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中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)量大，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，這在訓(xùn)練中也加深了機(jī)體的疲勞。如果疲勞不能很快地消除，就不能連續(xù)完成訓(xùn)練任務(wù)，使訓(xùn)練受到嚴(yán)重影響，因此要把青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后疲勞的消除提到重要的位置。 恢復(fù)是訓(xùn)練中不可分割的一部分，運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)與訓(xùn)練中的負(fù)荷有同等重要的作用。沒(méi)有負(fù)荷就沒(méi)有疲勞，沒(méi)有疲勞就沒(méi)有超量恢復(fù)，沒(méi)有超量恢復(fù)也就沒(méi)有提高。在以往的業(yè)余訓(xùn)練中，有些教練員只是把訓(xùn)練放在第一位，忽視了疲勞的消除，這是一種不科學(xué)的跟著疲勞走的被動(dòng)訓(xùn)練，無(wú)法保證中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的高強(qiáng)度大負(fù)荷，不可能達(dá)到和保持較高的訓(xùn)練水平。同時(shí)，將會(huì)影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育，無(wú)法使青少年有充沛的精力投入到學(xué)習(xí)中，因此本文從多層次淺談青少年中長(zhǎng)跑的疲勞產(chǎn)生原因及機(jī)能恢復(fù)手段和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的方法。 一、疲勞的產(chǎn)生 (一)青少年肌肉的發(fā)育尚不完全，肌纖維較細(xì)，含水分較多，蛋白質(zhì)較少，間質(zhì)組織多。與成人相比，肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，容易疲勞。在極量和亞極量有氧強(qiáng)度練習(xí)時(shí)，產(chǎn)生疲勞的原因主要是由于氧運(yùn)輸系統(tǒng)工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亞極量有氧練習(xí)時(shí)，激烈運(yùn)動(dòng)造成ATP(三磷酸腺苷)、CP(磷酸肌酸)被大量消耗，肌糖元在無(wú)氧條件下分解為乳酸參與供能，并在供能過(guò)程中產(chǎn)生乳酸(在肌肉中)。肌肉中的乳酸是糖無(wú)氧代謝的產(chǎn)物，在肌肉中濃度可增加約30倍，形成乳酸堆積，而使肌肉滲透壓增加，使肌肉變得僵硬，彈性伸展性大為下降，使肌肉力量減少。同時(shí)由于水分向肌纖維內(nèi)滲入使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉的痛覺(jué)神經(jīng)，又產(chǎn)生了肌肉酸痛。隨著訓(xùn)練負(fù)荷增加，肌肉的僵硬更加明顯，酸痛也越來(lái)越加重，導(dǎo)致部分肌肉出現(xiàn)痙攣。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間加長(zhǎng)，肌糖元也被大量消耗，運(yùn)動(dòng)能力下降，從而發(fā)生運(yùn)動(dòng)疲勞。 (二)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行一個(gè)階段大負(fù)荷訓(xùn)練后，神經(jīng)系統(tǒng)亦會(huì)出現(xiàn)疲勞。這種疲勞不像肌肉疲勞那樣有明顯現(xiàn)象，它不易很快被發(fā)現(xiàn)。因此，及時(shí)準(zhǔn)確地了解青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中和訓(xùn)練后神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的程度有著重要意義。人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的最高級(jí)部位是大腦皮層，傳入的各種信息(包括肢體運(yùn)動(dòng)信息)在此做最后的分析與綜合，并產(chǎn)生相應(yīng)的感覺(jué)，然后通過(guò)骨骼肌收縮調(diào)節(jié)人體運(yùn)動(dòng)。