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膳食纖維，你每天吃得夠多嗎？ 曾有一位學(xué)員問(wèn)我：『我每天都吃很多青菜水果，為什么還是便秘三天？』 很多人都誤以為補(bǔ)充纖維就是多吃蔬菜水果，事實(shí)上，我們真正需要補(bǔ)充的是膳食纖維，而不只是纖維。 所謂的膳食纖維大部份都存在于植物的種子，尤其是種子的表殼內(nèi)是最多的。例如豆類，100公克的黑豆含有18公克的膳食纖維、黃豆有13公克，綠豆有11.5公克，綠豆仁卻只有4.2公克，所以膳食纖維多存在于種子殼里，米糠、麥麩等含量就很豐富。相對(duì)地，我們看看現(xiàn)代人常吃的精致食物膳食纖維含量又是如何呢？100公克的白米才0.4公克，相較于糙米的3.3公克，差了三十倍之多。 每個(gè)人每天最好攝取足夠25~30公克的膳食纖維，一顆地瓜100公克才2.4公克，換算之下，一個(gè)人一天要吃十顆地瓜才夠?，F(xiàn)代人普遍都膳食纖維不足，因此排便量都很低，也無(wú)法排便順暢，這就是最大原因。有一個(gè)有趣的研究顯示，非洲人吃不多，但排便量卻是美國(guó)人的三倍！想想看，美國(guó)人吃的可不比非洲人少，他們吃進(jìn)去的東西都到哪里去了呢？ 另外，很多人也以為吃水果就等于吃了很多纖維，但其實(shí)水果只能補(bǔ)充水份、礦物質(zhì)、維他命等維生素，算是膳食纖維含量低的食物，纖維量最多的土番石榴也才5公克，甘蔗汁只有0.5公克，菠蘿是1.4公克，柿子卻有4公克。 一般人對(duì)膳食纖維的最大迷思，就是只要有一絲絲、有纖維素的感覺(jué)就認(rèn)為是膳食纖維，事實(shí)上要具有『黏質(zhì)』的才更具有功效。我們?nèi)庋劭吹靡?jiàn)、舌頭感覺(jué)得到的那種『粗粗』的纖維素，是無(wú)法消化分解的物質(zhì)，它在腸道的作用就像一把掃把，把腸胃掃一遍而已。水溶性的膳食纖維則是具有吸水性、會(huì)膨脹，因此糞便體積才會(huì)增加，把毒素和廢物吸住帶出體外。并不是說(shuō)吃纖維素不好，而是水溶性的膳食纖維對(duì)排便幫助更大，倘若纖維素是菜瓜布，膳食纖維就是海棉，沒(méi)有空隙的海棉可以把腸道吸得更干凈。 食物纖維可分為非水溶性纖維及水溶性纖維兩大類 《非水溶性膳食纖維》 果膠：果膠分成水溶性及非水溶性二種，非水溶性果膠大部分存在食用谷類的外皮。水果的果膠在未成熟時(shí)為非水溶性，但成熟后會(huì)轉(zhuǎn)變成溶于水的水溶性果膠。果膠溶解后在腸道能形成黏性膠質(zhì)，將有害物質(zhì)黏住好阻礙進(jìn)入血液，果膠也能減慢身體養(yǎng)分的吸收速度。 。許多水果、蔬菜和豆類中都含有豐富果膠，像是蘋果、無(wú)花果、香蕉、奇異果、葡萄柚等等 海藻酸：海藻酸也分成水溶性及非水溶性二種，非水溶性藻酸為藻酸鈣大部分存在于海藻類食物。進(jìn)入人體后的海藻酸，膠質(zhì)能包覆部分膽固醇，也能阻礙膽汁酸的吸收，因此膽汁酸又需要重新合成，如此一來(lái)就能消耗身體里的膽固醇；而在腸道中，也能透過(guò)鈉離子的結(jié)合，降低身體對(duì)鹽份的吸收。海藻酸常被稱為褐藻酸，因?yàn)樵谠S多深褐色食物中含量都很豐富，像是昆布、羊粞菜、紫菜、海帶、裙帶等海藻類中含量最多。 甲殼質(zhì)：也是一種纖維素。大部分存在于蝦蟹的甲殻及昆蟲(chóng)的外皮、花枝或貝類的器官，以及蕈類細(xì)胞壁中的多糖類，甲殼質(zhì)殼聚糖就是從蟹殼中制造出來(lái)的動(dòng)物性食物纖維，因而擁有『海洋纖維』的封號(hào)。甲殼質(zhì)中所攜帶的陽(yáng)離子對(duì)吸附多余脂肪、抑制小腸對(duì)膽固醇的吸收、避免身體吸收過(guò)量鹽分，進(jìn)而控制血壓也很有幫助。 