體重正常還需要減肥嗎

劉燕燕 2014-04-08

展開全文

親戚朋友沒有撒謊你看起來真的不胖

中國網(wǎng)民健康體重年度報告

在體重正常及過低的人群里，有56.2%的人群的親友認(rèn)為其體重很正常，并不需要減肥；有20.0%的人群的親友認(rèn)為其太瘦了；而在超重及肥胖人群里，親友認(rèn)為其應(yīng)該減肥的占比達(dá)到76.6%。

時下有一句比較流行的話說是：“那些說我不用減肥的都是壞人”，其實，他們說的很可能都是大實話哦，你冤枉人了。

體重正常還需要減肥嗎？關(guān)鍵要看身體脂肪率

中國網(wǎng)民健康體重年度報告

判斷自己是不是肥胖，不再只是看體重，現(xiàn)在醫(yī)學(xué)上最新的健康指標(biāo)是“體脂肪率”。體重正常，但是身體脂肪率超標(biāo)，同樣需要減肥。脂肪率是指身體成分中，脂肪組織所占的比率。測量脂肪率比單純的只測量體重更能反映我們身體的脂肪水平（肥胖程度）。

一般而言，女性的必需脂肪比例會比男性為高，因為需要生育、喂哺及其他由荷爾蒙調(diào)節(jié)的身體機能。一般認(rèn)為男性體脂>25%，女性>33% 是診斷肥胖的標(biāo)準(zhǔn)。一旦發(fā)現(xiàn)脂肪率偏高，就必須檢測自己的血壓、血糖、肝功能等情況，是否潛藏危害健康因子。找出肥胖原因后，再設(shè)計出適合自己并可持續(xù)的飲食控制、規(guī)律的有氧運動及改變生活方式。

到處是浮肉-體重正常還顯胖你該運動了

中國網(wǎng)民健康體重年度報告

經(jīng)常聽到妹子說自己是虛胖型，體重不高，但是看起來就是很胖。其實這都是身體脂肪率搗的鬼。如果你平時很少運動，主要靠吃很少的食物甚至是不吃食物來控制體重，所以身體沒有足夠的熱量來應(yīng)付基本生理機能所需要的能量。身體為了保持足夠能量來應(yīng)付所需，體內(nèi)會自動地降低基礎(chǔ)代謝率，并且會保存脂肪，先消耗瘦肌肉來供給基本生理機能，結(jié)果瘦肌肉越來越少，并且使肌肉強度下降，以及造成負(fù)氮平衡。

而熱量的代謝主要是由瘦肌肉來消耗，所以瘦肌肉的減少會使得基礎(chǔ)代謝率越來越低。相對地，由于瘦肌肉的減少，使脂肪所占比例越來越高，加上節(jié)食過后體重反彈，補充回來的又都是脂肪，這樣形成惡性循環(huán)，這就是所謂的“溜溜球效應(yīng)”（yo-yo　effect），身體脂肪率就越來越高了。

只有39.8%網(wǎng)民認(rèn)識到肌肉的好處多數(shù)人害怕長肌肉

中國網(wǎng)民健康體重年度報告

運動會讓我變肌肉女嗎?“女性由于雌性激素的作用，天生就比男人更不容易長肌肉。普通的有氧運動只會幫助你燃燒脂肪，只有運動強度達(dá)到專業(yè)運動員才會長肌肉，因此一般為了減肥而做的運動是不會產(chǎn)生肌肉的。很多人運動時會感到腿變粗了，其實只是因為腿部疲勞以及乳酸堆積產(chǎn)生的緊繃感。”
增加肌肉有什么好處？“每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡熱量。換句話說，增加0.5千克肌肉，每年消耗的額外熱量相當(dāng)于1.5 -2千克脂肪熱量，這就有利于保持體形，提高自身的基礎(chǔ)代謝水平，增強體質(zhì)。肌肉力量和耐力的鍛煉不僅可以達(dá)到減輕體重的目的還能使皮膚保持彈性，可增加骨關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性?！?/p>
為什么年紀(jì)越大越難減肥？“研究表明，隨著年齡的增長，人的基礎(chǔ)代謝率下降，能量消耗減少。由于肌肉總量呈下降趨勢，人的基礎(chǔ)代謝率每十年下降3%。不經(jīng)常運動的人，每年減少0.25千克肌肉，增加0.25千克脂肪，脂肪的堆積導(dǎo)致體重增加，對心臟供血帶來極大的負(fù)擔(dān)?！?/p>

如何根據(jù)你的體型選擇最佳運動方案

中國網(wǎng)民健康體重年度報告

看起來很瘦，但是脂肪率超標(biāo)

看起來瘦弱，但卻有很多脂肪的人，肌肉力量和內(nèi)臟器官的功能往往不強，體力不好。這類人適合的運動是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運動。

體重正常，但是局部肥胖

體重在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)，但上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標(biāo)準(zhǔn)人。只要肌肉和關(guān)節(jié)沒問題，可參加任何運動，如：打球、游泳、跑步。但應(yīng)該先做做熱身運動和體操，強化肌肉力量。

