策略下，運動員欲在比賽后半程加速，稍快于前半程。比如，打算用時4個小時跑完全程的人要用2:01 -2:02來跑完前半段，然后盡量用1:58-1:59跑完后半程。這種方法也需要極大的自覺性，因為前半程會跑得很輕松。這時要記?。罕荣愖罱K會變得艱苦，因此告訴自己，你是在儲存多余的能量來給比賽一個完美的結尾。

      這種策略很適合初次跑馬或相對沒有經驗的馬拉松手，因為剛開始跑得自信，就有動力在下半程跑得更快。                                       

3）正分段
      在這種策略指導下，運動員完成前半段用時比后半段少1-3分鐘。以目標為4小時跑完全程為例，運動員會在1:58- 1:59內完成前半程，在此基礎上，后半程慢2-4分鐘，最終達到4小時的目標。

      為什么會有人愿意這樣跑馬呢？因為在跑馬過程中，慢抽搐肌肉纖維疲勞時，身體就會自動利用效率相對較低的快抽搐纖維，跑步效率也會跟著降低。但有了前半段的緩沖時間就能幫助你在目標時間內完成比賽。

      我建議有經驗的馬拉松選手使用這一策略，因為在臨近終點時會變得很辛苦。不是說這個策略不適合目標更高的選手，因為很多人用這一策略在更短的時間內也完成了跑馬。但是如果你經驗不足而嘗試這一策略將冒很大的風險，因為剛開始跑得很快，后來跑不動的幾率將更大。

      這三種速度策略應該能幫助你制定自己的速度計劃。我能給每個人的建議就是制定一個跑馬節(jié)奏策略，并對之有信心，從槍響的那一刻起就嚴格堅持這一節(jié)奏。