運動中伸拉的正確使用方法

作者：張付

對于健身訓(xùn)練，主訓(xùn)練前在熱身時伸拉對訓(xùn)練過程有良好的影響。訓(xùn)練前用小負荷熱身，同時做一些適度伸拉訓(xùn)練，既可以減少肌肉的粘滯，防止肌肉拉傷；又可以增加關(guān)節(jié)的潤滑防止關(guān)節(jié)受傷；同時可以增加神經(jīng)的興奮性，為接下來的激烈運動創(chuàng)造條件。訓(xùn)練后也可以伸拉訓(xùn)練，減少肌肉疲勞感，同時增加肌肉的恢復(fù)效果。

如果對于偏專業(yè)的專項訓(xùn)練，柔韌性伸拉需要考慮。

每一個動作的最佳力量輸出在一定關(guān)節(jié)角度區(qū)間內(nèi)完成，小于這個區(qū)間，很難發(fā)出全力，這時要提高運動成績，需要特意增加柔韌性；而關(guān)節(jié)角度大于了這個區(qū)間，也會影響力量的發(fā)出。比如，短跑運動能輸出強有力的爆發(fā)力而形成速度，但短跑運動員很少有訓(xùn)練到橫叉和縱叉的柔韌性。而柔韌性過度發(fā)達的瑜伽、舞蹈選手等，其力量和爆發(fā)力輸出反而不能達到最佳激發(fā)狀態(tài)。

伸拉分兩種，一種是發(fā)展柔韌性的伸拉；一種是熱身中伸拉。

發(fā)展柔韌性的伸拉會對力量和爆發(fā)力產(chǎn)生影響，此種伸拉最好放在主訓(xùn)練之后；而熱身的小幅度伸拉在可以放在熱身中。

如何確定訓(xùn)練項目的柔韌性范圍？
1、主訓(xùn)練動作的最大關(guān)節(jié)角度。即找出你訓(xùn)練中最大幅度動作的最大關(guān)節(jié)角度，熱身中如果有伸拉，讓伸拉的關(guān)節(jié)角度小于這個最大關(guān)節(jié)角度。這樣就不會對主訓(xùn)練的力量和爆發(fā)力產(chǎn)生不利影響。

2、自體感覺。即要讓訓(xùn)練前伸拉低于關(guān)節(jié)不適點（point of discomfort），沒有明顯的伸拉牽張感為宜。

常見的伸拉方法