食用油，顧名思義就是可以用于制作食物的油脂，在常溫下液態(tài)的被稱為油，固體的被稱為脂。油脂按照來源不同，可以劃分為動(dòng)物油脂和植物油脂。動(dòng)物油脂又可分為海洋動(dòng)物油脂（深海魚油等）和陸地動(dòng)物油脂（豬油、牛油、羊油等），植物油可以分為草本植物油（大豆油、菜子油、花生油、芝麻油、葵花子油、玉米油等）和木本植物油（橄欖油、山茶油、棕櫚油等）。

　　油好不好要看脂肪酸構(gòu)成比

　　脂肪酸的組成結(jié)構(gòu)、微量營(yíng)養(yǎng)成分含量和有害物質(zhì)的水平是評(píng)價(jià)食用油營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高低的重要指標(biāo)。

　　食用油的脂肪酸平衡包括兩個(gè)方面：一是飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的平衡，二是人體自身不能合成而必須從膳食中獲取的必需脂肪酸的平衡。飽和脂肪酸攝入過量會(huì)引起人體血液黏度增加，致使血脂升高；單不飽和脂肪酸可以降低血液中有害的總膽固醇和低密度脂蛋白的水平；多不飽和脂肪酸不僅能降血脂，還有對(duì)抗炎癥、抵抗癌癥、抗氧化、免疫調(diào)節(jié)的作用，對(duì)視力和人腦發(fā)育能起到促進(jìn)作用。

　　由于三種脂肪酸對(duì)人體的作用各不相同，為了既能滿足人體需要，又有利于消化吸收，飽和脂肪酸∶單不飽和脂肪酸∶多不飽和脂肪酸= 1∶1∶1最為理想。食用油中ω-6與ω-3兩類多不飽和脂肪酸的比例為4～6∶1時(shí)對(duì)健康可能最有好處。

　　食用油通過精煉可以除去毛油中的有害物質(zhì)和妨礙油脂穩(wěn)定的雜質(zhì)，但這一過程也除去了天然存在于油脂中的絕大部分微量營(yíng)養(yǎng)素。食用油中的微量營(yíng)養(yǎng)成分主要包括磷脂、脂溶性維生素、植物甾醇、角鯊烯等?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，這些活性成分對(duì)人體健康有益，可以延緩衰老、提高免疫力、降血脂等。

　　由于原料和加工工藝的不同，造成部分食用油中可能會(huì)存在農(nóng)藥殘留、黃曲霉毒素、反式脂肪酸、苯并芘等有害物質(zhì)，這些物質(zhì)對(duì)食用油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值造成惡劣的影響，會(huì)損傷人體健康。

　　不同種類食用油要搭配著用

　　按照以上標(biāo)準(zhǔn)，我們?cè)谶x購(gòu)食用油時(shí)可以參照以下原則進(jìn)行：

　　1.盡量選用不飽和脂肪酸含量高的食用油。按照食品中飽和脂肪酸的含量和中國(guó)膳食指南中推薦的膳食模式，從食物中攝入的飽和脂肪酸占總能量的5%以上；根據(jù)飽和脂肪酸攝入量＜總能量10%的膳食標(biāo)準(zhǔn)，來源于食用油的飽和脂肪酸攝入量應(yīng)＜總能量的5%，不飽和脂肪酸應(yīng)＞20%~25%。

　　2.選購(gòu)微量營(yíng)養(yǎng)成分含量豐富的食用油，例如橄欖油、雙低菜子油等。

　　3.盡量選用壓榨油，特別是低溫壓榨油。因?yàn)樗唤?jīng)過高溫和化學(xué)溶劑加工，脂質(zhì)活性成分結(jié)構(gòu)完整、含量豐富。

　　4.不同種類的食用油換著用。因?yàn)闆]有一種食用油可以為人體提供充足、全面的營(yíng)養(yǎng)，因此不要長(zhǎng)期吃一種食用油，可以選購(gòu)一種營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)較為合理的油，比如雙低菜子油，搭配其他種類食用油使用。每天食用油的建議攝入量在25g~30g。

　　要買小包裝產(chǎn)品

　　人們?cè)谫I油的時(shí)候都可以從產(chǎn)品外包裝上看到，食用油有一段時(shí)間的保質(zhì)期，但是儲(chǔ)存不當(dāng)會(huì)加速食用油的變質(zhì)，陽光、氧氣、溫度、水分、雜質(zhì)、微生物都可以造成油質(zhì)提前變壞。因此，我們應(yīng)該買小包裝的油，回家后盡量用玻璃瓶分裝，然后避光密封保存。

　　在烹飪的時(shí)候，應(yīng)該采用冷鍋即放油逐漸加熱的方法，盡量減少高溫大火炒菜，盡量少吃油炸食品，煎炸用油不要反復(fù)使用。因?yàn)橛椭诟邷叵轮|(zhì)活性成分很容易被破壞，并且容易產(chǎn)生反式脂肪酸、熱聚合產(chǎn)物、丙烯醛等有害物質(zhì)，降低食用油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

　　油的好壞怎么看

　　從原料來源看食用油

　　常見植物油營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都較高

　　全世界的油料植物不下4500種，種類繁多、成分復(fù)雜。我們對(duì)常見油料制取的食用油的主要成分進(jìn)行了統(tǒng)計(jì)，雙低菜子油、花生油、橄欖油、茶油、芝麻油、葵花子油、亞麻子油以及非轉(zhuǎn)基因大豆油等都是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的食用油。

　　除了食用油之外，在日常飲食中人們也會(huì)攝入大量的脂肪和油，食物中脂肪的絕大部分來源于動(dòng)物性食物、豆類制品和堅(jiān)果等。畜肉中豬肉和羊肉脂肪含量最高，分別達(dá)到30.8%和14.1%；禽肉中鵝和鴨脂肪含量最高，分別為19.9%和19.7%；蛋類鴨蛋黃和鵝蛋黃油脂含量最高，分別為33.8%和26.4%；豆類制品豆腐干和腐竹油脂含量最高，分別為35.2%和27.2%；堅(jiān)果與種子類山核桃和榛子仁油脂含量最高，分別為64.5%和52.9%；畜肉中飽和脂肪酸含量較高，禽肉中單不飽和脂肪酸含量較高，魚和堅(jiān)果種子中多不飽和脂肪酸含量較高。

　　從加工工藝評(píng)價(jià)

　　壓榨法更安全衛(wèi)生

　　工業(yè)上大規(guī)模利用的食用植物油提取工藝有浸出和壓榨兩種方法。浸出法是指采用有機(jī)溶劑來提取食用油，出油率高，經(jīng)濟(jì)成本低，但是提取的油脂中往往有溶劑的殘留，致使油的品質(zhì)受到影響。壓榨法是依靠物理機(jī)械壓力把油脂從油料中擠軋出來。壓榨法所得的油營(yíng)養(yǎng)成分保留得好，具有安全、衛(wèi)生、無污染等特點(diǎn)。浸出法和壓榨法都需經(jīng)過精煉處理才能成為成品食用油。物理精煉是目前較為先進(jìn)的一種精煉工藝，在加工過程中微量營(yíng)養(yǎng)成分保留比較完整。 

（健康報(bào) 04 ：知識(shí)與健康 2014.5.26 ）