β葡聚糖：含有葡萄糖的多糖類的總稱，這就是目前研究存在于巴西蘑菇、靈芝、香菇、木耳、酵母等食物中可以抗癌的成份，在醫(yī)學(xué)界被證實(shí)可以活化巨噬細(xì)胞、NK（自然殺手）細(xì)胞，調(diào)整免疫系統(tǒng)正常運(yùn)作，不只能抑制癌細(xì)胞增殖，對(duì)于過(guò)敏性自體免疫疾病的預(yù)防及治療都有效。 《水溶性膳食纖維》 海藻酸：水溶性海藻酸為藻酸鉀，是海藻的黏滑成份，黏性及保水性都極強(qiáng)的多醣類，遇水很容易形成膠；如果我們把昆布泡在水里會(huì)整片黏黏的，那就是海藻酸。它能把種種物質(zhì)包圍并排出體外，包括膽固醇、膽汁等，因此能降低血液中膽固醇含量，預(yù)防動(dòng)脈硬化功效。大部分存在于海藻類食物中。褐藻、昆布根、海帶芽、珊瑚草等海藻類中含量最多。 木聚糖：木聚糖存在于各種植物的根、莖、種子中，以芝麻的含量特別多。芝麻中主要的木聚糖類，包括芝麻素、芝麻酚、芝麻醇、芝麻酚磷醇、芝麻酚磷、松脂醇等，總稱為芝麻木聚糖。特別值得注意的是芝麻素，具有強(qiáng)大的抗氧化作用，能夠直接作用于自由基發(fā)生率較高的肝臟，藉此強(qiáng)化肝功能，抑制肝癌的發(fā)生。 黏蛋白：秋葵、埃及皇宮菜、落葵、芋頭、山藥中所含的黏滑成分，就是多醣類的半乳聚糖、甘露聚糖等與蛋白質(zhì)結(jié)合而成的物質(zhì)。除了是水溶性纖維之外，黏蛋白中含有蛋白質(zhì)分解酶，生食可以促進(jìn)蛋白質(zhì)的消化，同時(shí)保護(hù)胃壁，修復(fù)受損的黏膜，能夠有效的預(yù)防胃癌及胃潰瘍。日本人多生食秋葵，可以保護(hù)胃。 甘露聚糖：甘露聚糖就是蒟箬，是存在于葉、種子、根等細(xì)胞膜或細(xì)胞中的黏質(zhì)多醣類，是一種可食用植物纖維，不易被消化。一般人比較熟悉的就是蒟蒻甘露聚糖。葡萄甘露聚糖熱量極低，產(chǎn)生的飽食感能降低熱量的吸收，進(jìn)入人體腸道后就形成半透膜附于腸壁，阻礙包括致癌物、有害毒物及重金屬，降低大腸癌的發(fā)生機(jī)率。 《膳食纖維的特性》 吸附水份 促進(jìn)腸道蠕動(dòng) 增加糞便體積 縮短腸內(nèi)食物通過(guò)的腸道時(shí)間 .可吸著有機(jī)物質(zhì)及無(wú)機(jī)物質(zhì)的能力 改變腸道細(xì)菌的種屬 .過(guò)量攝取會(huì)阻礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收 《膳食纖維的生理作用》 預(yù)防及紓解便秘：可增加糞便量和體積，刺激大腸蠕動(dòng)，吸附水分，使糞便滑潤(rùn)柔軟。 降低血膽固醇，減少心臟病罹患率：膳食纖維質(zhì)可加速排泄膽酸，促使肝中膽固醇代謝為膽酸，以彌補(bǔ)排掉的份量，藉此減少膽固醇的囤積。 預(yù)防大腸癌及病變：減少致癌物或毒性物質(zhì)與腸壁的接觸時(shí)間，同時(shí)吸水保水性增加，可稀釋致癌物或毒性物質(zhì)的濃度。 憩室病及痔瘡的預(yù)防：縮短糞便通過(guò)腸道時(shí)間，可以減少腸內(nèi)壓力。 促進(jìn)毒性物質(zhì)的排泄：預(yù)防或減少毒素被身體吸收。 維持糖尿病病情的穩(wěn)定：可以延遲及抑制醣類的吸收，延遲血醣上升、提高耐醣能力。 控制體重：能增加咀嚼感，且易有飽足感，而減少食物和熱量的攝取量。促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，降低食物在腸道停留時(shí)間，減少營(yíng)養(yǎng)素吸收。 降低蛀牙的發(fā)生率：可增加咀嚼，促進(jìn)唾液分泌，有清潔牙齒及稀釋酸性物質(zhì)的作用，可減少齲齒菌。 《附件：主食類的膳食纖維含量表》
《附件：蔬菜類的膳食纖維含量表》
《附件：干豆類及黃豆制品的膳食纖維含量表》
《附件：堅(jiān)果類的膳食纖維含量表》
《附件：水果類的膳食纖維含量表》
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