體重超標(biāo)，脂肪過多

身上脂肪過多，體重過重，幾乎沒有肌肉，骨骼支撐能力弱，平時爬幾級樓梯就會“氣喘如?！薄＿@類人應(yīng)該多走路和游泳，可以消耗脂肪。常做靜態(tài)的伸展運動，以強化肌肉骨骼。

　　想鍛煉肌肉只靠有氧運動遠(yuǎn)不夠：有氧運動可以幫你消耗多余的脂肪，但是要想達(dá)到鍛煉肌肉的目的，還需要額外的肌肉鍛煉，基本原則有：慢速度，慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深；多組數(shù)，每個動作3-4組；強度適宜，寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量等，常見的一些強化肌肉的運動如下：
　　1.仰臥起坐　 10～20下/每組
　　2.伏地挺身　 10～20下/每組
　　3.深蹲　　　10～20下/每組
　　4.啞鈴運動
　　5.各種健身器材

周琴璐北京市體育科學(xué)研究所研究員: 運動方案因人而異安全健康是前提

減肥過程中肌肉訓(xùn)練同樣重要: 在減肥過程中，很多人只關(guān)注體重的變化，對肌肉訓(xùn)練并不重視，其實減肥過程中，總體重下降，脂肪減少當(dāng)然理想，但是即使體重下降不明顯，體成分測試會發(fā)現(xiàn)體脂肪減少了，肌肉增加了，但是通過鍛煉，不僅體型變得更美，身體能力得到提高，也是我們想要的健康。所以只要增加一些力量訓(xùn)練，效果大不一樣。

什么才是正確的運動循環(huán)四部曲: 正確的運動循序應(yīng)該是：先做柔韌性練習(xí)，再做有氧運動（周期性運動比較好掌握運動強度，比如走路，跑步、自行車、游泳等有一定節(jié)律，動作重復(fù)的運動；非周期性運動如球類，有趣但容易受傷，比賽時的強度不宜控制）；接著再做力量訓(xùn)練；最后再做一些拉伸的柔韌性練習(xí)。

肌肉力量鍛煉需要專業(yè)人士的指導(dǎo): 力量訓(xùn)練，除了抗阻力量訓(xùn)練外，還有非器械性的靠自身力量做的力量訓(xùn)練，例如：居家常做的仰臥起坐、俯臥撐、靠墻馬步等，或者在健身路徑上做力量練習(xí)。最好都能尋求專業(yè)人士的指導(dǎo)練習(xí)，否則動作不規(guī)范容易導(dǎo)致運動損傷，鍛煉的效果也會大大削減。

如何區(qū)分有氧運動和無氧運動: 所謂有氧運動，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，與之相對應(yīng)的是無氧運動，它是指人體在缺氧狀態(tài)下進(jìn)行的高速劇烈運動。一般來說，如果運動時的心率超過你的最大心率(最大心率=220－你的年齡)時，就是無氧運動。像我們盡全力跑60米或100米，都屬于無氧運動，而諸如慢跑、打太極拳等持續(xù)時間相對較長但又不會讓人上氣不接下氣的運動，就是有氧運動。研究表明，堅持進(jìn)行10周以上的有氧運動，對焦慮和抑郁情緒的改善效果才能顯現(xiàn)出來，如果你停止運動，效果還可以持續(xù)6周左右，不過，如果此時你還不開始持續(xù)鍛煉，抑郁和焦慮情緒就又都來了。第四，積極參加集體運動。除了運動本身會讓人心情愉悅以外，在集體運動過程中，還可以給你帶來比較好的人際交往關(guān)系。
　　健康運動小tips
　　1.每周最少運動3次。
　　2.每次運動30分鐘~2小時，不能運動時間過長。如果一天不能持續(xù)運動30分鐘以上，也可以一天運動兩次，每次運動20分鐘。
　　3.運動要在斜陽下進(jìn)行，首選下午4點、早上8點~10點。
　　4.運動時不能過伸或過屈關(guān)節(jié)。

健康體重小知識　如何判斷自己的體重是否超標(biāo)

中國網(wǎng)民健康體重年度報告

國際通用的體重的標(biāo)準(zhǔn)為BMI(體重質(zhì)量指數(shù)），此外，腰圍也是一個中心型肥胖（蘋果型肥胖）的一個常用判斷標(biāo)準(zhǔn)。中心型肥胖對健康的危害較四肢肥胖更大。

還一個更加直觀的自測辦法：站立時，用食指和拇指捏起肚臍邊大概1厘米處的肉，看看有多厚，超過15毫米為肥胖，低于5毫米為消瘦。這個方法雖不精確，但也能看出個大概。

關(guān)注健康體重　提高生命質(zhì)量

中國網(wǎng)民健康體重年度報告

報告介紹

2013“中國網(wǎng)民健康體重調(diào)查”是由39健康網(wǎng)組織，在國際生命科學(xué)學(xué)會中國辦事處專家組、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會專家組及多位互聯(lián)網(wǎng)知名行業(yè)專家指導(dǎo)的一次公益性活動。本次調(diào)查獲得了三百多萬網(wǎng)友的關(guān)注和支持，為系統(tǒng)分析網(wǎng)民健康體重現(xiàn)狀提供了詳細(xì)數(shù)據(jù)。[詳細(xì)]