人的身體各部器官，包括大腦皮層在內(nèi)，都有一定的機(jī)能儲(chǔ)備能力，任何工作都要消耗這種機(jī)能儲(chǔ)備能力，消耗和恢復(fù)兩過(guò)程若保持動(dòng)態(tài)的平衡，就不出現(xiàn)疲勞。當(dāng)肌肉運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)時(shí)，大腦皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞的消耗也加強(qiáng)了。雖然，在工作中恢復(fù)過(guò)程仍不斷進(jìn)行，但依然抵不過(guò)消耗過(guò)程。當(dāng)消耗達(dá)到一定限度時(shí)，皮質(zhì)細(xì)胞的代謝過(guò)程就發(fā)生障礙而出現(xiàn)疲勞，疲勞引起抑制加深，從而制止神經(jīng)細(xì)胞的過(guò)度消耗。所以，當(dāng)局部或大部分皮質(zhì)細(xì)胞因訓(xùn)練負(fù)荷負(fù)擔(dān)過(guò)重或時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，而消耗神經(jīng)能量到一定限度時(shí)，細(xì)胞內(nèi)部的代謝變化就引起抑制過(guò)程的發(fā)展。教練員在利用寒暑假對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練時(shí)，如果訓(xùn)練過(guò)度，大腦皮質(zhì)細(xì)胞抑制過(guò)程就會(huì)增強(qiáng)，恢復(fù)過(guò)程也會(huì)延長(zhǎng)，如果沒(méi)有得到充分的休息和恢復(fù)，疲勞就會(huì)積累，引起皮質(zhì)細(xì)胞的機(jī)能失調(diào)，產(chǎn)生過(guò)度疲勞，嚴(yán)重時(shí)，人體各種機(jī)能都會(huì)出現(xiàn)失調(diào)現(xiàn)象。 二、恢復(fù)手段及營(yíng)養(yǎng)措施 (一)訓(xùn)練課上的恢復(fù) 這種恢復(fù)手段，在現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，已引起重視，它比傳統(tǒng)的訓(xùn)練后的恢復(fù)手段，更能及時(shí)消除高強(qiáng)度負(fù)荷給肌肉系統(tǒng)帶來(lái)的逆轉(zhuǎn)變化，迅速恢復(fù)肌肉系統(tǒng)內(nèi)正常的PH(酸堿)值和其他生理生化指標(biāo)。從理論上分析：肌肉的各種生理機(jī)能并不是在肌肉運(yùn)動(dòng)結(jié)束后才開(kāi)始進(jìn)行恢復(fù)的。在肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)，隨著能量物質(zhì)不斷消耗，就在不斷地進(jìn)行分解后的再合成，所以恢復(fù)的過(guò)程一直在進(jìn)行。這種內(nèi)部的恢復(fù)，以往未引起教練員和運(yùn)動(dòng)員的重視，只強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練后的休息和恢復(fù)手段，而肌肉系統(tǒng)工作能力的恢復(fù)快慢，卻與訓(xùn)練課的肌肉“恢復(fù)”有著直接的關(guān)系。實(shí)踐證明，運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過(guò)高強(qiáng)度的負(fù)荷訓(xùn)練后，肌肉中乳酸堆積，直接引起肌肉機(jī)能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力減退。如果劇烈運(yùn)動(dòng)后，完全靜止休息，肌肉中的乳酸排除較慢，而采用一定時(shí)間的強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，可加快乳酸的消除，是肌肉靜止時(shí)恢復(fù)速度的兩倍?；謴?fù)肌肉的PH值，使肌力回升，實(shí)驗(yàn)證明：做整理活動(dòng)比不做整理活動(dòng)血乳酸消除得快，乳酸消除的半時(shí)反映僅為11分鐘，即11分鐘乳酸就可消除一半。而不做整理活動(dòng)，完全休息時(shí)乳酸消除的半時(shí)反應(yīng)需要25分鐘。所以，課上的整理活動(dòng)是消除血乳酸的重要且有效的手段之一。整理活動(dòng)通常以做些肌肉放松、抖動(dòng)、伸展和拉長(zhǎng)為主，時(shí)間一般為10～15分鐘為宜。 (二)訓(xùn)練課后的恢復(fù) 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是大負(fù)荷、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因此，訓(xùn)練后對(duì)肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)有著重要的意義。