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　　Step 1——消除鼓脹腹部

　　1.左右坐骨承受均等的體重，淺坐在椅子上。調(diào)整出正確的姿勢，掌心兩手置于骨盆兩端，掌心向上。

　　Point

　　兩腿大幅度打開，稍向前伸。

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　　2.上半身前傾，從腹部開始“對折”身體。這時注意臀部不要離開椅子，前傾的同時手肘自然垂落。

　　Point

　　手肘卸力，自然垂落。

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　　3.兩手從骨盆處離開，卸力垂下，上半身同樣卸力放松，保持7秒。保持手、脖子、頭部都處于卸力狀態(tài)，以腳和坐骨為支點(diǎn)將身體抬起。

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　　NG

　　身體前傾的時候，背部彎曲或向外頂出都會妨礙到骨盆的順利活動，所以要保持背部挺直。

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　　Step 2——活動肩關(guān)節(jié)，促進(jìn)循環(huán)

　　1.如step 1，兩臂自然下垂，處于放松狀態(tài)，兩肘彎曲，兩手掌重疊置于腦后。手肘也要放松，不要用力。

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　　2.上半身慢慢抬起，注意手肘不要往外側(cè)移動，手臂朝正上方伸直。固定兩肘之間的距離，進(jìn)行10秒的手肘屈伸。

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　　3.由手肘伸直的狀態(tài)開始，慢慢將手臂下移，手肘彎曲，胸部打開。下移過程進(jìn)行一次深呼吸。

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　　Step 3——調(diào)整背部和肌肉的平衡，消除背部肌肉

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　　2.保持上圖姿勢，身體往后倒，然后恢復(fù)，恢復(fù)的同時，要注意左右腳的位置不偏移。重復(fù)20次。

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　　3.然后仰臥，深呼吸，靜止1分鐘。

　　※在堅硬的地方進(jìn)行動作，會有擦破皮的可能，所以盡量在地毯和瑜伽墊上進(jìn)行。

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　　做不到的情況下……

　　覺得起來很困難的情況下，抱住膝蓋內(nèi)側(cè)也ok。抱住膝蓋內(nèi)側(cè)，因?yàn)闀褂玫酵炔康牧α浚云饋肀容^容易。但是，盡量放松地去進(jìn)行動作。