胸部： 1：俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)， 動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。
2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。
3：平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。
有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個動作3組。  4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。  
胸部完
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1引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了。 
2：單臂啞鈴劃船。 
背部我只能想到這兩個，也是我長做的兩個。 背部完。 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 肩部：
1：啞鈴側(cè)平舉。 
2：俯立啞鈴側(cè)平舉，結(jié)合動作1號動作，每個三組
3：單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落
4：啞鈴推舉，我感覺單臂效果好
5：聳肩提啞鈴
肩部完 手臂： 二頭肌:單調(diào)的二頭肌
彎舉，彎舉，再彎舉
三頭肌： 1.仰臥啞鈴比屈伸
2.頸后比臂屈伸
3.坐姿頸后臂屈
4.仰姿反屈伸
手臂完
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