常采用的恢復(fù)手段：溫水浴。溫水刺激，可放松肌肉、安撫神經(jīng)。溫水浴的水溫以42％℃±2％℃為最適宜，淋浴時(shí)間一般為10～15分鐘，最長(zhǎng)不超過(guò)20分鐘，每天不要超過(guò)兩次；通過(guò)按摩來(lái)放松肌肉、疏通經(jīng)絡(luò)、活血化淤、通利關(guān)節(jié)等作用。用現(xiàn)代醫(yī)學(xué)來(lái)解釋?zhuān)哂姓{(diào)理氣血、胃腸的功能和增加抗病能力以及促進(jìn)血液循環(huán)。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練下肢承受的負(fù)荷大，肌肉疲勞出現(xiàn)得早。訓(xùn)練后對(duì)下肢肌肉的疲勞消除更為重要；可用足輕踩背部肌群和體肌較大的下肢與臀部肌肉群。然后再針對(duì)下肢的重點(diǎn)穴位進(jìn)行有目的的按摩，尤其是對(duì)足部的按摩更應(yīng)該加強(qiáng)重視。 (三)心理恢復(fù) 青少年運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中往往會(huì)遇到困難、挫折甚至失敗，由此引起較大的情緒波動(dòng)造成心理上的不穩(wěn)定狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)員抵抗疲勞的能力與運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性特征、情緒狀態(tài)和意志品質(zhì)有著密切關(guān)系。訓(xùn)練中如果運(yùn)動(dòng)員的態(tài)度積極，情緒良好，可以延緩疲勞現(xiàn)象的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中起著重要作用，這就要求運(yùn)動(dòng)雖必須有積極的態(tài)度，頑強(qiáng)的毅力，努力克服由于疲勞而產(chǎn)生的痛苦和厭倦情緒。同時(shí)可采用：淋浴，自我暗示法，建立正確表象法，娛樂(lè)法，轉(zhuǎn)移注意力等方法盡快恢復(fù)正常情緒。 對(duì)于青少年的訓(xùn)練，除了這些簡(jiǎn)單的恢復(fù)外，營(yíng)養(yǎng)的及時(shí)補(bǔ)充也是重中之重。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是一種周期性耐力項(xiàng)目，對(duì)于耐力素質(zhì)特別是有氧耐力有極高的要求。糖與耐力運(yùn)動(dòng)有密切關(guān)系，機(jī)體的糖元儲(chǔ)備和血糖水平直接影響運(yùn)動(dòng)耐力。在亞極量運(yùn)動(dòng)中，—肌肉收縮所需能量主要由肌糖元供應(yīng)。同時(shí)肝糖元儲(chǔ)量提高可維持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖濃度，延緩中樞疲勞和外周疲勞的出現(xiàn)。所以，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中首先要注意補(bǔ)充糖，保證運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中擁有充沛的體能。 眾所周知，體育訓(xùn)練和健身運(yùn)動(dòng)都會(huì)引起出汗，出汗過(guò)多會(huì)丟失大量的水、電解質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素，補(bǔ)充白水只會(huì)造成更多的營(yíng)養(yǎng)素丟失，使疲勞過(guò)早出現(xiàn)或難以消除。研究顯示最適于機(jī)體補(bǔ)液的飲料是等滲濃度的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)飲料。比如健身飲，除含水外，還有糖、電解質(zhì)和維生素，可以維持人體血糖濃度恒定，補(bǔ)充機(jī)體丟失的微量營(yíng)養(yǎng)素。 最后提醒廣大教練員和運(yùn)動(dòng)員一句：合理的營(yíng)養(yǎng)配合科學(xué)的訓(xùn)練有利于運(yùn)動(dòng)水平的提高，反之，營(yíng)養(yǎng)不當(dāng)不僅降低運(yùn)動(dòng)競(jìng)技能力，還將影響運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)和健康水平。 |
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